Keto ve Atkin'in prevalansı ile daha fazla insan kilo vermek için düşük karbonhidratlı, şekersiz bir diyet yapmaya çalışıyor. Karbonhidratları kesmek için karar verdiyseniz, gün boyunca enerjinizi koruyacak karbonhidrat veya şeker içermeyen yiyeceklerle dolu bir bakkal listesi oluşturmak için beyninizi rafa alıyor olabilirsiniz.
Düşük Karbonhidratlı, Şekersiz Diyet
Keto ve Atkin's gibi diyetlerin arkasındaki fikir, karbonhidratlardan vazgeçtiğinizde vücudunuzun enerji için yağ yakmaya başlamasıdır. Bu, kilo vereceğiniz anlamına gelir - ancak hangi uzun vadeli sonuçlarla?
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, karbonhidratların bir enerji kaynağı olduğunu ve doğru vücut fonksiyonu için gerekli olduğunu belirtiyor. Birçok karbonhidrat kaynağı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Tüm meyve ve sebzelerde bir miktar karbonhidrat bulunurken, bazılarında çok az miktarda bulunur.
Düşük karbonhidrat diyeti kullanan insanlar için daha büyük endişe, tükettikleri karbonhidrat türleri olmalıdır. Karbonhidratlar karmaşık veya basit olarak tanımlanabilir. Karmaşık karbonhidratlar bitkisel ürünlerde bulunan nişasta ve liflerdir. Basit karbonhidratlar hem doğal tür hem de eklenen tür şekerlerdir.
Doğal şekerler, meyvede fruktoz ve süt ürünlerinde laktoz içerirken, ilave şekerler sadece isimlerinin anlamıdır: Enerji (kalori) sağlayan ancak besin değeri olmayan işlenmiş gıdalara eklenen şekerler.
Eklenen şekerler kilo alımına ve diyabet gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle bunlar, tüm gıda kaynaklarından besin açısından zengin kompleks karbonhidratlar yerine beslenme uzmanlarının kaçınmanızı önerdiği karbonhidratlardır. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet yapmak yerine, bazı karmaşık, lifli karbonhidratları içeren düşük karbonhidratlı, şekersiz bir diyet planlamaya çalışın.
Akıllıca Gıda Seçimi
Karbonhidrat veya şekersiz yiyecek bulmak zor olabilir. Gerçek karbonhidratsız seçenekler arasında et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler yer alır. Bunlar kilo kaybı için harika olabilir, çünkü proteinle doludur, sizi tok tutar ve kalori yakma yeteneğinizi artırır. Ancak bu gıdalar kendi başlarına, bazı karbonhidrat içeren bitki ürünlerinde bulacağınız lif ve besinlerden yoksundur. Sonuçta, karbonhidratsız sebzeler bulmak zor olacak!
Bazı meyve ve sebzeler karbonhidratlarda son derece düşüktür, ancak özellikle yapraklı yeşillikler. Bunlar kesinlikle karbonhidratsız sebzeler olmayabilir, ancak 1 bardak ıspanak, örneğin sadece 1.1 gram karbonhidrat ve 0.1 gram şeker ile 7 kaloriye sahiptir. Su yoğun salatalık biraz daha fazla: Yarım fincan porsiyon dilimlenmiş salatalık, 1.9 gram karbonhidrat ve bir gramdan az şeker ile sadece 8 kaloriye sahiptir.
Meyve tatlılığını doğal şekerlerden alır, ancak bazı meyveler diğerlerinden daha az tatlıdır. Avokado buna bir örnektir. Bir fincan dilimlenmiş avokado, 9.8 tanesi lif ve sadece 1 gram şeker olan 12.5 gram karbonhidrat içeren 234 kaloriye sahiptir.
