Üç ayda 30 pound kaybetmek yüce bir hedeftir, ancak motivasyona sahipseniz elde edilebilir. Üç aylık bir süre, hastalık oranınızı haftada ortalama yaklaşık 2 1/2 pound, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada 1 ila 2 pound'luk ideal aralığın biraz üzerinde tutar.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Özenli kısım kontrolünü, sağlıklı yiyecek seçimlerini ve egzersizi vurgulayan bir diyet planı seçtiğiniz sürece, bu daha hızlı oranda güvenle kilo verebilirsiniz. Sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir diyet ve egzersiz programına başlamadan önce daima kişisel doktorunuza danışın!
3 Ayda 30 Kilo Verme Potansiyeli
Kilo kaybı, yaktığınız miktarın altında kalori alımınızı azalttığınızda meydana gelir. Üç ayda 30 kilo vermek için, haftada 8.750 kalori veya günde yaklaşık 1.250 kalori açmanız gerekir.
Mevcut ağırlığı korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan ortalama bir yetişkin için, 1.250 kalorilik bir açıklık sağlıksız ve sürdürülemez, çünkü yaşamak için sadece 750 kalori bırakacaktır. Genel olarak, erkekler kilo vermeye çalışırken bile günde kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Ancak kaybedecek önemli bir ağırlığınız varsa, günde ortalama 2.000 kaloriden daha fazla yanma şansınız vardır. Günde en az 2.450 kalori yakmanızı sağlamak için doktorunuza danışın veya günlük kalori bakım gereksinimlerinizi tahmin eden bir çevrimiçi bazal metabolik hesap makinesi kullanın. Bu, üç ayda 30 kilo vermek için günde 1.250 kaloriyi güvenle kesmenizi sağlar.
Kilo kaybına yardımcı olmak için egzersiz
Çerçeveniz için gerekli kalori miktarını düzeltmek mümkün değilse, daha az yemeyi artan fiziksel aktivite ile birleştirin. Egzersiz günlük kalori yakmanızı önemli ölçüde artırır.
Çoğu gün, daha fazla kalori yakmak için 60 ila 90 dakika orta yoğunluklu aerobik - kasları korumak için düzenli kuvvet antrenmanı ile birlikte hedefleyin. Daha sonra günde 1.250 kalori hedef eksikliğine ulaşmak için günde sadece 500 ila 1.000 kalori azaltabilirsiniz.
Fiziksel aktiviteden kalori yakımında ne kadar artış yapacağınız, büyüklüğünüze ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Zaten fiziksel olarak aktifseniz ve kilonuzu koruyorsanız, kaybı teşvik eden bir açık oluşturmak için daha fazla egzersiz süresi veya yoğunluğu eklemeniz gerektiğini unutmayın. Kişisel bir antrenöre danışmak, hangi egzersiz türlerinin size en çok fayda sağlayacağı ve mevcut fiziksel uygunluk seviyeniz için güvenli olacağı konusunda önerilerde yardımcı olur.
Kilo Verme Diyet Planı Seçme
Mantıklı bir kilo verme planı size makul ve sürdürülebilir alışkanlıkları öğretir, böylece tüm yaşamınız boyunca kilonuzu kontrol altında tutarsınız. Sert önlemler acil sonuçlar getirebilir, ancak düşük enerji, kas kaybı, sinirlilik, azalmış bağışıklık, konsantre olamama ve aşırıya kaçma gibi ciddi sonuçlara yol açma olasılığı daha yüksektir.
Bir gıda günlüğü, bir danışman ya da çevrimiçi izci olsun, izleme için bir araç sağlayan diyet planları da sizi saptırmanıza yardımcı olur. Üç ay gibi nispeten kısa bir sürede önemli miktarda kilo vermek, hesap verebilirliğin anahtarıdır.
İPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori izleme uygulaması, milyonlarca insanın yemeğini ve egzersizlerini takip ederken aktif bir topluluktan destek alarak sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı oldu. Sürekli olarak en üst düzey bir uygulama olan MyPlate, milyonlarca yiyecek ve tarif, 5 dakikalık uygulama içi egzersizler ve sağlam bir destek topluluğu içeren kullanımı kolay bir araçta en son teknolojiyi sunar.
Örnek Diyet Planı
Üç ayda 30 kilo vermek için ne kadar kalori yediğiniz gerçekten büyüklüğünüze, kalori ihtiyacınıza ve aktivite seviyenize göre düzenlenmiştir. Mantıklı bir yaklaşım, genellikle 2-4 onsluk bir protein, en az 1/2 bardak tam tahıl veya nişastalı sebze, 1 ila 2 çay kaşığı doymamış yağ ve 1 ila 2 bardak yapraklı veya her öğünde durağan olmayan sebzeler.
Kaliteli proteinli gıdalar arasında beyaz balık, tavuk göğsü, yağsız biftek, beyaz etli domuz eti, tofu ve yumurta beyazı bulunur. Kepekli tahıllar veya tatlı patates, kış kabak veya bezelye gibi nişastalı sebzeler için kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve yüzde 100 tam buğday ekmeği tercih edin.
Yapraklı ve nonstarchy sebzeler arasında marul, lahana, brokoli, karnabahar, domates, yeşil fasulye, kuşkonmaz bulunur. Sağlıklı, doymamış yağlar için zeytin ve avokado yağı, fındık ezmesi, çiğ fındık veya tohum ve avokado seçin.
Günlük yemek planınız doğranmış biber, mantar ve domates içeren yumurta akı omletinden ve 2 çay kaşığı badem ezmesi ile doldurulmuş bir dilim kepekli tosttan oluşabilir; tavuk göğsü, kinoa, zeytinyağı ve salatalıklı fırında ıspanak salatası; ve yan biftek, yabani pirinç ve akşam yemeği için buğulanmış brokoli.
Hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışsanız da, yine de atıştırmalıkların tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, kalorileri düşük tutmak için porsiyon kontrollü olan besin açısından zengin seçimler yapın. Yoğurt, taze meyve - özellikle kalorisi düşük meyveler - tam tahıllı kraker, humus ve badem seçim yapabileceğiniz bazı seçenekler. Atıştırmalık zamanda yediğiniz kalori miktarı günlük kalori sınırlarınıza bağlıdır.
Kilo Kaybı Tuzaklar
Günlük kalori ihtiyaçlarınız bedeninize göre hesaplanır. Boyutunuz kilo kaybı ile küçüldükçe, kalori ihtiyacınız değişecektir. Kilo vermeye devam etmek için, kalori alımını her beş ila 10 kilo kaybettiğinizde aşağı doğru ayarlamanız gerekir.
Larsen, kaybedilen her beş kilo için, alımınızı 25 ila 50 kalori azaltmanız gerektiğini belirtiyor. Bu nedenle, başlangıçta günde 1.600 kalori tüketirken başarıyla kilo verirseniz, 15 ila 20 kilo verdikten sonra, kilo vermeye devam etmek için alımınızı 100 ila 200 kalori kadar azaltmanız gerekebilir.
Üç ay içinde hedef kilonuza ulaşmasanız bile, küçük değişikliklerin büyük bir sağlık etkisi yaratabileceğini bilin. CDC, toplam vücut ağırlığınızın yüzde 5'ini kaybetmenin bile kan şekeri seviyelerinde, kolesterol ve kan basıncında iyileşmelere yol açabileceğini not eder. Sende var!
