Antrenman öncesi toz veya antrenman öncesi içki birçok sağlık yararı sunar. İnsanlar genellikle bu ürünleri performans geliştirme ve daha fazla enerji için kullanırlar. Bununla birlikte, bazı egzersiz öncesi takviyeleri almak tehlikeli sonuçlara neden olabilir. Hedeflerinize ulaşmanın en iyi yollarını öğrenmek, sağlığınızı iyileştirirken güvende kalmanıza yardımcı olacaktır.
Hedeflerini belirle
Neredeyse her sağlık hedefi için diyet yardımları mevcuttur. Dayanıklılığınızı, gücünüzü ve hızınızı artırmanın yanı sıra, besin takviyeleri daha hızlı iyileşmenize ve daha iyi iyileşmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kas kazanmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler.
Bu hedefleri belirlerken bir eğitmen ve bir doktorla buluşmak iyi bir fikirdir. Sizi tıbbi durumlar için tararlar ve umarım fiziksel aktivite için temizlerler. Ayrıca, ilerlemenizi izleyerek hedeflerinize ulaşmanın etkili ve güvenli bir yolunu bulmanıza yardımcı olurlar.
Uzun Vadeli Düşün
Güvenlik, herkesten farklı bir şey ifade eder. Çoğu insan bunu bugün spor salonunda incinmemek ya da hastalanmak olarak düşünmüyor. Bununla birlikte, organlarınızı ve eklemlerinizi korumak istersiniz, böylece yarın işlevsel kalırlar.
Uzun vadeli bir yaklaşımla bazı diyet yardımcıları kullanmanız engellenir. Anabolik steroidler gibi takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kazançlar kabul edilemez bir maliyetle gelir.
Basit Tutun
Gıda ve Kimyasal Toksikoloji ile ilgili bir 2018 raporu, diyet yardımcılarının karmaşık doğasını tanımladı. Bu karmaşıklık, hem takviyenin kaynağından hem de işlenmesinden kaynaklanır. Birden fazla içeriğe sahip olmak kaosa katkıda bulunur.
Bu nedenle, asgari düzeyde işlenmiş basit diyet yardımcılarını seçmek isteyeceksiniz. Ayrıca, Gıda ve İlaç İdaresi'nin etiketleme yönergelerini izleyen güvenilir bir üreticiden bir ürün seçmelisiniz.
Doğal Ürünler Kullanın
Disiplinlerarası Toksikoloji'de yapılan 2017 tarihli bir incelemeye göre, birçok yaygın pestisite maruz kalmak genetik değişikliklere ve kronik hastalığa neden olabilir. Bilim adamları ayrıca genetiği değiştirilmiş organizmaların (GDO'lar) güvenliği konusunda bir fikir birliğine varamadılar.
Yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri ve boyalar da riskinizi artırabilir. Organik, GDO'suz ürünler satın almak , egzersiz öncesi takviyenizin güvenli olmasını sağlamanın kolay bir yoludur.
Egzersiz Öncesi Takviyeleri Planla
Tüm egzersiz öncesi takviyeleri benzersiz bir mekanizma ile çalışır. Bazı maddelerin vücudunuz üzerinde anında etkisi olurken, diğerleri uzun zaman alır. İkinci türün kullanılması stratejik planlama gerektirir. Sonuçları garanti etmek için bazı takviyeleri günlerce hatta haftalarca önceden yüklemeniz gerekir.
Örneğin, Spor Beslenmesi ve Terapisi'nde 2016 yılında yapılan bir derleme, kreatinin güçlü etkilerini tanımladı. Bu organik asit, sıçramalar ve sıçramalar gibi patlayıcı egzersizler sırasında kas gücünü artırır.
Bununla birlikte, birçok çalışma bu faydaları gösterememektedir. 2016 incelemesinin yazarları, sıfır çalışmaların kreatini yeterince yüklemediğini öne sürdü.
