Güç yürüyüşünün mükemmel bir fiziksel aktivite biçimi olduğu bir sır değil. Günlük bir tempolu yürüyüş, Mayo Clinic'e göre, kilo almanıza veya korumanıza, kan basıncınızı düşürmenize, kalp sağlığını iyileştirmenize, kemikleri ve kasları güçlendirmenize, dengeyi ve koordinasyonu geliştirmenize ve depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları azaltmanıza yardımcı olabilir.
Güç Yürümesi Nedir?
En temel düzeyde, güç yürüyüşü düzenli yürüyüşü yapan ve hızı ve yoğunluğu artıran joglama için düşük etkili bir alternatiftir. Ancak koşudan farklı olarak, eklemlerinizde güç yürüyüşü daha kolaydır.
Şöyle düşünün: Yan yana iki yürüteç koyar ve birine yanlarından kolları ile ılımlı bir hızda hareket etmesini ve diğer kişiye aynı anda kollarını pompalarken hızlarını artırmasını söyleseniz, iki yürüyüş tarzı arasındaki farkı görmek çok kolay.
Yürüme gücünün hızı ortalama bir yürüyüş temposu ile koşu temposu arasında bir yerdedir. Bu aralık herkes için farklı görünecek, ancak genel bir hız fikri elde etmek için Harvard Health Publishing, 3, 5 mil / saat hızda yürümenin yaklaşık 17 dakikada bir mil tamamlamanızı sağlayacağını bildirdi. Bu hızı 4, 5 mil / saate yükseltin ve şimdi yaklaşık 13 dakikada bir mil tamamlayabilirsiniz, bu da yürüyüş hızına daha yakındır.
Ya da kalorileri takip ediyorsanız, 155 kiloluk bir kişi 30 km / s hızda yürüyerek 30 dakikada yaklaşık 149 kalori yakabilir. Bunu 4, 5 mil / saate yükseltin ve şimdi 30 dakikada yakılan toplam 186 kaloriye bakıyorsunuz.
Güçlü Yürüyüşün Faydaları
Elektrikli yürüyüş, kollarınızı pompalarken daha hızlı bir tempo gerektirdiğinden, kalp atış hızınızı daha yavaş tempolu yürüyüşten daha yüksek bir seviyeye yükseltirsiniz. Bu, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığında bir iyileşmeye yol açar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir mil yürürken yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz. Yürüyüşünüzü orta dereceden kuvvetli bir tempoya kaydırırsanız, daha kısa sürede daha fazla zemin kaplayabilirsiniz, bu da daha yüksek kalorili yanık anlamına gelir.
Güç yürüyüşü yapmak için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, Avrupa Kalp Gazetesinde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışmasında , araştırmacılar daha hızlı yürüdüğünüzde, daha yavaş yürüyenlerle karşılaştırıldığında kalp hastalığından ölme şansınızın daha düşük olduğunu buldular. Çalışma, tempolu yürüyüşçülerin daha düşük kardiyak ve tüm nedenlere bağlı ölümleri olduğunu vurgulamaktadır.
Pro Power Walking İpuçları
Güçlü yürüme oldukça sezgisel görünse de, özellikle formunuz söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken bazı önemli ipuçları vardır. Öncelikle, omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekerken, duruşunuzun başınız ve boynunuz gevşemiş olarak dik olduğundan emin olun.
Daha hızlı bir tempoda yürüdüğünüzde, kollarınızı önemli ölçüde kullanacaksınız, bu yüzden onları dirseklerde hafif bir bükülme ile serbestçe pompaladığınızdan emin olun. Çekirdek kaslarınızı takın (düşünün: omurgaya göbek deliği) ve belinizi düz tutun.
Bazı insanlar yürüyüş rutinlerine ayak bileği ağırlıkları veya küçük el ağırlıkları eklemeyi severler. Bu harika bir fikir gibi görünse de, her zaman ağırlıklı bir direnç getirmek tavsiye edilmez. Eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, direnç eklemek zorlanmaya veya yaralanma riskinizi artırabilir.
Kilo vermek yerine, yürüme hızınızı, mesafenizi veya eğiminizi artırmayı düşünün veya egzersiz sırasında her 10 dakikada bir lunges ve squat gibi birkaç vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Diğer tüm egzersizler gibi, önce ısınmak ve sonra soğumak önemlidir. Beş ila 10 dakika daha yavaş bir yürüyüşle başlayın. Kollarınızı hareket ettirmeye başlayın, ancak daha kısa bir hareket aralığında, 10 dakikalık işaretle tam pompalama hareketine kadar çalışın. Serinlemek için temponuzu ve kol hareket aralığınızı yavaşlatın ve germeyi unutmayın.
