Topuk kordonlarınız veya Aşil tendonlarınız, alt baldırlarınızı topuk kemiğinize bağlar ve çok fazla hareket aralığı olmayan güçlü, lifli dokulardan oluşur. Topuk kordonlarınızı germek, eklemlerinizi stabilize etme rollerinden ödün vermeden hareketliliklerini geliştirmelidir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, topuk kordonlarını germenin ve güçlendirmenin yanı sıra ayak bileği hareketliliği üzerinde çalışmanızı önerir.
3D Buzağı Streç
Bu egzersiz, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı yan yana hareket ettirirken baldırlarınızı ve topuk kordonlarınızı birlikte uzatır. Bir duvardan yaklaşık 2 metre uzağa bir ayak uzunluğunda yarım köpük rulo yerleştirin. Sağ ayağınızın topunu, sağ topuk zemine ve sol ayağınızı duvar ile silindir arasındaki boşluğa değecek şekilde silindirin üzerine koyun. Ellerinizi duvara koyun ve kilonuzu hafifçe sol ayağınıza ve sağ topuğunuza doğru kaydırın. Üç derin nefes için streç tutun. Ardından sol ayağınızı vücudunuz boyunca silindirin sağ kenarına doğru hareket ettirdiğinizde sağ ayağınız doğal olarak ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlanmalıdır. Bu gerginliği üç derin nefes için tutun. Sol ayağınızı silindirin sol kenarına doğru hareket ettirdiğinizde, sağ ayağınız doğal olarak ayağınızın kemerine doğru dönmelidir. Bu gerginliği üç derin nefes için tutun. Bu egzersizi her bacakta iki kez tekrarlayın.
Ayakta Yarım Akciğer
Bu egzersiz, baldırlarınızı ve topuk kordonlarınızı hareket ettirirken üst vücut ve pelvik stabilite üzerinde çalışır. Sol ayağınız önünüzde, sağ ayak parmaklarınızın yaklaşık 6 inç önünde durun. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan veya öne eğmeden bacaklarınızı mümkün olduğunca bükün. Uzatmayı iki saniye tutun ve ayağa kalkın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin, bacak pozisyonunu değiştirin ve başka bir 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Aşama çıkışlar
Bu egzersiz, gövde ve pelvisinizi stabilize ederken topuk kordonu ve baldır hareketliliği üzerinde çalışır. Ayrıca, adım atma hızınızı kontrol ederken buzağı ve ayak yavaşlaması üzerinde de çalışır. Yaklaşık 3 inç yüksekliğinde aerobik bir adımın üstünde durun. Sol ayağınızı basamakta tutarken sağ ayağınızla yere inin. Hareket ederken gövdenizi dik tutun. Uzatmayı iki ila üç saniye tutun ve adıma geri gidin. Bacak başına 10 tekrardan üç set yapın.
Uyarı
Topuk kordonları kas kadar esnekliğe sahip olmadığından ve daha az kan kaynağına sahip olduğundan, onları fazla germeyin veya stabilitelerini kaybetmelerine neden olmayın. "Uzatmak için Streç" in yazarlarından fizyoterapist Chris Frederick'e göre, bu durum topuk kordonlarının yırtılmasına ve ayak bileği instabilitesine yol açabilir.