Peynir altı suyu tozu deneyin
Üreticiler peynir yapma sürecinde peynir altı suyu oluşturuyor. Bir zamanlar istenmeyen bir yan ürün olarak kabul edildiğinde, kurutulmuş peynir altı suyu popüler bir diyet yardımı haline geldi. Güç ve kütle kazanımları da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar. Nutrients'teki 2018 makalesi, yaşlı kadınlarda bu etkileri gösterdi.
Katılımcılar 12 haftalık bir direnç eğitimi programı sırasında günlük dozda peynir altı suyu proteini aldılar. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu kas gücünü ve kas kütlesini arttırdı. Ayrıca kadınların günlük işleyişini de geliştirdi.
Alfa-Laktalbumin Proteini Kullanın
Peynir altı suyunun etkileyici etkilerinden sorumlu kimyasal bilinmemektedir. Bununla birlikte, bir protein öne çıkıyor - alfa-laktalbumin. Araştırmacılar, bu süt proteininin bağışıklık sisteminizde kritik bir rol oynayabileceğini düşünüyor. Bu koruyucu etki, alfa-laktalbumin içeren bir takviye almanın egzersiz yorgunluğuyla savaşmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İngiliz Beslenme Dergisi'nde bir 2019 raporu, bu hipotezi uzun mesafe koşucularında test etti.
Bu araştırmacılar, 21K koşusundan iki saat önce erkek koşuculara ek verdi. Kapsülde ya (1) karbonhidrat ve alfa-laktalbümin ya da (2) karbonhidrat ve peynir altı suyu vardı. Hiçbiri çalışma performansını iyileştirmedi, ancak alfa-laktalbumin stres hormonu kortizolünde ve yorgunluk duygularında daha büyük bir azalmaya neden oldu.
Kazein Proteini Ekleyin
Sütteki proteinin yaklaşık yüzde 80'i kazeinden gelir. Peynir altı suyu gibi, bu süt proteininin antrenmanınız üzerinde birçok olumlu etkisi olabilir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki 2018 raporu, sağlıklı erkeklerde bu etkilerden birini göstermektedir.
Katılımcılar, 30 dakika süren hafif bir koşudan önce 25 gram kazein aldı. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, bu protein egzersiz sonrası metabolizmalarını daha fazla arttırdı. Böyle bir yanma sonrası etkisi çok istendiği için dinlenirken ek kalori yakmanıza izin verir.
Amino Asitleri Al
Proteinler dışındaki maddeler de antrenmanınızı etkileyebilir. Örneğin, Besinler'deki 2017 incelemesi, dallı zincirli amino asitlerin veya BCAA'nın egzersize bağlı kas hasarını önleyebileceği sonucuna vardı. Yazarlar, BCAA alımının egzersizden önce alındığında özellikle güçlü etkileri olduğunu belirtmiştir. Ancak, faydaları elde etmek için bunları uzun bir süre almanız gerektiğini önerdiler.
Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde bir 2018 makalesi, genç erkeklerde BCAA'nın kısa süreli kullanımının etkisini inceledi. Araştırmacılar, deneklere yoğun bir antrenmandan önce üç gün boyunca (1) BCAA veya (2) bir plasebo içeren bir kapsül verdi. Plaseboya kıyasla, BCAA alımı egzersiz sonrası iltihabı ve ağrıyı azalttı. Ayrıca katılımcıların hareket açıklığını da artırdı.
Citrulline Supplementlerini Kullanın
Diğer amino asitler egzersizlerinizi de geliştirebilir. Örneğin organik bileşik sitrulin, kas solunumu ve kuvvet üretiminde önemli bir rol oynar. Bu etkiler sitrülinin performansınızı artırabileceğini düşündürmektedir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 makalesi bu hipotezi sağlıklı erkeklerde test etti.
Denekler yedi gün boyunca günlük dozlarda sitrulin aldı. Sekizinci gün, bir bisiklet yarışından önce sitrülini aldılar. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, sitrülin performansta yüzde 1, 5 artışa neden oldu. Sitrulin alan katılımcılar ayrıca daha fazla konsantrasyon ve daha az yorgunluk yaşadılar.
