Vegan yiyecekler sadece bitki tabanlıdır ve sebzeler, meyveler, fasulye ve baklagiller, fındık ve tohumlar, tam tahıllar ve bazı durumlarda soya ürünlerini içerir. Yüksek proteinli bir diyette olmak ve yine de hayvansal proteini diyetinizden hariç tutmak mümkündür. Soya ürünü olan tofu, bir vegan protein seçeneğidir, ancak soya ürünlerini diyetinizden çıkarmak istiyorsanız seçebileceğiniz birçok başka vegan protein kaynağı vardır. Kilo vermeye veya kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız yüksek proteinli bir diyet keşfetmek isteyebilirsiniz.
Soya İçermeyen Vegan Protein Tozları
Protein tozu, vegan diyetinde protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. Vegan meyve ve sebze smoothies veya meyve suları yapmak istiyorsanız, içeceğinize kenevir, sarı bezelye ve kahverengi pirinç protein tozu ekleyebilirsiniz. Tozu suya veya meyve suyuna da ekleyebilirsiniz. Bu üç tozun bir karışımının bir kaşık porsiyonu, markaya göre hafifçe değişen yaklaşık 20 gram proteine sahiptir. Bu üç proteinin kombinasyonu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri size sağlayacak şekilde tam bir protein kaynağı oluşturur.
Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller bir diğer güçlü vegan proteini kaynağıdır ve çeşitliliğe bağlı olarak 1 fincan başına yaklaşık 15 gram protein sağlar. Garbanzo, böbrek, siyah, pinto, beyaz, mercimek ve bezelye de dahil olmak üzere çok fazla fasulye ve baklagil türü olduğu için, yediğiniz fasulye veya baklagil türünü rutin olarak değiştirebilir, böylece aynı şeyi yemekten sıkılmazsınız sonra ki gün. Kilo vermeye çalışıyorsanız fasulye ve baklagillerin bir diğer olumlu yan yararı da yüksek lif içeriğidir. Bu, tokluk hissine katkıda bulunur ve aşırı kilo alma olasılığınızı azaltır, bu da kilo kaybınızda size yardımcı olabilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar, 1/4 fincan porsiyon başına fındık veya tohum çeşidine bağlı olarak 7 ila 10 gram protein içeren yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Ayrıca iştahınızı azaltmaya yardımcı olan lif ve tekli doymamış yağlar içerir. Kilo vermeye veya kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız, kalori ve yağ bakımından yüksek olduğu için bir protein kaynağı için sadece bir porsiyon fındık ve tohumlara bağlı kaldığınızdan emin olun.
sebzeler
Vegan bir diyet yaptığınız için bol miktarda sebze tüketmelisiniz. Yüksek proteinli vegan diyetine bağlı kalmaya çalışıyorsanız, bazı sebzeler özellikle protein bakımından yüksektir. 1 bardak pişmiş brokoli 4 gram protein, 1 bardak pişmiş ıspanak 5 gram protein ve bir 6 ons patates 4 gram protein içerir. Günlük önerilen minimum beş porsiyon sebze yerseniz, sadece bu kaynaklardan kolayca 20 ila 25 gram protein alırsınız.
Taneler
Kepekli tahıllar başka bir vegan protein kaynağıdır. Buğday glüteninden yapılan bir gıda olan Seitan, 3 onsluk bir porsiyonda 31 gram protein içerir. Bir fincan pişmiş kinoa 9 gram protein içerir, iki dilim tam buğday ekmeği 5 gram protein içerir ve 1 bardak pişmiş kahverengi pirinç 5 gram protein sağlar.
