Üst vücudunuzdaki kasların çoğunu hedefleyen fonksiyonel, kapsamlı bir egzersiz yapmak istediğinizde, chin-up'lar sizin tercihinizdir. Alttan tutuşlu monte edilmiş bir çubuk tutarak ve çenenizi yukarı ve yukarı doğru çekerek yapılan bu standart hareket, latissimus dorsi ve bicepslerinizi çalıştırır. Klasik egzersiz ayrıca karın kaslarınızdan, göğüs kaslarından ve trisepslerden yardım almayı gerektirir.
Antrenmanlarınızın bir parçası olarak stratejik olarak dahil ederek çeneden en iyi şekilde yararlanın. Yaptığınız chin-up tekrar ve setlerinin sayısı, fitness seviyenize, hedeflerinize ve egzersiz planınızın geri kalanına bağlıdır.
Genel Uygunluk
1970'lerde fitness, vücut geliştirme ve büyük, kaslı vücutların Arnold Schwarzeneggar dönemi anlamına geliyordu. Bu adamların genellikle ısınma olarak 20 çeneyi pompalayabileceği bildirildi.
Ancak, basit basit eski güç geliştirmelerinin peşindeyseniz, üç ila beş çene setine kadar bir şekilde çalışmak saygın bir başlangıçtır. Antrenmana başladığınızda, sadece üç tekrar uzun bir düzen olabilir. Yani, yapabileceğiniz herhangi bir sayı kümesi ile başlayın. Birkaç ay boyunca daha yüksek tekrarlar oluşturun; hepsinin bir anda gelmesini beklemeyin.
CrossFit
CrossFit, Olimpik asansörler ve burpees gibi klasik antrenman hareketlerini WOD veya Günün Antrenmanı denilen zorlu antrenmanlara kullanan yüksek yoğunluklu bir fitness programıdır.
Chin-up'lar CrossFit topluluğunda temel bir unsurdur ve önerilen temsilciler değişiklik gösterir. Bazı WOD'lar, setler arasında bir dakika iyileşme ile beş set beş tekrar yapmanızı sağlar. Diğerleri, havai presler ve burpees ile birlikte bir devrenin parçası olarak 10 adet çene seti içerebilir. Devreyi, 15 dakika gibi belirli bir sürede olabildiğince çok kez yaparsınız.
CrossFit antrenmanları, belirli bir "yapılması gereken" sayıda bağlantının olmadığını göstermektedir; bunun yerine, güç ve güç oluşturmak için sınırlarınızı zorlayan bir dizi tekrar bulmalısınız.
Daha Büyük Kollar ve Sırt
Pazı ve sırt kaslarınızda ustalık oluşturmak için antrenman ilerlemesinin bir parçası olarak chin-ups kullanın. 12 ila 15 çeneyi kolayca yapabildiğinizde, her sette 10 tekrarla birden fazla sete geçin.
Birkaç hafta boyunca iki set 10 chin-up tekrar yapın. Önümüzdeki birkaç hafta içinde üçüncü, dördüncü ve hatta beşinci seti ekleyin.
Büyük bir üst beden hedefiniz olduğunda, chin-up'lar eğitiminizin bir parçasıdır, hepsi değil. Ayrıca sırtınız için sıralar, ters sinekler, lat çekmeler ve kazakların yanı sıra pazılarınız için kablo bukleleri, vaiz bukleler ve çekiç bukleler de yapacaksınız.
Ya Bir Chin-up Yapamıyorsam
Tam bir çeneyi çok yoğun bulan ve beş veya 10 olsun, tek bir temsilcisi bile dışarı pompalayamayanlar için umut var.
Birçok spor salonunda gördüğünüz destekli çekme makinesini kullanarak tam çenelere doğru ilerleyin. Bir çene yaparken size "yardım etmek" istediğiniz ağırlık miktarını siz seçersiniz; Bu, toplam vücut ağırlığınızdan daha az kaldırma yaptığınız ve hareket etmenin daha kolay olduğu anlamına gelir. Ardından, platformun üzerinde durun, çubuğu veya tutamakları el altından tutun ve çeneleri yukarı kaldırın. Yardım edildiğinden, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set çalışabilirsiniz. 12 tekrar yapılabilirse, size yardımcı olan ağırlık miktarını azaltın.