Avokado, 1 fincan porsiyonda 21 gram ile sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Yağ, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece kan şekeri seviyelerini düşürür. Protein de aynı şeyi yapar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yağ ve protein ile dolu fındıkların düşük karbonhidrat diyetleri olan insanlar için iyi olmasının nedenlerinden biri de budur. Kalori sayan veya kilolarını izleyen insanlar, kalorilerde çok yoğun oldukları için fındıklara dikkat etmelidir.
Düşük karbonhidratlı atıştırmalık örneği olarak fıstık ezmesi alın. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi porsiyonunda 188 kalori ve 7.7 gram karbonhidrat bulunur. Bu genel olarak ıspanak ve salatalıktan daha fazla karbonhidrattır, ancak fıstık ezmesi aslında kalori başına daha az karbonhidrat içerir.
Fıstık ezmesi karbonhidratları kalorilerinin yüzde 14'ünü oluştururken, salatalığın karbonhidratları yüzde 83'ü, ıspanak karbonhidratları ise yüzde 55'i oluşturuyor. Fıstık ezmesinin 6.9 gram karbonhidratından 2.6 gram lif ve sadece 2.7 gram şekerdir.
Az yağlı fıstık ezmesine dikkat edin, çünkü yağın tadı ve dokusunu telafi etmek için genellikle eklenmiş şekerle değiştirilir. 2 yemek kaşığı az yağlı fıstık ezmesi porsiyonunda 187 kalori vardır (normal fıstık ezmesi ile hemen hemen aynı), ancak 12.8 gram karbonhidrat ve 3.3 gram şekere sahiptir.
Eklenen Şekerden Kaçınmak
Sağladıkları diğer besinler nedeniyle diyetinize bazı karbonhidratları dahil etmek sağlıklı olmasına rağmen, ilave şekerden kaçınmak beslenme uzmanları tarafından iyi bir uygulama olarak kabul edilir. Zor kısmı, eklenen şekerlerin sinsi olmasıdır. Gıda üreticileri onları her türlü yiyeceğe ekler - beklemediğiniz yiyecekler bile.
Eklenen tüm şekerler doğrudan şeker olarak adlandırılmayacaktır. Bir dahaki sefere bir etiket kontrol ettiğinizde, eklenen şekerin farklı versiyonları olan aşağıdaki bileşenlere dikkat edin: yüksek fruktozlu mısır şurubu, invert şeker, buharlaştırılmış kamış suyu, agav nektarı, dekstroz, fruktoz, laktoz ve maltoz.
Amerikan Kalp Derneği erkekleri ilave şekerini 36 gramla sınırlamaya ve kadınları 25 gramla sınırlamaya teşvik ediyor. Her bir gram şeker 4 kalori içerdiğinden ve bir çay kaşığı 4 gram şeker olduğundan, bu önlemleri erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) ve kadınlar için 6 çay kaşığı (100 kalori) sınırına kadar görebilirsiniz.
Bunu bir perspektife koymak için, küçük bir kola kutusunun 37 gram şekeri vardır, günde bir günde tüketmekten daha fazla. Bu, kolada yaklaşık 155 kalori ve 9 çay kaşığı veya şeker olduğu anlamına gelir, ancak aksi takdirde besin değeri yoktur.
Bunu 114 kalori ve sadece 17.5 gram şeker içeren bir bardak çilek (357 gram) ile karşılaştırın. Çilekler ayrıca lif, C vitamini, magnezyum, manganez, potasyum ve K vitamini ile doludur. Çilekler enerji için şeker içerir, ancak vücudunuza ihtiyaç duyduğu birçok şeyi sağlarlar!
Karbonhidratları ve şekerleri tamamen küfür etmek yerine, besin açısından zengin kompleks karbonhidratlar yemeyi hedefleyin, ilave şekerlerden kaçının ve daha yavaş sindirim için karbonhidratlarınızı bir protein ve yağ kaynağı ile eşleştirin (ve meyvelerden ve sebzelerden bazı karbonhidratlar almaya karar verin) karbonhidratsız sebzeler gibi). Bunlar, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak sürdürülebilir kilo kaybında size yardımcı olacaktır.
