Fazla kilolu olmak ve elinizden gelenin en iyisini hissetmemek için yeterince şey yaptınız - şimdi değiştirmek istiyorsunuz. Ancak, sadece birkaç kısa hafta içinde kilo almamış olma olasılığınız vardır, bu nedenle bu kadar kısa sürede çıkarabileceğinizi düşünmek gerçekçi değildir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı haftada en fazla 2 kilodur. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızda ciddi değişiklikler yaparsanız, diyetin ilk birkaç haftasında daha hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz, ancak hedef kilonuza yaklaştıkça kilo kaybı oranı yavaşlayacaktır. Haftada ortalama 2 kilo kaybederek, yaklaşık 5 1/2 ayda 45 kilo kaybedersiniz.
45 Kilo Kaybeden Sabırlı Olun
"Güvenli", kilo kaybı açısından, gerçekten onu kaybetmek için kullandığınız yöntemi ifade eder. Hızlı bir meyve suyu ile haftada 3 kilo kaybederseniz, bu tavsiye edilebilir bir strateji değildir. Ancak, besin açısından zengin, kalori yeterli bir menü planı ve kaliteli egzersiz ile haftada 2 kilodan fazla kaybederseniz, muhtemelen iyi olur.
Sorun, yüksek bir kilo kaybını sürdürmek için son derece sıkı çalışmanız ve haftalarca oldukça kısıtlayıcı bir yemek planına bağlı kalmanızdır. Haftada sadece 2 kilo vermek, tüm hafta boyunca her gün tükettiğinizden 1000 kalori daha yakmanızı gerektirir. Çoğu insan için, egzersiz eklemeden 1.000 veya daha fazla kaloriyi düzeltmek, onları günlük 1.200 kaloriden daha az koyar ve bu da beslenme yetersizlikleri yaratabilir. 800 ila 1, 000 kalorili çok düşük kalorili diyetlerle hızlı kilo kaybı, morbid obez insanlar için tıbbi olarak reçete edilebilir, ancak bu diyetler safra taşı gibi riskli yan etkilerle birlikte gelir. Doktor sipariş etmediği ve sağlığınızı yakından izlemediği sürece kalorilerinizi asla azaltmayın.
Hızla kaybedilen kilo daha kolay geri kazanma eğilimindedir. Haftada ortalama 2 kiloyu aşmak da daha fazla oranda kas kaybına neden olabilir. Daha hızlı olduğunuzda hızlı kilo kaybı da olur. 45 kilo kaybı dramatik olmakla birlikte, yüzlerce kilo vermesi gereken insanlara kıyasla çok büyük değil. Büyük kilo vermek isteyenler, 130 kilo vücut büyüklüğüne ulaşmak için 45 kilo kaybeden birine kıyasla 45 kilo kaybedebilir.
Nasıl Yediğinizi Yeniden Düşünün
Kilonuzu korumak için günde kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya doktorunuza veya bir diyetisyene danışın. Günlük kalori alımınızdan 500 ila 1.000 kaloriyi güvenli bir şekilde kesebiliyorsanız, yediğiniz kalorileri en yüksek kalitede yapın. Şekerli tatlılar, alkolsüz içecekler ve alkol gibi boş kalorili yiyeceklerle birlikte işlenmiş yiyecekleri tamamen atlayın.
Yemekler, zayıf proteinlerin, yapraklı yeşilliklerin, az yağlı süt ve tam tahılların mütevazı kısımlarından oluşmalıdır. Örneğin, üç öğününüz kahvaltıda çırpılmış yumurta, biber ve mantar olabilir; kavrulmuş, derisiz tavuk salatası, 1/4 avokado ve öğle yemeğinde karışık çiğ sebze; ve ızgara yan biftek, küçük bir tatlı patates ve akşam yemeği için buğulanmış brokoli. Yemekler arasında açsanız, enerji barlarından ve granola ve iz karışımı gibi diğer yüksek kalorili seçeneklerden kaçının. Kesilmiş sebzeler, 1 onsluk çiğ fındık veya tohum, bir parça taze meyve veya bir bardak az yağlı, sade yoğurt için gidin.
Her oturuşta yediğiniz miktar, günlük olarak kaç kalori yiyebileceğinize ve hala hedefinize ulaşmanıza bağlıdır.
45 Kilo Verme Egzersizleri
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 45 kilo gibi önemli miktarda kilo vermek için haftada en az 250 dakika egzersiz yapmanız gerektiğini belirtti. Bu haftada beş gün, neredeyse 60 dakikadır. Daha fazla egzersiz yaparsanız, muhtemelen daha hızlı bir kayıpla sonuçlanacaktır, böylece 45 kiloluk hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Hala düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanız gerekiyor, ancak kalorilerinizi çok düşük bırakmanın sizi egzersiz için yeterli enerji olmadan bırakabileceğini unutmayın.
Devre tarzı bir antrenmanda ağırlık kaldırma içeren metabolik direnç antrenmanı ve düşük yoğunluklu nöbetlere sahip çok yüksek yoğunluklu kardiyoların alternatif nöbetlerini içeren aralıklı antrenman, fitness antrenmanınızı haftada birkaç antrenmanla yumruklamanın yollarıdır. daha hızlı kilo kaybı sonuçları elde. Journal of Obesity'de 2011 yılında yayınlanan bir makale, aralıklı antrenmanın vücut yağını azaltmada diğer egzersiz türlerinden daha iyi olduğunu ve aynı zamanda fitness seviyelerini artırdığını açıklamaktadır. Direnç eğitimi, kilo verdiğinizde size yardımcı olacak ve vücut yağını azaltacak olan dinlenme metabolizma hızınızı arttırma yeteneğine sahiptir, Güncel Spor Hekimliği Raporlarının 2012 sayısında yayınlanan bir makaleyi açıkladı.
