Artrit, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen sakatlık nedenidir, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ni (AAOS) belirtiyor. Artrit ayak bileğinizi egzersiz yapmak eklem sağlığınızı koruyacaktır. Egzersizler, ayak bileği ekleminizi yağlanmış tutmanıza, kan dolaşımınızı artırmanıza ve kas fonksiyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak ayak bileğinizin stabilitesini ve konfor seviyenizi artıracaktır. Bu alıştırmalara yavaşça başlayın. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Ayak Bileği Halkaları
Bazı ayak bileği çemberleri yapmak, ayak bileği eklem esnekliğini korumanıza yardımcı olacaktır. Sit ve Be Fit web sitesi, ayak bileği çevreleri de ayak bileği ekleminizi yağlanmış tutacaktır. Sırtınız bir koltuk arkası veya havuz duvarı tarafından desteklenerek oturun. Dizinizi yavaşça düzeltin, Washington Üniversitesi Ortopedi ve Spor Hekimliği Bölümü'nü belirtiyor. Dizinizi düz tutun. Yavaşça, ayak parmaklarınızla saat yönünde büyük daireler çizin. Ayak bileğini hareket ettireceksin. 10 daire yapın. Ayağınızı orijinal konumuna getirin. Beş saniye dinlenin. Bacağınızı tekrar düzeltin ve saat yönünün tersine 10 daire daha yapın. Bu egzersiz rutinini ılık suda yapmak, ayak bileği eklemlerinizde kara bazlı rutinlere kıyasla stresli olmayacaktır.
Havlu Tutucu
Bir havlu almak için ayağınızı kullanmaya başlayın. Holistic Online web sitesinde havlu tutucu egzersiz ayak bileği artritine yardımcı olabilir diyor. Sağlam, düz sırtlı bir sandalyede dik oturun. Bu egzersizi çıplak ayaklarla yapın. Sandalyenizin önündeki zemine bir havlu koyun. Ayaklarınızı havluya nazikçe yerleştirin. Topuklarınız size en yakın olan havlu kenarında olacaktır. Havluyu ayak parmaklarınızla tutun ve havluyu çekin. Bunu yaparken ayaklarınızı kavrayacak ve ayak bileğinizi hareket ettireceksiniz. Havluyu kendinize doğru çekin ve hareket ettirin. Bunu 10 saniye yapın. Beş saniye dinlenin. Havluyu 10 saniye daha çekmeye başlayın. Havluyu çekerken, ayaklarınızın altında birikecektir. Topuklarınızı yere sıkıca diktiğinizden emin olun. Onları kaldırmayın.
Ters havlu tutucusu yapın. Havlunuzun çoğunu ayaklarınızın altında biriktirdiğinizde, parmak hareketinizi tersine çevirmeye başlayın. Havluyu düz konumuna geri hareket ettireceksiniz. Bunu bir seferde 10 saniye boyunca yapın. Hareketler arasında beş saniye dinlenin.
Isometrics
Artritik ayak bileğinizi egzersiz yapmak için izometrik kullanın. Washington Üniversitesi Ortopedi ve Spor Hekimliği Üniversitesi, izometrik egzersizlerin kaslarınızın kasılmasını gerektirdiğini söylüyor. Cyber PT web sitesine göre ayaklarınız yere sıkıca yerleştirilmiş sağlam bir sandalyede oturun. Bu egzersizi yaparken plantarflexion yapacaksınız. Artritik ayak bileğinizi kaldırın ve bacağınızı hareket ettirerek ayağınızı diğer ayak bileğinizin üzerine yerleştirin. Artritik ayağınızı diğer ayağınıza bastırın. Bu kasılmayı 10 saniye tutun. Beş saniye dinlenin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bir dorsifleksiyon olarak bilinen bu ayak bileği izometrik egzersizin başka bir versiyonunu yapmaya başlayın. Artritik ayağınız diğer ayağınızın üstündeyken, Cyber PT web sitesine göre iyi ayağınızı yukarı çekin. Bu hareketle alt ayağınızı üst ayağınıza doğru bastıracaksınız. Bu gerilimi 10 saniye tutun. Beş saniye dinlenin. 10 kez daha tekrarlayın.
