Antrenman planınızın önemsiz bir parçası gibi görünebilir, ancak dengenizi uygulamak kardiyoyu tamamlamak veya ağız kavgası yapmak kadar önemlidir. Hemen hemen tüm hareketler için güçlü, sağlam bir temel gereklidir ve ayrıca yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, yaşla dengelenme yeteneğiniz azalır ve Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tek bacaklı egzersizler yaparken veya pürüzlü yüzeylerde yürürken kendinizi daha kararsız hissetmenize neden olabilir.
New York'taki Bespoke Tedavilerinde fizyoterapist Samuel Chan, terazi günlük yaşam tarzınızdan da etkileniyor ve sık sık bir masada oturuyorsanız daha da kötüleşebilir. Zamanla, bu sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir ve yaşlandıkça düşme riskinizi bile artırabilir.
Eğer: Dizinizde Ağrı hissedin
Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Kalça ve Kalçalarınız Var
Chan, gluteus mediusunuzun tek ayak üzerinde dengeleme yeteneğinizde büyük bir rol oynadığını söylüyor. Bu kas, pelvisinizin kenarı boyunca uzanır ve yürürken, koşarken veya herhangi bir tek bacak aktivitesini gerçekleştirirken sizi stabilize etmekten sorumludur.
Chan, "Ayakta duran bacağın gluteus mediusu zayıfsa, karşı kalçanın düşmesine neden olabilir ve diz de dahil olmak üzere tüm bacağın yukarı ve aşağısında anormal streslere yol açar."
Glute medius'un güçlendirilmesi, dengenizi iyileştirmeye ve ayakta dizinizin üzerindeki stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Yan tahta sadece gluteus mediusunuzu değil, dengenizi oluştururken vücudunuzun tüm tarafını güçlendirir. Chan, modifiye edilmiş yan tahta ile başlayın ve tam egzersize kadar ilerleyin, diyor Chan.
Modifiye Yan Tahta
- Üst vücudunuzu desteklemek için dirseğinizi yere koyarak yan tarafınıza yatırın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı vücudunuzun arkasına yerleştirin.
- Kalçanızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak tavana doğru itin.
- Bu egzersizle daha rahat büyüdükçe bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızın kenarlarında dengeyi sağlayın, bacaklarınızı yığılmış ve vücudunuzu tek bir çizgide tutun.
Eğer sen: Ayak bileğini salladı
Şunları yapabilirsiniz: Az Gelişmiş Ayak Kaslarınız Var
Chan, "Orta ayak kontrolü olmayanlar genellikle bir tripod duruşunu sürdürmekte zorlanabilir" diyor. "Bu, yerle üç temas noktasını koruyan ayağa işaret eder: ayak başparmağının topu, küçük ayak parmağının topu ve topuk."
Her zamanki egzersiz rutininize daha fazla tek bacaklı egzersiz (tek bacaklı Rumen deadlift gibi) eklemek bu küçük kasları geliştirmenize yardımcı olabilir. Chan, “Bu üç kilit nokta arasında eşit baskıya odaklanın” diyor. "Kemerinizin çökmemesine dikkat edin! Bu, ayaktaki tüm önemli küçük dengeleyici kasların çalışmasını sağlayacaktır."
Tek Ayaklı Rumen Deadlift
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun.
- Dizde hafif bir bükülme ile sağ ayağınızı yere doğru köklendirin.
- Sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırmaya başlayın, aynı anda üst vücudunuzu bir tahterevalli gibi öne doğru eğin.
- Sol bacağınız ve üst vücudunuz yere paralel olduğunda, sol bacağınızı indirmek ve ayakta durmak için kalçalarınızı ve sağ hamstringinizi kullanın.
- Bu hareketi sol bacakta tekrarlayın.
Eğer: Çok İleriye Yalın
Şunları Yapabilirsiniz: Kötü Duruş Var
Özellikle genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya günün çoğunda bir masada çalışıyorsanız, ileriye doğru duruşunuz ve yuvarlak omuzlarınız olabilir. Bu kulağa kötü gelebilir, ancak aslında genel popülasyonda oldukça yaygındır ve dengenizi etkileyebilir, diyor Chan.
"Bu ileri duruş, kütle merkezinizi öne çıkarır ve sizi destek tabanınızın dışına (ayağınıza) çeker" diyor. Oturan torasik uzatma uzanmaları yaparak dengeniz üzerinde çalışabilirsiniz. Ancak Chan, alt sırtta değil, üst sırtta geriye doğru eğilmeye odaklanın diyor.
Genel olarak, daha hareketsiz yaşam tarzları hareketlilik ve denge sorunlarını sunar ve anahtar hareket etmeye ve egzersiz yapmaya devam etmektir. Chan, biraz daha aktif hale gelmek için gerilmenizi haftada en az üç 30 dakikalık yürüyüşle tamamlamanızı önerir.
Oturan Toraks Uzatma
- Bacaklarınız kalça genişliğinde, ayakları yere dikilmiş bir sandalyede oturun.
- Ellerinizi boynunuzun tabanının arkasına, dirsekleri gökyüzüne doğru yerleştirin.
- Bir nefes alırken, çenenizi kaldırın ve göğsünüzü dışarı doğru itin, hafifçe geriye doğru bükün ve dirseklerinizi geri çekin.
- Nefes verirken, çenenizi ve boynunuzu nötr konuma getirerek nötr bir omurgaya dönün.
