Dips egzersizleri omuzlarınızı, trisepslerinizi ve göğüs bölgelerinizi çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Bu hareket, genel kondisyonunuzu geliştirirken çekirdek ve üst vücutta kas ve güç oluşturur.
İpucu
Tam vücut ağırlığı tarzı bir daldırma işlemine geçmeden önce omuz kuvveti oluşturmak için dizlerinizden daldırın.
Daldırma Egzersizleri Türleri
Düşüşler birçok farklı varyasyona sahiptir ve kullandığınız stil, kas gruplarının çalışmasını etkiler. En yaygın daldırma egzersizi, kalçalardan çok daha geniş olmayan iki çubuk kullanan triseps daldırmasıdır. Barları kollarınız doğrudan kalçalarınız tarafından konumlandırılarak kavrar ve sonra vücudunuzu indirmek ve yükseltmek için itmek için kollarınızı bükersiniz.
Triceps daldırma triseps kaslarına geçer, ancak aynı zamanda omuzlarda çalışır ve hareketi tamamlamak için çekirdek, kavrama ve kol kaslarından güç gerektirir. Dalmaya daha fazla eğilmek, egzersizi göğüs dipine dönüştürür ve ExRx.net'in gösterdiği gibi, biseps ve göğüs kas kullanımını artırır. Hala triseps çalışır ve hareket hibrit bir tezgah pres ve daldırma egzersizi olarak çalışır.
Her iki seçenek de kendi vücut ağırlığınızı kullanır ve gerçekleştirmek için önemli miktarda güç gerektirir. Önce kaslarınızı düşük ağırlıklı egzersizlerle inşa etmek, düşüşlere yol açacaktır.
Bunu, dizlerinizin kullanımına izin veren alçaltılmış çubuk setinde dips uygulayarak yapabilirsiniz. Bazı makine ağırlığı sistemleri, düşüşleri yaparken kullanılan ağırlığın kontrol edilmesine yardımcı olmak için kablolar ve makaralar kullanır.
Basit bir ağırlık tezgahı veya bir park bankı da düşüşler için çalışır. Tezgahın kenarına oturun ve tezgah kenarını (avuç içi aşağı) her kalçanın hemen dışından tutun.
Kıçınızı tezgahtan çıkarmak için bacaklarınızı hafifçe yürütün. Kalçanızı düşürmek için kollarınızı bükün ve yukarı kaldırmak için bastırın. Bacaklarınızı daha uzağa yürüterek ağırlığı kontrol edin ve kaldırılan vücut ağırlığını arttırmak için daha az kullanın.
Egzersiz Sıklığı Konuları
Dips, üst vücudunuzdan önemli bir çaba gerektirir ve egzersizleri bir egzersiz rutinine dahil ettikten sonra biraz ağrı beklemelisiniz. İzole bir dips seti bile kaslara meydan okuyacak ve özellikle dips konusunda yeni olduğunuzda ağrıya neden olabilir.
Bu hareketi bir kaldırma veya genel egzersiz rutine entegre edin ve makine veya tezgah gibi daha düşük direnç seçenekleriyle başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, birkaç düşük tekrarlı tekrar yapmak ve zaman içinde sayılarını kademeli olarak arttırmak faydalıdır. Temsilcilerle daha rahat hale geldikçe, tüm vücut egzersizi için hazır olana kadar direnç ekleyin.
Düşüşler omuzlara ve dirseklere önemli ölçüde yük bindirir. Genel bir egzersiz olarak, en iyi haftada bir ila üç kez yapılır. İyileşmek için eklemlerinize her hafta birkaç gün izin verin.
Kalori Yanması ve Kas Tonu
Düşüşler kalori yakımı için bir egzersiz değildir - ancak herhangi bir hareket gibi, genel egzersiz seansınızın yanmasına katkıda bulunabilirler. Düşüşlerle ilişkili en büyük fayda kas tanımı ve tonudur. Triseps, göğüs ve genel üst vücut bölgesinde artan güç, daha büyük kaslar ve daha fazla tanım sağlar.
Çekirdek de yoğun bir şekilde etkilenir ve karnınızda daha fazla güç yaşayabilirsiniz. Standart bir daldırma hareketi desteklemek için kollara odaklanır, ancak çekirdeğin istikrar için esnemesi kaçınılmaz olarak gereklidir. Sonuç, biraz kalori yakması ve daha fazla toplam güç yaşayacak daha güçlü bir çekirdektir.
Bir kalori yakması yaşayacak olsanız da, kardiyo artan kalori yakımı ve kilo kaybı için daha etkilidir.
Dips Egzersizlerinin Dezavantajı
Tricep dips faydaları çok sayıda olsa da, birkaç dezavantajı vardır. Egzersizler çok odaklıdır, birçok durumda az sayıda kas grubu çalışır.
Tam vücut ağırlığı stilini kullanmak, çoğunlukla üst vücuda girer, ancak çekirdeği de çalışır. Vücut ağırlığınızı kaldırmak ve bir makine veya tezgah kullanmak, özellikle trisepslere daha fazla odaklanır.
Bu daldırma, daha büyük bir resim egzersiz planı için iyi bir egzersizdir. Bağımsız bir hareket olarak, düşüşler faydalıdır, ancak uygulamada sınırlıdır, çünkü alt vücudunuza yardımcı olmazlar veya enerji patlamaları için hızlı seğirme kas lifleri gerektiren atletik hareketlere katkıda bulunmazlar. Daldırma, kavrama, ağırlık taşıma ve daha statik bir konumdan çalışma için yararlı olan güç oluşturur.
Dalmanın son dezavantajı, belirtildiği gibi eklemlere yerleştirilen basınç ve gerginliktir. Omuz eklemi, izole bir ortamda büyük ağırlık yüklerini desteklemek için tasarlanmamıştır.
Birisi güçlü ve hareketi kontrol etmek için destekleyici kaslara sahip olduğunda, gerginlik hafifletilir - ancak omuzları ağır bir yük altında dips yapmaya çalışan biri eklemlerde daha fazla aşınma ve yıpranma yaşayabilir.
Alternatif Egzersizleri Deneyin
Dips, triseps, göğüs ve üst gövdeyi çalıştırmanın tek yöntemi değildir. Tek veya çift elli bir dambıl uzantısı ile trisepsleri çok odaklanmış bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Bir veya iki elinizle bir dumbbell tutun ve başınızın arkasında tutun. Bu egzersizle triseps çalışmak için yukarı doğru bastırın. Uzatma ayakta durabilir veya bir bankta sırtınıza düz olarak yerleştirebilirsiniz.
Triseps uzatma istasyonlu bir kablo makinesi de yararlıdır. Makinenin yüksek konumlu bir kablosu varsa, başın üzerine bastırabilir veya başın üstüne uzatma hareketini kullanabilirsiniz. Kablolar ağırlık kontrolüne izin verir ve omuz eklemleri üzerindeki basıncı sınırlarken bu egzersizlerde güç oluşturabilirsiniz.
Direnç bantları, triseps presleri ve uzantıları için dikkate alınması gereken bir başka harika seçenektir. Bu aksesuarlar çok düşük etkiye sahiptir ve eklemleriniz ağrıyorsa iyi çalışır. Değişik derecelerde direnç gösterirler ve vücut ağırlığını doğrudan eklemlere konsantre etmeden kaslara meydan okumaya ve büyümeye devam edecek yüksek mukavemetli bantlar bulabilirsiniz.
