Diyetinizi yağ, sodyum ve şekeri düşük gıdalarla doldurmak, kan basıncını ve kan şekerini kontrol etmeye ve ayrıca kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerin eğlenceli olamayacağını düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yağ, şeker ve sodyum bakımından doğal olarak düşük olan birçok gıda hem sağlıklı hem de lezzetlidir.
sebzeler
Sebzeler yağ, şeker ve sodyum açısından düşük bir şey ararken mükemmel bir besindir. Sebzeler ayrıca kalorisi düşüktür, temel vitamin ve minerallerle doldurulur ve lifle doldurulur. Örneğin bir fincan dilimlenmiş salatalık sadece 15 kalori, 0 gram yağ ve 1 gram lif içerir ve şeker ve sodyumda çok düşüktür. Günde en az 2 1/2 bardak sebze hedefleyin. Yemeklerinizi, bir tavada kızartma, salata veya çorba gibi ana yemek olarak sebzelerin etrafında planlayın ve tamamlamak için diğer yiyecekleri doldurun. En sevdiğiniz sebzelerin lezzetli, karamelize lezzetlerini ortaya çıkaran kavurma gibi sebzeleri hazırlamak için yeni yollar arayın. Sebzeler ayrıca günün her saatinde gevrek, doyurucu bir aperatif seçeneği sunar.
Kepekli Tahıllar
Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve kepekli makarna gibi tam tahıllar, yağ, şeker ve sodyum oranı düşük yiyecekler ararken dahil edilmesi gereken lezzetli seçeneklerdir. Kepekli tahıllar iyi bir B vitamini, E vitamini, magnezyum, demir ve lif kaynağıdır. Yarım fincan kahverengi pirinç 100'den fazla kalori ve 1 gram yağ içerir ve şekersiz ve sodyum içermez. Doldurma ve lezzetli bir yemek için kahverengi pilav ile tavada kızartılmış sebzeler eşleştirin. Öğütülmüş tarçın ile terbiyeli sade yulaf ezmesi, 150 kalori ve 2 gram yağ sağlarken, şeker ve sodyum açısından çok düşük olmakla birlikte lezzetli bir kahvaltı veya atıştırmalık yapar. Yulaf ezmesi, sizi doldurmanıza yardımcı olmak için 4 gram lif de sunar. Kepekli tahıllar diyetinize sağlıklı bir katkı olsa da, kilo vermek istiyorsanız bölümleri kontrol altında tutun. Bir porsiyon yarım bardak pirinç, makarna veya yulaf ezmesi, 1 dilim ekmek veya 1 bardak hazır tahıl demektir.
Yumurtalar
Yumurtalar kolesterol içeriğinden dolayı kötü bir üne sahiptir, ancak aslında az yağlı, şekersiz ve düşük sodyumlu gıdalardır. Bir büyük yumurtanın 70 kalori, 5 gram yağ ve sadece 70 miligram sodyum vardır. Ek olarak, bir yumurta 6 gram kas yapım proteini içerir. Bir yumurtanın kolesterolü ve yağı sadece yumurta sarısında bulunurken, büyük bir yumurta akı kolesterol ve yağ içermez. MayoClinic.com yumurta sarısı alımınızı haftada dört veya daha az tutmanızı önerir. Yumurtaları daha sık tüketmek istiyorsanız sadece beyazları veya yumurta akı yerine kullanın. Yumurtalar doldurma, basit bir kahvaltı seçeneği sunar ve haşlanmış yumurta hızlı bir atıştırmalık veya salata için bir tepedir.
Fasulyeler
Siyah fasulye, beyaz fasulye ve nohut gibi fasulye, son derece besleyici bir besindir. Doğal olarak yağ, şeker ve sodyum bakımından çok düşük, ancak sağlıklı lif ve protein bakımından yüksektir. Yarım fincan siyah fasulye 100 kalori, 0 gram yağ, 4 gram lif ve 6 gram protein içerir. Konserve fasulye sodyum içerir, ancak bunların süzülmesi ve durulanması sodyum içeriğinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Kuru fasulyeleri sıfırdan pişirmek daha fazla zaman alır, ancak bunu yapmak fasulyenizin sodyum içermemesini sağlar. Daha yüksek yağlı etlerin yerine fasulye kullanın - örneğin, siyah fasulye tacos yapın veya spagetti sosuna beyaz fasulye ekleyin.
