Bisiklet sürmenin, bisiklete harcadığınız saatler ve uyguladığınız çaba ile orantılı olarak bacak kaslarınızın boyutunu artırmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bunun nedeni bisikletin yol açtığı direnç eksikliğidir.
Bununla birlikte, vücut ağırlığınızdan, yerçekiminden ve artan vites ayarlarından direnç, sürüşleriniz sırasında üst ve alt bacak kaslarınızı biraz oluşturmanıza yardımcı olabilir. En çok çalışılan kaslar dörtlüdür.
Bisiklet , bazı sert çekirdekli bisikletçilerin bacaklarında spor yaptığı dengesiz görüntüyü elde etmemek için hamstringleriniz için bisiklet dışında egzersizler yapmanızı önerir.
Tepelere Ride
Yerçekimi kuvvetleriyle uğraşırken kendinizi daha fazla bacak kası kullanmaya zorlamak için tepelere çıkın. Bir koşu bandında eğimi daha yüksek ayarlamak, sizi bacaklarınızla daha fazla zorlamaya zorlar, aynı zamanda bisiklet üzerinde bir tepeye çıkmak için de zorlar. Yokuş yukarı binmek, kuadriseps ve hamstringlerinizle vücudunuzun ağırlığını ve bisiklet ağırlığınızı ve oturma pozisyonunda sürüyorsanız gluteus maximusunuzu itmenizi gerektirir.
Pedala Ayakta Durun
Aşağı inme pedalınıza daha fazla ağırlık eklemek için pedal çevirirken ayakta durun, yukarı vuruşta direnciniz ve otururken kullandığınızdan farklı kaslar kullanın. Bisiklete binme, ağırlıklı olarak kuadriseps, buzağı ve gluteleri aşağı inme sırasında oturmuş pedal sırasında kullanır.
Harvard Health Publishing, yukarı vuruşta, hamstringlerinizi ve kalça fleksör kaslarınızı kullanıyorsunuz diyor. Ayakta dururken topuklarınızı yükseltmek daha fazla baldır kası kullanmanızı gerektirir. Kırpılmışsanız ayak parmaklarınızı aşağıya doğru işaret ederek bunu yapın. Yüksek hızlarda ve daha fazla stres altında güvenle yapabileceğinizden emin olmak için bunu yavaş bir hızda uygulayın.
Pedalla Yavaşla
Pedal ve zincirin momentumundan faydalanmak yerine, daha fazla kas kullanmak için pedal daha yavaştır. Pedal yavaşlatma, bisikletin mekanik cihazlarından daha az yardım alarak daha fazla iş yapmanızı sağlar. Bu en iyi, dik bir tepeden ziyade eşit bir derecede veya hafif bir eğimde yapılır, bu da daha erken yorgunluk ve bitkinliğe yol açabilir.
En yükseğe kaydır
Düz yüzeylerde veya hafif yokuş aşağı kalitelerde daha fazla direnç sağlamak için daha yüksek dişlilere geçin. Vücudunuza etki eden yerçekimi ve bisiklet ağırlığı veya bacaklarınızın zincire karşı çabaları ile kaslarınız pedallardan ne kadar fazla direnç gösterirse, kas dokusunu o kadar fazla strese sokarsınız - ki bu da onarmaya ve toparlanmaya, kaslara yol açar büyüme.
Kaslar için Sprint
Bacak kasları inşa etmek için sürat koşusu. Seçilen vites, yeterli dirençle en az otuz saniye sprint tutabilmeniz için yeterince yüksek olmalıdır. Pedalları düşük dirençle direnç olmadan döndürmek bacak kasının oluşmasına yardımcı olmaz.
Sprintler hemen yapılmalıdır ve bisiklet üzerinde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bir parçası olarak kullanılabilir. Sprintler oturarak veya ayakta yapılabilir ve her ikisinin iyi bir kombinasyonu bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olacaktır.
ACE Fitness, aralıklarla yapmanın kas geliştirme hormonlarının üretimini artıracağını; aynı zamanda kas gerilmesi riskine karşı da uyarır.
