Bir antrenmandan sonraki gün gerçekten iyi olup olmadığı tartışmaya açıktır. Bir egzersiz bilimi bakış açısından, egzersiz yaptıktan sonraki gün hafif kas ağrısına sahip olmak en azından normaldir ve yeni bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, hafif ağrıdan daha fazlasını hissedebilirsiniz.
Ancak popüler inancın aksine , Spor Hekimliği Akademisi Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2017 makalesine göre, çalışmanın faydalarından yararlanmak için boğulmanıza gerek yok.
Öte yandan, egzersiz yaptıktan sonra rutin olarak şiddetli veya zayıflatıcı bir ağrı yaşarsanız, bu normal değildir ve bu bir şeyin değişmesi gerektiğinin bir işaretidir.
İpucu
Egzersiz yaptıktan sonraki gün hafif bir ağrı hissi normal olsa da, sık sık şiddetli ağrı olmaz. Antrenmanlarınızdan sonra aşırı ağrı onur rozeti değildir; yoğunluğunuzu geri çevirmeniz, egzersiz iyileşmenizi veya belki de her ikisini de etkileyen bazı yaşam tarzı faktörlerini değiştirmeniz gerektiğinin bir işaretidir.
DOMS Nedir?
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (diğer adıyla DOMS), kas ağrıları, gerginlik veya ağrı hissidir. Cleveland Clinic'e göre genellikle antrenmanınızdan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar ve üç ila beş gün sonra veya daha aşırı durumlarda antrenmanınızdan yedi gün sonra kaybolur.
Bespoke Tedavilerinde fizyoterapist olan CSCS Blake Dircksen, “Özellikle, alışkanlığınıza yeni bir egzersiz veya dış yük, hacim veya hız değişikliği gibi bir değişkeni değiştirirseniz, ağrı olur, ” diyor.
Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'de yayınlanan Mart 2017 tarihli bir makalede, bunun aslında çok hafif bir rabdomiyoliz formu veya kas proteinini kanınıza serbest bırakan iskelet kasının parçalanması olduğuna dikkat çekilmesine rağmen, teoriler tam olarak hangi mekanizmanın DOMS'a neden olduğu hakkında bol miktarda bulunuyor.
Uyarı
DOMS'niz zayıflatıyorsa ve yedi günden uzun sürüyorsa veya çok koyu idrar veya uzuvlarınızın şişmesi eşlik ediyorsa, bunlar daha şiddetli bir rabdomiyoliz formuna sahip olabileceğinizin işaretleridir. "Rhabdo, " olarak adlandırıldığı gibi, yaşamı tehdit edebilir, bu nedenle bu semptomlardan herhangi biri mevcutsa, derhal tıbbi yardım alın.
DOMS Hakkında Ne Zaman Dikkat Edilmeli
Zor bir antrenmandan sonra belli bir miktar hafif ila orta derecede ağrı tipik olsa da, keskin ağrı yaralanabileceğinizin bir işaretidir. Aynı şekilde, ağrılarınız aşırı, zayıflatıcı veya sabit ise, bir şeyler doğru değildir.
"DOMS genellikle eğitimden yaklaşık 24 saat sonra ağrının başlayacağı, 48 saat civarında zirveye çıkacağı ve neredeyse bir haftaya kadar tamamen çözülmesi gereken bir model izliyor, " diyor Bespoke Tedavilerinde bir fizyoterapist olan CSCS Cameron Yuen. "Egzersiz sırasında veya sonrasında bu modeli iyileştirmeyen veya takip etmeyen hemen ağrınız varsa, DOMS yerine daha fazla kas gerginliğine bakıyor olabilirsiniz."
Bu yüzden acının nereden geldiğine dikkat etmek özellikle önemli, diyor Yuen. "Eklem veya tendonda bulunan ve morarma ile iki haftadan daha uzun bir süredir devam eden ağrı yaşıyorsanız, bir spor tıbbı doktoru, fizik tedavi uzmanı veya fizyoterapist görmeyi düşünün" diyor.
Alarmın diğer nedenleri arasında beş ila yedi günden fazla süren aşırı kas ağrısı ve koyu idrar veya uzuvlarınızın şişmesi eşlik eden ağrı bulunur. Bunların hepsi hayatı tehdit edebilecek ciddi bir rabdomiyoliz vakasını gösterebilir - bu yüzden hemen tıbbi yardım alın.
