Kas geliştirme, ağırlık antrenman programına katılarak ve kilo almanızı sağlayacak bir beslenme planını takip ederek poponuzu büyütmek mümkündür. Kalçanızdaki en büyük, büyük kas, kalçalarınızı uzatmaktan sorumlu olan gluteus maximus'tur. Popoya ne kadar ağırlık koyabileceğiniz, kısmen genetik, hormon seviyeleri ve vücut tipine bağlıdır. Dr. Lee E. Brown'a göre, kayda değer kas büyüklüğü artışı görmek sekiz haftaya kadar sürebilir.
Aşama 1
Antrenmanlarınıza dahil etmek için üç ila dört popo egzersizinden oluşan bir pil oluşturun. Glutes'ınızın bir platoya çarpmasını önlemek için, antrenmanlarınızda yaptığınız egzersizleri rutin olarak karıştırın. Gluteus maximusunuzu etkili bir şekilde hedefleyen egzersizler arasında ağız kavgası, lunges, deadlift ve step-up bulunur.
Adım 2
Her egzersiz kas büyüklüğünde artış sağlamak için tasarlanmış bir yoğunluk ve hacimde tamamlanır. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden Dr. Helen M. Binkley, her egzersizin altı ila 12 tekrardan üç ila altı setinin yapılmasını önermektedir. Her egzersizin yoğunluğunu gerektiği gibi arttırmak için omuzlarınızın arkasında bir halter veya yanlarınızda dambıl tutun. Kaldırdığınız yük, her setin tamamlanmasını zorlaştırmalıdır. Kalça kaslarınızın setler arasında sadece 30 ila 90 saniye dinlenmesine izin vererek kas yapısını daha da destekleyin.
Aşama 3
Seanslarınızı haftada sadece iki kez planlayın, böylece her biri arasında iki ila üç gün dinlenebilirsiniz. Antrenmanlarınızın her birinin sonunda, popo kasınız yorgun hissetmeye bırakılmalıdır. Bunun nedeni kas dokunuzun aşırı yüklenmiş ve parçalanmış olmasıdır. Kaslarınız iyileştikçe adapte olur ve büyür. Antrenmandan tamamen kurtulmak yaklaşık 72 saat sürecektir.
4. Adım
Kalorik bir fazlalık yaratmak için her gün 250'den fazla kalori tüketin. Bu ekstra kalori - günlük harcama için ihtiyacınız olanın ötesinde - kas geliştirme sürecini beslemek için kullanılacaktır. Günde fazladan 250 kalori, her hafta yarım kilo kas vermenize izin verecektir. Gün boyunca ek sağlıklı atıştırmalıklar ekleyerek kalori alımınızı artırın. Atıştırmalıklar yaklaşık 2: 1 oranında karbonhidratın proteinlere oranından oluşmalıdır. Sağlıklı atıştırmalıkların bir örneği, tam buğday tortillasında tavuk ve sebze sarması, fındık izi karışımı, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile tam buğday tostu ve az yağlı peynirli elmaları içerir.
Adım 5
Günlük protein alımınızı artırın. Joseph A. Chromiak, kas yapmanın şu anda tartığınız her kilo için yaklaşık.65 ila.8 gram protein gerektirdiğini belirtiyor. Protein alımınızı fındık, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etlerle artırabilirsiniz.
6. Adım
Her antrenmandan hemen sonra yiyin. Chromiak, bir antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek yemenin protein sentezini arttırdığını ve böylece kas oluşumunu kolaylaştırdığını da ekliyor.
