Kas tanımını iyileştirmek istiyorsanız düzenli spor salonuna katılmaya hazır olun. kaslar görünür olmasını sağlamak için, aynı anda vücudunuzun yağ yüzdesi azaltırken kas tonusunu inşa etmek lazım. Bu nedenle, kas inşa etmek için tasarlanmış bir ağırlık eğitim programına katılın, kalori yakmak için düzenli kardiyo egzersizi ekleyin ve kas geliştirme sürecini düzgün bir şekilde beslemek için sağlıklı bir beslenme planı izleyin.
Kas Tonunu Geliştirme
Aşama 1
Ardışık olmayan günlerde hafta boyunca üç ağırlık egzersiz programı planlayın. Kaslarınız her ağırlık çalışması seansı arasında 48 saat dinlenmeye ihtiyaç duyar.
Adım 2
Göğüs, omuzlar, sırt, pazı, triseps, bacaklar ve çekirdeği içeren tüm büyük kas gruplarını hedefleyen bir antrenman tamamlayın. Kas grubu başına bir ila iki egzersiz seçin. Göğsünüzde çalışan egzersizler arasında tezgah presleri, dambıl göğüs presleri, göğüs sinekleri ve şınavlar bulunur. Omuzlarınızı omuz presleri, dik sıralar, yanal kaldırmalar ve ön kaldırmalar ile çalışın. Dips, yalancı triceps uzantıları ve tepegöz triceps uzantıları ile trisepsinize vurun. Sırtınızı enlemesine açılan koltuklar, oturmuş sıralar, diz çökmüş sıralar ve eğilmiş sıralarla geliştirin. Pazılarınız için dambıl ve halter buklelerini ekleyin. Ağız kavgası, lunges, deadlift ve bacak presleri ile bacaklarınızı çalışın. Çekirdeğinizi çalışmak için bir dizi egzersizi, köprüleri ve tahtaları ekleyin.
Aşama 3
İzolasyon egzersizlerine geçmeden önce tüm bileşik egzersizleri tamamlayın. Bileşik egzersizler, omuzlarınızda ve dirseklerinizde hareketi içeren tezgah presleri gibi birden fazla eklem etrafında hareket gerektirir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bileşik egzersizler kas inşa etmek için daha etkilidir.
4. Adım
Her egzersizden en az üç set gerçekleştirin, her set altı ila 12 tekrardan oluşur. Georgia State University'nin Kinesiyoloji ve Sağlık Bölümü bu hacmi kas geliştirme için önermektedir. her set arasında üç dakika kadar dinlendirin.
Adım 5
Her egzersiz için uygun bir ağırlık kullanın. Kas dokunuzun aşırı yüklenmesi için, her setin tamamlanması zor olmalıdır. Kullandığınız ağırlık en az altı tekrar yapmanıza izin verir, ancak 12'den fazla olmamalıdır.
Vücut Yağ Yüzdesini Düşürme
Aşama 1
Her hafta en az beş kardiyo antrenmanına katılın. Jogging, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, çok sayıda kalori yakmada etkilidir ve yağ kaybına yol açar. Her seans en az 30 dakika sürmelidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut yağını azaltmak isteyenler için her hafta 150 ila 200 dakika kardiyo önerir.
Adım 2
Kondisyonunuz geliştikçe kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüksek yoğunluklu seanslar düşük yoğunlukta yapılanlardan daha fazla kalori yakar ve ayrıca seansınız bittikten sonra metabolizma hızınızın yükselmesine neden olur.
Aşama 3
Vücudunuza yeterince besin ve yakıt sağlarken kalori alımınızı sınırlamak için sağlıklı bir beslenme planı uygulayın. Amerikan Egzersiz Konseyi, öncelikle tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, meyve ve sebzeler yiyerek ve yemek porsiyon boyutlarınızı yüzde 10 ila 15 oranında azaltarak sağlıklı bir vücut yağ yüzdesini destekleyebileceğinizi not eder.
İpucu
Her ağırlık antrenmanı ve kardiyo egzersizinden önce ısınması beş ila 15 dakika sürer. Düşük yoğunluklu kardiyo ile başlayın ve ardından çalışacağınız kasları hedefleyen dinamik uzanımlar ekleyin. Kaldırırken, sadece eğitim motivasyonuna yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda başınızın üzerinde ağırlık tutmayı içeren egzersizler yaparken sizi bekleyen bir gözcü de sağlayabilirsiniz.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamanızın güvenli olduğundan emin olmak için bir fizik doktoruna danışın.
