LIVESTRONG.COM 30 Günlük Çömelme Mücadelesinin üçüncü haftası! Yarısını tamamladınız ve daha güçlü, daha tonlu glutes yolundasınız. Aslında, zaten yaklaşık 1000 ağız kavgası yaptınız!
"Sahip olduğunuz kişinin üstüne oturarak istediğiniz popoyu alamazsınız" demiş olabilirsiniz. Ve bu hemen hemen doğru olsa da, aslında ganimetinizi geliştirmenin aslında oturabileceğiniz üç yolu var.
1. Makrolarınızı Dengeleyin
Mutfakta abs yapıldığı gibi, ganimetiniz de öyle. Çok fazla ağız kavgası yapıyorsun, terliyorsun ve kaslarını vergilendiriyorsun, bu yüzden vücudunu düzgün bir şekilde doldurmalısın. Tüm makrobesinler (karbonhidrat, yağ ve protein) sağlam bir beslenme planında önemli bir rol oynasa da, eğer büyük bir arka taraf birincil hedefinizse, protein ve yağ alımınızı artırmaya odaklanın.
Genel olarak, hedeflemek istediğiniz oran yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 30 proteindir. Ancak her beden farklıdır, bu nedenle oranınızla biraz oynamanız gerekebilir. (İpucu: Kalorilerinizi ve makrolarınızı izlemenize yardımcı olması için MyPlate'i indirin.)
Bu, bütün gün biftek ve peynir yemek için lisans vermez (biz istemiyoruz)! Kalite kaynaklarından geldiklerinden emin olun. Kasın yeniden oluşturulmasına yardımcı olan protein için yumurta, tavuk ve somon (veya vejeteryansanız kinoa, mercimek ve badem) gidin. Yağ için avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, fındık ve tohumları tercih edin.
2. Dinlenme Günleri
Bil bakalım ne oldu? Kas aslında spor salonunda veya antrenmanlarınız sırasında inşa edilmemiştir. Antrenmanlarınız arasında dinlenirken inşa edilmiştir. Bir ton ağız kavgası yaparken kas liflerinizde mikro gözyaşlarına neden olursunuz (bu yüzden ertesi gün bu kadar acı hissedersiniz).
Kaslarınız bu gözyaşlarını onarmak ve güçlenmek için tasarlanmıştır - bir çeşit "seni öldürmeyen şey sizi daha güçlü yapar". Ancak dinlenme günlerini almazsanız, kaslarınız asla tam olarak iyileşme şansına sahip olmaz ve vücudunuza kendini geliştirmek için zaman vermeden kasları parçalamaya devam edersiniz. Böylece kazancınız plato haline gelecek ve tatsız aşırı tansiyon belirtileri riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
Bunu arada bir (bu meydan okuma sırasında her dört günde bir) kolaylaştırma izninizi düşünün. Çünkü ona ihtiyaç duyan sadece bedeniniz değil, zihniniz de öyle. Dışarı çıkın ve rahatlamak için kendinize izin verin.
3. Streç ve Köpük Rulo
Bu notta, boş günlerinizde gerçekten oturamazsanız, biraz esneme ve köpük yuvarlama yaparak aktif bir iyileşme günü yapın. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bunları dene:
İğneye iplik tak
- Arkanıza yaslanın ve sol bacağınızı yerde tutarak sol bacağınızı bükün.
- Sağ bacağınızı çaprazlayın, böylece sağ ayak bileğiniz sol dizinize yaslanır.
- Sol kalçanızı iki elinizle tutun ve kalçalarınızın gerildiğini hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
- 30 ila 45 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yarım güvercin pozu
- Diz çökmeye başlayın, sonra (bükümlü) sağ bacağınızı önünüze doğru uzatırken sol bacağınızı arkaya doğru uzatın.
- Sağ bacağınız gövdenize dik olmalıdır.
- Esnekliğinizin izin verdiği ölçüde streç içine batırın.
- Daha derin bir esneme için ön bacağınızın üzerine bile katlanabilirsiniz.
- Bacakları değiştirmeden önce 30 ila 45 saniye bekleyin.
Koşucu Akın
- Ayakta durduğunuzda, sağ ayağınız solunuzun birkaç metre önünde olacak şekilde öne çıkın.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Gerekirse sol dizinizi yere bırakabilirsiniz (ve altına katlanmış bir havlu veya battaniye yerleştirebilirsiniz).
- Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafına yerleştirin veya sağ uyluğunuza koyun.
- Kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
- Yanları değiştirmeden önce 30 ila 45 saniye bekleyin.
Glute Köpük Rolling
- Köpük bir rulo alın, bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun ve silindiri hamstringlerinizin altına yerleştirin (veya her seferinde bir bacağınızı yapabilirsiniz).
- Kendinizi arkanızdan iki elinizle destekleyin.
- Şimdi köpük silindiri kıçınızın altında yuvarlanacak şekilde ileri doğru yuvarlayın.
- Özellikle dar bir nokta hissettiğinizde, 20 saniyeden fazla kalmayın veya bölgeye masaj yapmak için ileri geri küçük hareketler yapın.
- Ayrıca hafifçe yana yaslanabilir ve kalçalarınızın her iki tarafını da açabilirsiniz.
