Keten tohumu, aynı zamanda keten tohumu olarak da bilinir ve vegan ve vejetaryen pişirmede yaygın olarak kalınlaştırıcı, bağlayıcı veya kabuk olarak kullanılır. Keten tohumu küspesi kullanamıyorsanız ancak benzer bir ürünle pişirmek istiyorsanız, kullanabileceğiniz birkaç keten küspesi ikamesi vardır.
Keten Tohumu Besin Değerleri ve Özellikleri
Keten tohumu inanılmaz derecede besin açısından zengin bir tohumdur. USDA'ya göre, her bir keten tohumu 152 kalori, 5.2 gram protein ve 8.2 gram karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratların neredeyse tamamı (7.8 gram) diyet lifinden gelir.
Her bir keten tohumu onsu 12 gram yağ içerir ve neyse ki bu yağlar çoğunlukla sağlıklıdır. Journal of Food Science and Technology'de Nisan 2015'te yapılan bir çalışmada, keten tohumu içindeki yağların yüzde 71, 8'inin çoklu doymamış yağlardan geldiği, yüzde 18, 5'inin tekli doymamış ve yüzde 10'un doymuş olduğu bildirildi.
Bu makrobesinlere ek olarak, keten tohumunun her bir onsu ayrıca şunları içerir:
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 6'sı
- Demir için DV'nin yüzde 9'u
- Potasyum için DV'nin yüzde 5'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 27'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 15'i
- Çinko için DV'nin yüzde 11'i
- Bakır için DV'nin yüzde 38'i
- DV manganezinin yüzde 31'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 13'ü
- Tiamin için DV'nin yüzde 39'u (B1 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 5'i (B3 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- Folik asit için DV'nin yüzde 6'sı (B9 vitamini)
Keten tohumu ayrıca lignanlar , lutein ve zeaksantin ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar bakımından da zengindir. Keten tohumlarının her onsunda küçük miktarlarda (yüzde 1 ila 4 arasında) B-kompleks vitaminleri, E vitamini, K vitamini ve kolin bulabilirsiniz.
Keten tohumu sadece etkileyici beslenmesinden dolayı popüler değildir; ayrıca mutfakta çeşitli kullanımları vardır. Su ile karıştırıldığında, keten tohumu küspesi kıvam arttırıcı veya yumurtalara alternatif olarak kullanılabilir. Kızarmış keten yemeği, kızarmış yiyecekler üzerinde kabuklu bir kabuk veya tatlılar üzerinde bir kaplama da sağlayabilir. Keten tohumu belki de veganlar ve vejeteryanlar arasında en popüler olsa da, pişmiş ürünlerden tavuk külçelerine kadar her şeyde olabilirsiniz.
Psyllium: Lifli Bir Keten Yerine Koyma
Bir tarif için keten tohumu bir yemek alternatifi bulmaya çalışıyorsanız, önce kendinize keten tohumunun nasıl kullanıldığını sormanız gerekir. Örneğin, sadece bir bağlayıcı veya kıvam arttırıcı madde arıyorsanız, keten yemek yerine ksantan sakızı veya guar sakızı kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, keten tohumu ile aynı beslenme faydalarından bazılarını sağlayabilecek yiyecekler arıyorsanız, seçenekleriniz daha kısıtlı hale gelir.
Keten tohumu özellikle lif bakımından zengindir, bu da onu gastrointestinal sisteminiz için özellikle yararlı kılar. Lif bakımından da zengin olan Psyllium tohumları ve kabukları bu bakımdan keten tohumu küspesi yerine geçebilir. Journal of Food Process Engineering'de Kasım 2018'de yapılan bir araştırmaya göre, psyllium tohumları yüzde 74 ila 79 elyaftır ve elyafta keten tohumlarından çok daha zengindir.
Psyllium en iyi gastrointestinal sorunları hafifletme yeteneği ile bilinmesine rağmen, aynı zamanda yemeğe öğütülebilir ve yemek pişirmede kullanılabilir. Öğütülmüş keten tohumu gibi, psyllium glutensiz pişirmede de kullanılabilir. Bununla birlikte, iyi bir keten yemeği yerine geçse de, lif arıyorsanız, esas olarak eser elementler içerir ve neredeyse keten tohumu kadar besin açısından zengin değildir.
