Koşu, herhangi bir aerobik aktivite gibi, kardiyovasküler zindelik oluşturmaya yardımcı olur. Koşu, özellikle yeni koşucular için bacak kaslarında güç oluşturmaya yardımcı olacaktır. Kuadriseps, hamstring, baldır kasları ve daha küçük destek kasları koşu seansları sırasında egzersiz yapar. Sadece koşu programı bacaklarda yağsız kas ve dayanıklılık geliştirir. Bacaklar koşu yaparken büyük ve hantal kasları almayacaktır. Daha büyük kaslar elde etmek için, antrenmanlarınıza ağırlıklarla direnç eğitimi ekleyin.
Çalışılan Bacak Kasları
Jogging, bacaklarda tam bir kas yelpazesine girer. Büyük kuadriseps femoris, uyluğun önündeki birkaç küçük kastan oluşur ve bir koşu sırasında kalçadan kaldırarak ve dizde esneyerek bacaklarınızı güçlendirmek için çalışır. Uylukların arkasındaki hamstrings, adımın ilerlemesi için dörtlü kaslarla birlikte çalışır. Kalça fleksörleri kalçalarınızın hareketine yardımcı olur; baldır kasları ayak bileği ve diz hareketi oluşturur. Jog yaptığınızda, adımların tekrarlayan hareketi, güçlerini ve dayanıklılıklarını oluşturmak için kasları tekrar tekrar egzersiz yapar.
gelişme
Jogging, daha zayıf bacaklara sahip acemi koşucularda bacak gücünü nispeten hızlı bir şekilde oluşturacaktır. Kaslar, koşucunun ağırlığını desteklemek için güçlenir. Bacaklar koşucunun ağırlığını destekleyecek kadar güçlü hale geldiğinde, kasların gücü plato olacaktır. Daha fazla güç kazanımı elde etmek için bir koşucunun rejimine direnç eğitimi eklemesi gerekir.
varyasyon
Egzersiz sırasında hızlarını artıran joggers - daha yüksek hız ve yoğunluk patlamaları dahil - bacak gücünü daha hızlı kazanabilir. Ayrıca, koşucular bacak kaslarına farklı bir vurgu yapmak için tepe antrenmanları eklemelidir. Tepeler yukarı ve aşağı koşmak, dörtlüleri, hamstringleri ve baldır kaslarını sadece düz yüzeylerde dolaşmaktan farklı açılardan hedefler. Egzersiz sırasında bu çeşitliliği kullanmak, daha küçük yardımcı kaslar ve tendonlar dahil olmak üzere daha fazla bacak kasları oluşturur.
hususlar
Yeni koşucular hevesli koşuculardan daha fazla güç kazanırlar. Belirli bir fitness seviyesine ulaşıldığında, koşu bacak gücünü koruyacak ancak arttırmayacaktır. Bacak gücünü etkili bir şekilde oluşturmak için uygun formun farkında olun. Yanlış bir adım olan joggers bir bacağını aşırı geliştirebilir ve dengeden çıkabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Koşmak kuadrisepslere çok bağlı olduğundan, hamstringler gelişirken dörtlüleri takip edebilir. Bu nedenle, uygun güç dengesini korumanızı sağlamak için hamstringleri hedefleyen ağırlık eğitimini dahil edin.
