Omuzlarınızı ve göğsünüzü geliştirmek size golf ve bahçecilikten yüzme ve futbola kadar her türlü aktivitede performansı geliştirecek güç ve dayanıklılık sağlar. Göğüs ve deltoidler olarak da adlandırılan göğüs ve omuz kasları, nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilen ana kas gruplarıdır. Bu nedenle, kendinizi bir hafta sonu spor için hazırlıyorsanız veya sadece daha zinde ve daha güçlü görünmeye çalışıyorsanız, göğsün ve omuzların tüm bölgelerini hedefleyen bu adımlar sizi doğru yola sokacaktır.
Göğüs Egzersizleri
Aşama 1
Tezgah presleri gerçekleştirin. Bir egzersiz bankında sırt üstü yatın. Geniş bir baş üstü kavrama kullanarak bir halter kavrayın. Kolları uzatılmış ve dirsekleri hafifçe bükülmüş halde halter göğsün üstünde tutulur. Çubuğu göğsün ortasına değene kadar alçaltın, kısa bir süre tutun ve kolları başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Halter yerine bir çift dambıl kullanabilirsiniz.
Adım 2
Bir çift dambıl kavrayın ve - bir egzersiz bankında sırt üstü yatarken - kollarınızı uzatılmış ve dirsekler hafifçe bükülmüş olarak göğsünüzün üzerinde tutun. Göğüs sinekleri için başlangıç pozisyonu budur. Halter paralel olacak şekilde ellerinizi içeri doğru çevirin. Dambılleri vücudunuzun her iki tarafına doğru indirin, dirsekleri göğsünüzle aynı seviyeye gelene kadar hafifçe bükün. Göğüslerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonunda tekrar bir araya getirin.
Aşama 3
Göğüs dipleri yapmak için kendinizi omuz genişliğine yakın paralel çubuklar arasında konumlandırın. Her çubuğu avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı neredeyse düz olana kadar uzatarak vücudunuzu kaldırın, kısa bir süre tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Omuz Egzersizleri
Aşama 1
Baş üstü omuz presleri yapmak için omuz genişliğinden daha geniş bir elcik sapına sahip bir halter veya halter çiftini kavrayın. Halter üst göğüs hizasında ve kollar çubuğun altında bükülmüş olarak başlayın. Başınızın üzerindeki ağırlığa basmak için kollarınızı uzatın. Kollarınız neredeyse tamamen açıldığında durun, kısa bir süre tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Dik sıralara hazırlanmak için omuz genişliğinde veya daha dar bir tutuş ile bir halter veya bir çift dambıl tutun. Halteri uyluk seviyesinde tutun, dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirseklerinizi dışarı doğru bükün ve çubuğu omuzlarınızla aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Arka deltoid sıralar için hafifçe bükülmüş bir halter veya dambıl çifti üzerinde durun. Sırtınız yere paralel olana kadar öne doğru eğin ve nötr ve düz tutun. Barbell'i, omuz genişliğinin ötesinde bir el tutamağı ile kavrayın. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden, üst kollar yere paralel olana kadar halter kollarınızla göğse doğru kaldırın. Kısa bir süre tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz tezgahı
Halter
Dambıl
Paralel çubuklar
İpucu
Bu kasların boyutunu, gücünü ve dayanıklılığını gerçekten geliştirmek için, egzersizlerinizi ayrı olarak haftada bir veya iki kez bu egzersizlere odaklanabilmeniz için ayırın.
Yağsız kas miktarınızı arttırmak için, orta ağırlık kullanarak ve yüzde 70 ila yüzde 85 yoğunlukta kaldırma yaparak, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenin.
Güç ve güç oluşturmak için, setler arasında iki ila dört dakika dinlenerek yaklaşık yüzde 85 ila yüzde 95 yoğunlukta daha ağır ağırlıklarla dört ila altı tekrar yapın.
Uyarı
Kaslarınızı aşırı yüklemek güç antrenmanı için gereklidir, ancak yine de ölçülü olarak yapılmalıdır. Güvenlik ve yaralanmanın önlenmesi için, her egzersiz için kaldırdığınız ağırlığı haftada sadece yüzde 10 artırın.