DOMS'yi Önlemek (veya Azaltmak) için 5 Yol
DOMS, alışık olmadığınız efor seviyeleri ile tetiklenebilir, bu nedenle bir fitness rutinine yeni başlıyorsanız veya devam ediyorsanız, antrenmanınızdan hemen sonraki günlerde belirli bir miktar ağrı yaşamak tipiktir. Ancak bu, acının kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez - ve aslında, bunu önlemek için yapabileceğiniz çok şey vardır.
1. Her Zaman Önce Isın
Isınma, kardiyo yapıyor ya da ağırlık kaldırıyor olsanız da, herhangi bir antrenmanın en az takdir edilen kısmıdır. Isınma terimi sadece şu anlama gelir - bu beş ila 10 dakika, vücudunuza kaslarınıza kan akışını artırma ve vücut sıcaklığınızı yükseltme fırsatı verir, bu da Mayo Kliniğine göre, her ikisi de bir egzersizden sonra daha az ağrılı olmanıza yardımcı olabilir.
Aklınızdaki egzersizin nazik bir versiyonunu yaparak beş ila 10 dakika geçirin. Eğer koşacaksanız, yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş ile başlayabilirsiniz. Ya da göğüs kaslarınızı çalıştıracaksanız, birkaç eğimli şınavla başlayabilir veya vücudunuzun bu bölümünü hareket ettirmek için eliptik bir eğiticideki hareketli gidonları kullanabilirsiniz.
: Köpük Merdane ile Kas Ağrısı Nasıl Kolaylaştırılır
2. Sulu Kalın ve Alkolden Kaçının
Sulu kalmak, özellikle egzersiz yaparken birçok fayda sağlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, vücudunuzda yeterli miktarda su bulunması vücut sıcaklığınızı ve kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olur.
Su, vücut sıvılarının vücudunuz boyunca beslenmesinden ve metabolik atıkların ortadan kaldırılmasından sorumlu olan vücut sıvılarının önemli bir parçasıdır. Uygun hidrasyon ayrıca aşırı egzersiz sonrası ağrının olası bir nedeni olan kas gerginliğini önlemeye yardımcı olur.
Mayo Clinic'e göre, alkol varken vücudunuzun kasları onarma yeteneğini etkileyebileceğinden, devam ederken egzersiz sonrası happy hour'ı atlayın.
3. Egzersiz Sonrası Yakıt İkmali
Egzersiz yaptıktan hemen sonra yemek yemek, vücudunuzun enerji depolarını yenilemesine ve doğrudan iyileşme işine girmesine yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası yemeklerde eksik olmayın; Mayo Clinic, vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için egzersiz sonrası yemeklerinize hem sağlıklı karbonhidratları hem de proteini dahil etmenizi önerir.
4. Egzersiz Yoğunluğunu Ayarlayın
Aşırı ağrıyı önlemenin en iyi yollarından biri egzersiz yoğunluğunuzu azaltmaktır. Sonuçta, sıfırdan 100'e kısaca sırayla giderseniz - mecazi olarak - daha sonra oldukça acı çekmeyi bekleyebilirsiniz.
Yeni bir fitness rutinine başlarken veya yeni egzersizlere adapte olurken, yavaşça başlayın ve daha sonra egzersizinizin sadece bir değişkenini bir seferde yavaşça ayarlayın: süre, yoğunluk veya frekans. Bu, vücudunuzun her türlü değişikliği ne kadar iyi gerçekleştirdiğini (ya da yapmadığını) hızlı bir şekilde fark etmenize yardımcı olur.
Bir antrenmandan sonra acı çekmiyorsanız, bir sonraki antrenmana tüm domuz gitmek cazip gelebilir. Bazen yapabilirsiniz - ve bazen sonuç olarak boğazın etrafında hoblanırsınız. Deneyim ve bedeniniz rehberiniz olsun.
5. Dinlenme Günlerini Unutmayın
Antrenmanlarınız iyi gidiyorsa, haftanın her günü spor salonuna girmek cazip gelebilir. Ancak dinlenmek ve iyileşmek için haftanın en az bir gününü tutmak çok önemlidir - bazen vücudunuzun antrenmanları nasıl yürüttüğüne (veya etmediğinize) bağlı olarak iki veya üç. Bu, vücudunuzun kendini boutlar arasındaki ağrıdan kurtarmasına ve kurtarmasına izin verir ve aşırı eğitim belirtileri olabilecek kronik yorgunluk ve nagging yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olur.