Kenevir: Protein Zengini Keten Tohumu Yedeği
Kenevir tohumları, yaygın olarak kullanılan bir başka keten tohumu küspesi ikamesidir. Kenevir tohumları, tüm keten tohumu küspesi alternatiflerinden en fazla kaloriye ve ayrıca en fazla yağ ve proteine sahiptir - sırasıyla 13.8 gram ve 9 gram. Ayrıca en düşük karbonhidratlara sahiptirler, bu da en az fibere sahip oldukları anlamına gelir. Kenevir tohumlarının her bir onsu sadece 1.1 gram lif ve ons başına toplam 2.5 karbonhidrat içerir.
Kenevir tohumları psyllium'dan çok daha zengin besinlidir ve keten tohumlarına daha benzerdir. USDA'ya göre, kenevir tohumlarının her bir onsu şunları içerir:
- Tiamin (B1 vitamini) için günlük değerin (DV) yüzde 30'u
- Riboflavin için DV'nin yüzde 6'sı (B2 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 16'sı (B3 vitamini)
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 10'u
- Folat için DV'nin yüzde 8'i (B9 vitamini)
- Demir için DV'nin yüzde 13'ü
- Potasyum için DV'nin yüzde 7'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 47'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 37'si
- Çinko için DV'nin yüzde 26'sı
- Bakır için DV'nin yüzde 50'si
- Manganez için DV'nin yüzde 94'ü
Bu tohumlar besleyici olsa da, makro besin profilleri neredeyse psyllium'un tam tersidir ve keten tohumundan çok farklıdır. Lif eksikliği, kenevir tohumlarının aynı mutfak kullanımları için uygun olmadığı anlamına gelir.
Chia: Keten Tohumu Küspesi Alternatifi
Chia tohumu beslenmesi, kalorilerde biraz daha düşük olmalarına rağmen, keten tohumu ile en çok benzeyen besindir. Chia tohumları ayrıca kalınlaştırıcı ajanlar ve bağlayıcılar olarak da hareket edebilir, bu da onları çeşitli yemeklerde ideal keten tohumu küspesi yerine getirir. USDA'ya göre, bir ons chia tohumu var:
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 14'ü
- Demir için DV'nin yüzde 12'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 23'ü
- Fosfor için DV'nin yüzde 20'si
- Çinko için DV'nin yüzde 12'si
- Bakır için DV'nin yüzde 29'u
- Manganez için DV'nin yüzde 34'ü
- Selenyum için DV'nin yüzde 29'u
- Tiamin için DV'nin yüzde 15'i (B1 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 16'sı (B3 vitamini)
Chia tohumlarının makro besinleri de keten tohumu tohumlarına çok daha benzer. Her ons 4.7 gram protein ve 12 gram karbonhidrat içerir. Net karbonhidratlarda keten tohumu ile karşılaştırıldığında biraz daha yüksektir, bir ons içinde 9.8 gram lif vardır.
Chia tohumlarının her bir onsu, 0.9 gram hariç hepsinin sağlıklı doymamış yağlardan oluştuğu 8.7 gram yağ içerir. Chia tohumları, keten tohumu ile karşılaştırıldığında sağlıklı yağlarda daha da zengin kabul edilebilir.
Journal of Food Science and Technology dergisinde yapılan Temmuz 2013 tarihli bir araştırmaya göre, chia tohumlarının keten tohumundan daha çok temel çoklu doymamış yağları var. Özellikle vücudunuzun üretemediği iki esansiyel yağdan daha fazlasına sahiptirler: alfa-linolenik asit ve linoleik asit. Chia tohumları ayrıca keten tohumu tohumlarından daha yararlı biyoaktif bileşiklere sahip olabilir.
Aynı çalışma chia tohumlarının keten tohumu - özellikle altın keten tohumu - daha fazla antioksidan içerebileceğini göstermiştir.
