Dizdeki gerginlik bazen sadece koşucuların başına gelmese de, "koşucu diz" olarak adlandırılır. Bu durum diz kapağının etrafında veya arkasında ağrıya neden olur ve yokuş aşağı yürürken veya inerken veya merdivenlerden inerken daha kötü hissedebilir; hatta dizinizi bükerken veya uzatırken bir çıtırtı veya klik sesi duyabilirsiniz. Sorunu çözmeye yardımcı olmak için günlük olarak yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
Dizde Sıkılık Nedenleri
Dizdeki sıkılık genellikle dizin kendisinden kaynaklanmaz. Aslında, muhtemelen hareket ederken ayaklarınız ve uyluklarınızdan kaynaklanıyor olabilir, çünkü hareket halindeyken uygun şekilde hizalanamayabilirler. Diz kapağı uyluk kemiğinizdeki dar bir olukta hareket ettiğinden, bacaklarınız ve ayaklarınız verimli bir şekilde çalıştığında, diziniz her adımda sorunsuz hareket eder.
Diz kapağı zayıf uyluk kasları veya ayak desteği eksikliği nedeniyle hizalanmadığında, diz etrafındaki kıkırdak zamanla aşınabilir ve gerginlik veya ağrıya neden olabilir. Başka bir neden, dengesiz ayakların aşırı püskürmesine, ayağın içeri yuvarlanmasına veya supinasyona veya ayağın dışına yuvarlanmasına neden olan hareketler olabilir.
Düz Ayaklı Liftler
Diz sıkışması tipik olarak diz kapağının çevresinde, altında veya önünde ağrı ile sonuçlanır. Düz bacak kaldırmaları, diz kapağının altına stres atmadan dizleri desteklemeye yardımcı olan kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Zemine düz bir şekilde yatırın ve diğer bacağı yere hafifçe bükülürken bir bacağınızı olabildiğince düz tutun. Bu pozu iki ila üç saniye tutun ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz kuadriseps kaslarını güçlendirir ve dizleri desteklemek için kaslara geçer.
Dörtlülerinizi Uzatın
Kuadriseps kası dizlerinizi kaldırmaya yardımcı olduğundan, sertliği önlemek veya rahatlatmak için kuadriseps esnemeleri yapın. Kuadriseps ve dizlerdeki sıkılık, ayaklarınızı yerden kaldırmanızı zorlaştırabilir.
NASIL YAPILIR: Bir elinizle denge için sabit bir nesneye tutunarak dik durun. Diğer elinizi kullanarak ayak bileği etrafındaki aynı taraflı bacağı tutun ve kalçalarınıza doğru kaldırın. Bu uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın ve dizinizin öne doğru çıkmasına izin vermeyin.
Bazı Dörtlü Setler Yap
Güçlendirme, yaralanmaları önlemek için dizleri gevşek ve güçlü tutmak için çok önemlidir. Dörtlü setler, diz kapağınızın hareketini kontrol eden uyluğunuzun önündeki kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Dizinizin altında bir havlu bulunan bir masaya düz bir şekilde oturun ve dizinizi havluya doğru iterek kuadrisepsleri yavaşça sıkın. Kasılma sırasında kasın sıkıştığını hissetmek için parmaklarınızı kuadriseps üzerinde dizinizin hemen üstüne koyun. Bu konumu iki ila üç saniye tutun ve 10 kez tekrarlayın. Güç kazandıkça kas kasılmanızın tekrarlarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
