İster lezzetli bir yemek olarak yenilsin, ister ek formda alın, somon yağı sayısız sağlık yararı sunar. Somon yağı ve diğer balık yağı türleri, vücuttaki temel işlevleri destekleyen omega-3 yağ asitleri ve besinler ile yüklenir. Somon beslenmesinin faydalarını yaşamak ve sağlığınıza destek vermek için, haftada iki veya üç kez diyetinize somon eklemeyi deneyin.
Omega-3 Kaynağı
Somon yağı gibi balık yağları, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olarak bilinen omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu omega-3'ler "esansiyel" yağ asitleri olarak kabul edilir, yani onları yiyeceklerden almak gerekir, çünkü vücut onları yapamaz.
Somon, özellikle mükemmel bir DHA ve EPA kaynağıdır. Çiftlikte yetiştirilen somonun bir 3.5 onsluk kısmı 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine sahiptir, aynı kısmı yabani somon 2.6 gramda biraz daha fazla içerir. Balık yağı faydalarını deneyimlemek için sadece somon değil, uskumru, albacore ton balığı ve diğer yağlı balıkları da yiyebilirsiniz.
Omega-3'ün Faydaları
Bu yağ asitleri beyin fonksiyonlarına ve normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunabilir, ayrıca iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir. Harvard Health Publishing'e göre, omega-3 eksikliği, kardiyovasküler hastalıklara, bazı kanserlere, duygudurum bozukluklarına, artrit ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Harvard Health ayrıca, sadece takviyeler yerine gıda kaynaklarından balık yağı tüketmenin olası bir faydasına da dikkat çekiyor. Kanıt, takviyelerin kullanımını yukarıda açıklanan balık yağının koruyucu faydalarıyla kesin olarak ilişkilendirmez.
Kısacası, omega-3 içeren ve sadece takviyelere dayanmayan çeşitli yiyecekler yemek akıllıca olabilir. Bu, sadece balıklardan değil, aynı zamanda bitki bazlı kaynaklardan yağ asitlerinin tüketilmesi ve takviyelerin ikincil destek olarak kullanılması anlamına gelir.
İpucu
Sadece somon yağı değil, ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere omega-3 içeren çok çeşitli yiyecekler yiyin.
Omega-3'lerin Diğer Kaynakları
Omega-3'lerin faydalarını yaşamak için balık yemek zorunda değilsiniz. Keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği gibi diyetinize bitki bazlı omega-3 kaynakları eklemeyi deneyin. Bu gıdalar, vücudun DHA ve EPA'ya dönüştüğü alfa-linolenik asit olarak bilinen omega-3 açısından zengindir.
Somon yağı takviyeleri, balık tüketiminden kaçınanlar için başka bir seçenektir. Balık yağı kapsülleri veya sıvı balık yağı almayı seçerseniz, günde 700 ila 1.000 miligram EPA ve 200 ila 500 DHA içeren bir takviye arayın.
Omega-3'ler ve Omega-6'lar
Tarihsel olarak, omega-3'ler, balık yemek istisnadan daha norm olduğunda bir diyet temeliydi. Bununla birlikte, modern diyet genellikle kızarmış ve atıştırmalık yiyeceklerde kullanılan rafine bitkisel yağlardan omega-6'larla doludur. Sonuç olarak, birçok insanın kanında çok fazla omega-6 vardır ve yeterli omega-3 yoktur.
Kanda çok fazla omega-6 olduğunda, kalp hastalığı riski artabilir. Somon tüketimi, omega-3 ve omega-6 oranlarını dengeleyerek kandaki omega-3'lerin artmasına yardımcı olabilir. Bir çalışma, haftada iki kez çiftlik somonu yemenin kandaki omega-3'leri daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili seviyelere yükselttiğini buldu.
Takviyelerin Kalitesi
Hamile Kadınlar için Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamileyseniz veya emziriyorsanız kaliteli balık yağı tüketmeye özen gösterin. Omega-3'ler sadece annenin sağlığına değil, aynı zamanda fetüsün veya yenidoğanın beyin ve sinir sistemi gelişimine de katkıda bulunur.
