Tanımlı, seksi abs istiyorsun - ama zaten onlara sahip olabilirsin! Sadece bir yağ tabakasının altında saklanıyorlar. Bu fazla dolguyu kaybederek onları ortaya çıkarabilirsiniz ve bir atlama ipi yardımcı olabilir.
Bir atlama ipi, kalori yakmanıza ve yağ yakma mekanizmalarını açmanıza izin veren bir araçtır, ancak doğrudan karın kaslarınızı çalıştırmaz. Tabii ki, pelvisinizi stabilize ettikleri için, atladığınız zaman absiniz aktiftir, ancak belirli kas geliştirme aktivasyonu gerçekleşmez.
Bunun yerine, ipi yağ yakmanıza yardımcı olması için kullanın, böylece egzersizi, bükülmeleri ve anti-rotasyon egzersizleriyle güçlendirdiğiniz abs'i ortaya çıkarın.
Kararlı Durumda Atlama
İpi sabit bir hızda atlamak kalori yakmanıza yardımcı olur. 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık katı zıplamada 372 kalori yakıyor; daha fazla kilo alırsanız daha fazla kalori yakarsınız. Kalori yakmak istiyorsunuz çünkü tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı kilo kaybına yol açıyor. Sonunda, düzeltmene yardımcı olur, ancak seni istediğiniz kadar yalınlaştırmayabilir.
Obezite Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir makalede, sürekli devlet egzersizi yağ yakmada en etkili değildir, diyor Yeni Güney Galler Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Stephen Boucher. Bu iyi bir haber çünkü 30 dakikalık atlama ipi, eklemleriniz için her iki ayağın da inerken darbeyi emdiği için koşmaktan biraz daha nazik olsa bile korkunç derecede sıkıcı olabilir.
Aralıklı Antrenmanlar
Aşırı yağları yakmanıza ve ab egzersizlerinizi yüksek yoğunluklu atlama ipinin kısa patlamalarını sırayla değiştiren bir aralıklı eğitim devresine dahil ederek ortaya çıkarmak için atlama ipini kullanın. Aralıklar vücudunuzu ince abs ortaya çıkarmak için yağ kaybetme oranını artıran iskelet uyarlamaları yapmaya teşvik eder. Belirli ab egzersizleri, fonksiyona yardımcı olmak ve ekstra yağ kaybettikten sonra konturlu bir görünümü teşvik etmek için ab kaslarını bilemek.
Bu antrenmanı yapmak için atlama ipi segmentlerini 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Konumunuzu değiştirmek için yeterince dinlenin, böylece ab egzersizini yapabilirsiniz. Hızlı, 20 dakikalık bir antrenmana uyacak şekilde tüm devreyi iki kez tekrarlayın.
Başlamadan önce 3 ila 5 dakika ısıtın. Her biri kolay ip atlama, yüksek diz kaldırma ve tahta pozisyonu gibi 30 saniyelik üç ila dört tur yapın.
Aşama 1
Temel sıçrama adımıyla ip atlayın. Halatı her iki ayağı ile temizleyin, ancak yere yakın kalın. Unutmayın, her bir ip atlama bölümü 30 ila 60 saniye sürer.
Adım 2
Sırtınız zeminde ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde kaldırarak bir mindere uzanın. Sağ bacağınızı uzatırken sağ dizinizi sol dirseğinize getirerek 20 bisiklet egzersizi yapın; bir temsilcisi tamamlamak için yanları değiştirin.
Aşama 3
Alternatif ayak adımı ile ip atlayın. Bir ayağı ile diğeri ipin üzerinden atlayın.
4. Adım
Odun pirzolası yapmak için 5 ila 10 pound ağırlık alın. Ağırlığı iki elinizle tutarak ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş tutun. Ağırlığı sağ ayağınızın dışına getirin; bunun olmasına izin vermek için dizlerinizi bükün. Bu hareket sırasında kollarınızı düz tutarak sol omzunuzun üzerinden düz bir çizgide yukarı döndürün. Bir tekrarı tamamlamak için ayağınızın dışına dönün. 10 yapın sonra yanları değiştirin.
Adım 5
Kayakçı adımla ip atlama. Halatı temizlerken vücudunuzu yan yana atlayın.
6. Adım
Bir itme pozisyonunun üstüne girip her seferinde bir dizini kendi dirseğine doğru çekerek 30 saniyelik yavaş dağcı turu yapın.
Adım 7
Çan atlama ip atlama. İpi temizlerken birkaç adım ileri ve geri atlayın.
8. Adım
Vücudunuz sağ ayağınıza ve ön kolunuza istiflenmiş olarak yan tahtaya girin. Sol bacağınızı sekiz kez tutun ve kaldırın ve indirin. Sol tarafta dengeleme ve sağ bacağını kaldırarak tekrarlayın.
9. Adım
Çapraz adım ile ip atlama. Halatı geniş bacaklarla temizleyin, ardından çapraz bacaklarla temizleyin. 30 ila 60 saniye boyunca değiştirin.
10. Adım
Sırt üstü uzanarak, sağ bacağınızı kaldırarak ve aynı anda kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı ayak parmağına ulaşmak için kaldırarak tek bacaklı bir V-up yapın. Taraf başına 10 yapın.
İpucu
İp atlama ipi adım varyasyonları çok zorlayıcıysa, ilk başta tüm aralıklar için standart sıçrama adımına sadık kalın. İple daha emin olduğunuzda, daha zor hareketleri yavaş yavaş ekleyin. Daha ince adımlar, daha fazla çekirdek aktivasyonu oluşturmak için dengenize ve istikrarınıza meydan okudukları için fayda sağlar.
