Birinci aşama olan South Beach Diyeti'nin en kısıtlayıcı kısmı sırasında kahvaltının zor olması gerekmez. South Beach kahvaltı tariflerini çevrimiçi olarak bulabilir veya kapınıza gönderilebilecek şirketin hazır yemeklerini kullanabilirsiniz.
Her Şey Nasıl Başladı
Yeni bir diyete başlamak korkutucu olabilir. Şansınız, takip ettiğiniz planın yönergelerini karşılamak için sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını bırakmak zorunda kalacaksınız. Bazı fad diyetleri yaklaşımlarında ultra kısıtlayıcı olsa da, South Beach Diyeti oldukça esnektir.
Arthur Agatston, South Beach Diet'in yaratıcısı. South Beach Diet web sitesine göre, amacı kalp hastalığına karşı savaşmaya ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açabilecek bir yemek şekli tasarlamaktı. Diyet 2005 yılında oluşturuldu ve 2020 yılında Dr. Agatston'un The New Keto-Friendly South Beach Diet kitabındaki keto diyetine bir başıyla değiştirildi.
Orijinal diyetin ilk aşaması 14 gün sürer, ancak keto dostu versiyon bunu altı aya uzatır. Daha uzun giriş aşaması, vücudun keto-adapte olmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Ketojenik diyet, vücudu karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ kullanmaya zorlayan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli bir beslenme planıdır, diyor Harvard Health Publishing.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri Çalışır mı?
Hangi diyetin uygulanacağına karar vermeye çalışıyorsanız, Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2018 çalışmasının kilo verme planının en önemli yönünün kalori alımının azaldığını gösterdiğini bilmek önemlidir.
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin kilo kaybına diğer yaklaşımlardan daha iyi olmadığını açıklıyor. Kaloriler azaldığı sürece, vücut ağırlığı ve sağlık düzelecektir. Ayrıca ketojenik bir diyete bağlı kalmanın zor olduğunu belirtirler, bu nedenle daha ılımlı bir karbonhidrat alımı idealdir.
Orijinal South Beach Diyetinin ilk 14 günlük döneminin amacı, diyet el kitabına göre vücuttaki insülin direncini azaltmaktır. Bu, şeker ve rafine karbonhidratların kesilmesiyle gerçekleştirilir.
Clinical Nutrition'da yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir çalışmada, kan şekeri seviyeleri sık sık dalgalandığında insülin direncinin ortaya çıktığı açıklanmaktadır. Bilim adamlarının belirttiği gibi, karbonhidrat alımınızı azaltmak insülin direncini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, düşük glisemik indeks (GI), yüksek lifli gıdaların tüketimini gerektirir.
1. Aşamada İzin Verilen Gıdalar
Rafine karbonhidratlara ek olarak, sığır eti, domuz eti ve tavuk kanadı gibi yağlı etleri de kesmelisiniz. Ekmek, tahıl yulaf ezmesi ve makarna gibi nişastalı karbonhidratlar da yasaktır. Bu dönemde alkol ve tatlılardan vazgeçeceksiniz.
Çok vazgeçiyormuşsunuz gibi görünse de, hala tadını çıkarabileceğiniz birçok yiyecek var. Amaç, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve minimal işlenmiş karbonhidratlarla diyetinizi desteklerken şeker ve alkol arzularından kurtulmaktır.
Et söz konusu olduğunda, birçok seçeneğiniz vardır:
- Kanatlı biftek, yüzde 93 yağsız kıyma, Londra kavurma, sığır filetosu biftek
- Derisiz hindi göğsü, öğütülmüş hindi göğsü, hindi pastırma, hindi sosis
- Balık, sashimi, kabuklu deniz ürünleri, konserve balık
- Haşlanmış jambon, Kanada pastırma, domuz eti bonfile
- Orta kesim kuzu, kuzu pirzolası, kuzu fileto
- Tavuk göğsü, hindi göğsü, jambon ve sığır eti gibi şarküteri
Çoğu peynir türüne diyette izin verilir. Yunan yoğurt, süt, ayran, kefir ve soya sütü de dahildir. Yumurta ve yumurta beyazı da olabilir. Çoğu fındık, tohum ve bitkisel yağlara birinci aşamada izin verilir.