Dikkat edilmesi gereken bir nokta: Somon, ton balığı ve kılıç balığı gibi daha büyük balıklar, beyin gelişimi için zararlı olabilecek yüksek seviyelerde cıva içerebilir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, besin zincirinde düşük ve sardalya gibi kirletici madde bakımından düşük olması muhtemel balık türlerini tercih edin.
Çocuklar Çok Yararlanabilir
Gelişmekte olan bir fetüste olduğu gibi, çocuklar haftada iki ila üç kez kaliteli balık yağı tüketmekten yararlanabilirler. Gelişmekte olan beyinde beyin sağlığını artırmaya ek olarak, somon beslenme DEHB belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir. Düzenli somon tüketimi ile çocuklar okulda daha iyi odaklanabilir ve materyali daha kolay hatırlayabilirler.
Çocuğunuz soğuk su, somon gibi yağlı balıklar yemek için burnunu açarsa, günde 1 gram balık yağı takviyesi veya sıvı şeklinde takviye etmeyi hedefleyin. Çocuğunuzun doktorundan kesin dozu önermesini isteyin.
Yüksek Protein
Somon, 3.5 onsluk porsiyon başına 22 ila 25 gram içeren protein açısından zengindir, bu da onu diyetinizde ideal bir protein kaynağı haline getirir. Omega-3'ler gibi, protein de diyetinizden almanız gereken başka bir "temel" besindir. Yemek başına 20 ila 30 gram protein içeren bir diyet, vücudun kas kütlesini ve kemik sağlığını korumasına ve yaralanmalardan kurtulmasına yardımcı olur.
Protein bakımından yüksek olduğundan, somon tokluk hissini arttırmaya yardımcı olabilir, bu nedenle aşırı yeme olasılığınız daha düşüktür. Protein açısından zengin gıdalar metabolizma hızınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Somon ve diğer proteinler özellikle karın yağını azaltmada etkilidir. Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, somon ve diğer yüksek kaliteli proteinleri tüketmek, kilo vermenin ve onu korumanın en iyi yollarından biridir.
D Vitamini Yüksek
Somon gibi yağlı balıklar, vücudun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği bir hormon olan yağda çözünen D vitamini bakımından yüksektir. Vücutta kullanılabilir bir forma dönüştürüldüğünde, D vitamini kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve hatta kanser korumasını teşvik eder.
Güneşte çok fazla zaman geçirmezseniz D vitamini eksikliği olabilir. Bu nedenle, vitamin bakımından yüksek yiyecekleri tüketmek veya herhangi bir eksikliği önlemek için bir takviye almak önemlidir.
Temel Vitaminler ve Mineraller
Somon, önemli bedensel süreçleri destekleyen çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Örneğin, somon, kan basıncını kontrol etmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olan potasyum bakımından yüksektir.
Somon ayrıca, otoimmün tiroid hastalığı olan kişiler için kemik sağlığını korumaya, kanser riskini azaltmaya ve tiroid fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek selenyum açısından zengindir. Son olarak, somon beynin ve sinir sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlayan, iltihabı azaltan ve gıdayı vücut için enerjiye dönüştüren B vitaminleri ile yüklenir.
Diğer Koruyucu Avantajlar
Bilinen somon kırmızı pigmenti, çeşitli koruyucu faydalar sağlayabilen bir antioksidan olan astaksantin'den gelir. Özellikle, somon tüketimi zihinsel sağlığın korunması ile bağlantılıdır. Somonun omega-3'leriyle birlikte çalışan astaksantin, beyin ve sinir sisteminin iltihaplanmasını önler, bilişsel düşüşü yavaşlatır.
Somon yağı, vücudun diğer bölgelerinde de anti-enflamatuar faydalar sağlar. Somon yağı tüketimi ile azalmış kalp hastalığı, diyabet, kanser ve diğer kronik hastalıklar arasında bir bağlantı olabilir.
