Bir süre koştuğunuzda, oyununuzu geliştirmenin ve koşuları daha zor hale getirmenin yollarını aramaya başlayabilirsiniz. Zaman ve yoğunluk eklemek, bunu yapmanın klasik yoludur. Sadece daha uzun süre koşabilir veya koşularınızı zorlaştıracak tepeler bulabilirsiniz.
Yoğunluk eklemenin başka bir yolu da kilo eklemektir - koşarken dambıl taşımayı düşünüyorsanız, yola çıkmadan önce birkaç önemli şeyi göz önünde bulundurun.
Neden Çalışıyorlar
Koşunuzda ağırlık taşıdığınızda, vücudunuzun uzayda hareket etmesi gereken yükü arttırırsınız - bu da kendinizi biraz daha zorlayacağınız anlamına gelir. Daha fazla çalışmak kalp atış hızınızı artıracak ve bu da daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır.
Amerikan Egzersiz Konseyi baş bilim subayı Cedric Bryant, PhD, FACSM'ye göre, kalp atış hızınızı dakikada beş ila 10 atım ve oksijen tüketiminizi yüzde 5 ila 15 arttırabilirsiniz. Ağırlıklar da kuvvet antrenmanı ekipmanıdır, bu yüzden onları tutarak üst vücudunuzun bazı kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Neden Yapmıyorlar
Koşarken halter kullanarak üst vücudunuzu güçlendirebilirsiniz, ancak yuvarlak veya kambur bir görünüme sahip aşırı gelişmiş omuzlara yol açabilecek bir kas dengesizliği geliştiriyor olabilirsiniz. Koşucuların o bölgede zaten dengesizlikleri olduğundan, halter tutmak sorunu daha da kötüleştirebilir.
Dikkate alınması gereken başka bir şey: Halter tutmaktan kaynaklanan kalori yanıklarındaki artış, sadece kollarınızı daha belirgin bir şekilde ileri ve geri hareket ettirmenin bir sonucu olabilir, yani aynı şeyi ağırlıklar olmadan yapabilir ve benzer sonuçların tadını çıkarabilirsiniz.
Ağırlığı Aşmayın
Yeni başlıyorsanız, bir çift 1 kiloluk ağırlık seçin, böylece fazla kilo almadan ağırlıklarla koşmaya alışabilirsiniz. Zamanla, daha ağır bir ağırlığa geçin - 3 kiloyu geçmemelidir.
Dambıl ile Koşu
İlk koşunuza çıktığınızda, ağırlığınız olmadan ısınarak birkaç dakika geçirin ve vücudunuzun kademeli olarak artan talebe alışmasına izin verin. Yaklaşık beş ila 10 dakika yürüyün ya da koşun, kalbinizin daha hızlı atmaya başlamasını sağlayın. Sonra koşunuza başlayın.
İdeal olarak, bu ilk koşu için eve yakın durun - ya da bir pistte koşun, böylece çok zor olduğunu fark ederseniz halterleri ayarlayabilirsiniz.
Dambılleri sıkı fakat sıkı kavramada tutmayın; Onları sıkı tutmak kan basıncında abartılı bir yükselme yaşamanıza neden olabilir, diye hatırlatıyor Dr. Bryant. Kollarınızın sallanmasına dikkat edin ve onları yokken sizden çok daha fazla sallamamaya çalışın.
Aşırı kullanım yaralanmalarının ağırlıkları kullanma tehdidini en aza indirmek için, onlarla her seferinde değil haftada bir veya iki gün koşun.