Sebzeler için birçok seçeneğiniz vardır: enginar, roka, domates, arpacık soğanı ve kabak, mevcut sebzelerin sadece bazı örnekleridir. Bu aşamada, karbonhidratlarınızın büyük kısmı sebzelerden gelecektir.
South Beach Kahvaltı Tarifleri
South Beach Diet birinci aşama kahvaltınız için sınırlı seçeneklerden bunalmış hissediyor musunuz? Yemeklerinizi şirketin web sitesinden sipariş edebilirsiniz. Kahvaltı için bir seçenek çikolata sallamaktır. Örneğin, bu sarsıntı 200 kalori, 13 gram net karbonhidrat, 11 gram protein ve 10 gram yağ içerir.
Sabahları hareket halindeyseniz sarsıntılar hızlı bir seçenektir. Genellikle kahvaltı atlarsanız, bu muhtemelen en uygun seçenektir. Birinci aşamada izin verilen malzemeleri kullanarak evde kendinize ait bir sarsıntı oluşturabilirsiniz.
Bir bardak tam veya soya sütü ile başlayın. Sağlıklı yağ ve biraz protein için iki yemek kaşığı fıstık veya badem yağı ekleyin. Yarım kaşık çikolata protein tozu ekleyin ve karıştırın. Bu basit tarifle, kahvaltıda protein, karbonhidrat ve iyi yağlar alacaksınız.
Bu tarifi evde kolayca yeniden oluşturabilirsiniz. Sebzeleri doğrayın ve yumuşayana kadar pişirin, sonra yumurtaları ekleyin ve karıştırın. Bu yemek için toplam beslenme 70 kalori, 2 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 4 gram yağdır.
Belki yumurta sizin işiniz değildir, ancak sabahları protein sallamaktan daha sağlam ve doldurucu bir şey istersiniz. Çoğu karbonhidrat menü dışındayken, popüler South Beach kahvaltı ürünlerinden biri olan Tropical Coconut Badem barına sahip olabilirsiniz. Barda 10 gram net karbonhidrat, 210 kalori, 8 gram protein ve 15 gram yağ bulunur.
Birinci aşamadaki mevcut yiyecekleri kullanarak en sevdiğiniz South Beach kahvaltı tariflerini evde yapabilirsiniz. Kenevir Kalpleri ve Hindistan Cevizi Barları için bu LIVESTRONG.com tarifi, hindistancevizi, badem yağı, kenevir kalpleri, akçaağaç şurubu ve tarçın gerektirir, bu yüzden bu diyete uyar.
1. Aşamada Egzersiz Önerileri
Egzersiz South Beach Diyet planı egzersiz ayrılmaz bir parçasıdır. Elkitabı, aşama boyunca hem yürüyüş hem de merdiven çıkma aralığı antrenman egzersizini içerir. Aralıklı antrenman, antrenmanınızın yoğunluğunu bir dakika boyunca artırmayı ve ardından bir dinlenme periyodunu gerektirir. Bu aşamada önerilen egzersizler aerobiktir ve ağırlık kaldırma gerektirmez.
Egzersiz yapmak ilerlemenizi hızlandıracak ve daha fazla kalori yakarak daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır. El kitabında yer alan egzersizler yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, ancak zaten düzenli bir sporcu iseniz, antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz.
Örneğin, yürüyüşe binmeyi tercih ediyorsanız, buna sadık kalın. Ne yazık ki, bisiklet millerini yürüyüş adımlarına dönüştürmek zordur, bu nedenle yaptığınız işi önerilen yönergelere benzetmek zordur. Diyetin aşamaları ilerledikçe, egzersizlerin sayısı ve çeşitliliği artar ve egzersizinizi tasarlamanızı kolaylaştırır.