Kayan yazı için iyi
Balık yiyen insanlar daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahiptir. Örneğin, Greenlandic Inuit insanlarında yapılan bir çalışmada, yüksek balık tüketimine bağlı olarak koroner kalp hastalığından ölüm oranı düşüktü.
Balık yağı, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini artırabilir, trigliseritleri düşürebilir, kan basıncını düşürebilir ve arter tıkanma plakının oluşumunu önleyebilir. Balık yağı, kalp krizlerine yol açabilecek ölümcül aritmi olaylarını (anormal kalp ritimleri) bile azaltabilir.
Saç ve Cilt Sağlığı
Diyetinize somon ve balık yağı gibi omega-3 yağ asitlerinin dahil edilmesi de dış faydalara sahiptir. İster inceltilmiş saç, kepek, egzama veya diğer cilt sorunlarınız olsun, somon yemek ve diğer omega-3 kaynakları cildinizi iyileştirmeye ve rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir.
Sorunlar devam ederse veya ne tür bir durumunuz olabileceğinden emin değilseniz, cildinizi etkileyen bir enfeksiyon veya başka bir sorun olmadığından emin olmak için dermatoloğunuza danışın.
Somondaki omega-3'ler de parlayan cilt ile ilişkilidir. Antioksidan yararlar sağlayan aynı astaksantin de cildin yaşlanmasına katkıda bulunan serbest radikal hasarını azaltır. Haftalık diyetinizde birkaç porsiyon somon ile cildin genç ve esnek görünmesini sağlayabilirsiniz.
İpucu
En basit yaşlanma karşıtı hilelerden biri daha fazla somon yağı yemek. Düzenli tüketim ile "güzellik" rutinin bir parçası olun.
Çiftlik tarafından yetiştirilen hayvanlara karşı vahşi yakalanmış
Yabani avlanan ve çiftlik yetiştirilen somon arasında seçim yaparken, kararınızı etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Çiftlikte yetiştirilen balıklar, yabani somondan daha fazla kirletici ve kansere neden olan kimyasallar içerebilir. Aynı zamanda, her iki tipin de zararlı kirleticiler içerme potansiyeli vardır. Ayrıca, çiftliklerde yetiştirilen balıklarda antibiyotik kullanımı ile ilgili bir endişe olabilir, oysa vahşi balıklar böyle bir risk oluşturmaz.
Riski azaltmak için, balık tüketimini (vahşi yakalanmış veya çiftlik yetiştirilmiş) haftada iki veya üç kez sınırlamak en iyisidir. Daha sonra alımınızı artırmak için bitki bazlı omega-3 veya takviye kaynaklarına dönebilirsiniz.
Bir Balık, Çoklu Pişirme Seçenekleri
Fırında pişirilmiş, haşlanmış, ızgarada pişirilmiş, buharda pişirilmiş veya çiğ somon, çeşitli yemeklere kolayca dahil edilebilen çok yönlü bir balıktır. Izgara ve salataya dilimleyin veya haşlanmış sebzelerin üzerine servis yapın. Kendi suşi yap veya bir poke kasede doğrayın.
Balıktan uzak olanlar için bile, somon çekici bir seçenek olabilir. Uskumru ve sardalya aksine, somon diğer yağlı balık türlerinden daha az "balık" tadı vardır.
İpucu
Haftada iki ila üç kez, somon beslenme yararları elde etmek için normal tavuk veya sığır eti protein kaynağınızı somonla değiştirin.
Özel Önlemler
Balık yağı takviyeleri kan pıhtılaşmasını etkileyebilir. Bu nedenle, warfarin gibi antikoagülan ilaçlar alıyorsanız, felç geçiriyorsanız veya ameliyat için hazırlanıyorsanız balık yağı tüketmeye dikkat edin. Ek olarak, balık alerjisi olanlar balık yağından kaçınmalı ve bunun yerine alternatif omega-3 yağ asitleri kaynaklarını tercih etmelidir.