Yeni başlıyorsanız, bu, egzersizler arasında iki veya üç günlük bir mola vermek anlamına gelebilir, ancak vücudunuz yeni efor seviyesine adapte olurken bu süreyi azaltabilirsiniz.
Ancak fitness seviyenize bakılmaksızın, belirli bir kas grubu için direnç antrenmanları arasında her zaman en az bir dinlenme günü bırakmalısınız. Çünkü kaslarınız, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki dinlenme döneminde yeniden geliştikçe güçlenir.
Kas Ağrısı Nasıl Kolaylaştırılır
DOMS süresini ve yeni bir egzersiz rejimine girmekten kaynaklanabilecek genel iltihap ve ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler de vardır.
Masaj Terapisini düşünün
Masaj ayrıca tedavi edilen bölgelere dolaşımı artırır, bu nedenle Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Nisan 2018 meta-analizinde , masajın DOMS'u azaltmak için en etkili tedavi olduğu bulunmuştur.
Egzersiz - Hafifçe
Hafif bir ağrı yaşıyorsanız, hafif bir egzersiz yapmak bazen etkilenen kaslara kan akışını artırarak bunu hızlandırmaya yardımcı olabilir, diyor hafif bisiklet gibi bir etkinlik öneren Yuen. Her insanın kendi "ışık" tanımı vardır, bu yüzden acıyı daha da kötüleştirmeyen nazik bir yoğunluk seviyesi ararken vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin.
Daha Hızlı Kurtarma için RICE düşünün
Michigan Üniversitesi Sağlık Bölümü'ne göre, antrenmanınızdan sonraki ilk 48 saat içinde çok ağrılı hissediyorsanız, RICE yöntemi (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik) kas iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir. Spor yaralanmaları için bu standart tedavi dört adımdan oluşur:
Dinlenme: Etkilenen bölgeyi dinlendirin ve egzersize neden olan veya ağrıyı şiddetlendiren herhangi bir ara verin.
Buz: Etkilenen bölgeye günde üç veya daha fazla kez saatte 10 ila 20 dakika boyunca buz veya soğuk bir paketle dolu bir çanta uygulayın. Doğrudan cildinize buz uygulamayın; cildinizle buz torbası veya buz torbası arasına bir havlu koyun.
Uyarı
Not: Kaslarınız sıkışıksa buz uygulamayın çünkü bu daha da kötüleşebilir.
Sıkıştırma: Şişmeyi azaltmaya yardımcı olmak için hafif sıkıştırma için bir sıkıştırma sargısı veya elastik bandaj kullanmayı düşünün. Sıkıştırmanın dolaşımınızı bozmak için yeterli olmaması gerektiğini unutmayın.
Yükseklik: Mümkünse, kalbinizin üzerindeki boğaz kısmını kaldırın. Yine, bu etkilenen uzvun veya vücut kısmının şişmesini azaltır.
Kaslarınıza Isı Uygulayın
Boğaz kaslarınız iltihaplanmadıysa, buz yerine ısı uygulamak dolaşımı iyileştirmeye ve sert kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Uzman önerileri değişiklik gösterir. Journal of Clinical Medicine Research'te yayınlanan Aralık 2013 tarihli bir çalışmada, iki saat boyunca nemli ısı paketleri ve sekiz saat boyunca kuru ısı paketleri uygulanmasının, egzersize bağlı DOMS'dan iyileşmeyi hızlandırmada yararlı olduğu bulundu.
Egzersiz Sonrası Esneme Nedir?
Germe iyi hissettirir, ancak ağrıya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Aslında, Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında yayınlanan bir Temmuz 2011 araştırma makalesinde, egzersiz sonrası gerilmeden kaynaklanan ağrıda istatistiksel olarak önemli (ancak çok küçük) azalmalar gösteren sadece bir çalışma gösterildi.
Bununla birlikte, germe, yaralanmaları önlemede yardımcı olur. Egzersiz yaptıktan sonra - kaslarınız hala sıcakken - büyük kas gruplarınız için hızlı bir şekilde gizlenmek için mükemmel bir zamandır.