Kurkumin Özü Alın
Bitki özleri egzersiz sırasında vücudunuzu da değiştirir. Kurkumin zerdeçal ve zencefil gibi baharatlara canlı renklerini verir. Bu boyaların antrenmana faydalı olabilecek antioksidan özellikleri var gibi görünüyor. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 raporu, sağlıklı erkeklerde bu olasılığı araştırdı.
Katılımcılar tempolu bir yürüyüşten iki saat önce ek veya bir plasebo aldılar. Plasebo grubundaki erkekler serbest radikallerde egzersize bağlı bir artış gösterdi. Tedavi grubunda artış görülmedi. Bu bulgu kurkumin'in serbest radikal sayılarını bloke ettiğini ve dolaşımdaki antioksidan seviyelerini arttırdığını göstermektedir.
Asya Spor Hekimliği Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir makale, fiziksel olarak aktif yetişkinlerin düzenli olarak curcumin gibi antioksidanlar kullanmasını önerdi. Böyle bir yaklaşımın etkinliğini ve güvenliğini açıklarken, bol miktarda antioksidan almak için dengeli bir diyet yemenin önemini hala vurgulamışlardır.
Nitratınızı Artırın
Giderek artan sayıda insan atletik performansı iyileştirmek için diyet nitrat kullanıyor. Pancar suyunda bulunan nitrat, oksijen verimliliğini artırarak egzersiz toleransını artırır. Nitrik Asit'teki 2015 raporu, genç erkeklerde pancar suyunun performans arttırıcı etkisini gösterdi.
Üç gün boyunca, erkekler, herhangi bir terapötik değer sunmadığı düşünülen pancar suyu veya elma-siyah frenk üzümü suyu aldı. Dördüncü gün, erkekler yoğun bir egzersiz seansına katıldılar. Plaseboya kıyasla, pancar, kırmızı kan hücresi sayısını ve oksijen kullanılabilirliğini artırarak dayanıklılığı artırdı.
Daha Fazla Kalsiyum Alın
Kalsiyum gibi basit minerallerle bile takviye yapmak egzersizinizi geliştirebilir. Egzersiz kalsiyum depolamasını azaltır. Bu azalma, kemiklerinizi parçalayan paratiroid hormonunun salınmasını tetikler. PLoS One'da 2015 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, kalsiyum desteğinin kadın sporcularda bu istenmeyen süreci önleyip önleyemeyeceğini merak etti.
Kadınlar 90 dakikalık bir bisiklet testinden önce kalsiyumca zengin bir yemek ya da normal bir yemek yediler. Tüm denekler her iki koşula farklı günlerde katılmıştır. Beklendiği gibi, döngü testi kalsiyumu azalttı ve paratiroid hormonunu arttırdı. Döngü ayrıca kemik yıkımının belirteçlerini de arttırdı.
Kalsiyum yönünden zengin öğün bu etkileri hafifletti ve kemik parçalanmasını azalttı. Kalsiyumun koruyucu etkileri egzersiz sırasında ve egzersizden hemen sonra gerçekleşti.
Probiyotik Mikroorganizmaları Yutma
Birçok insan sindirimlerini iyileştirmek için probiyotik kullanır, ancak bu mikroorganizmalar eğitiminizi de geliştirebilir. Probiyotiklerin bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği bilinmektedir. Enfeksiyona karşı savunmanızı geliştirmek daha iyi atletik performansa yol açabilir. Avrupa Fizyoloji Dergisi'ndeki 2014 tarihli bir makale, dayanıklılık koşucularında bu ilginç hipotezi test etti.
Bu araştırmacılar dört haftalık iki dönem boyunca katılımcıları izledi. Bir dönemde, denekler her gün birkaç farklı mikroorganizma yuttu. Diğer dönemde, deneklere her gün bir plasebo verildi. Her dört haftalık dönem, sıcak ve nemli bir ortamda yoğun bir koşu ile sona erdi. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, probiyotikler deneklerin zorlu koşullarda çalışma dayanıklılığını arttırdı.
Karbonhidrat ve Kafeini Birleştirin
Egzersiz yapmadan önce birden fazla takviye de alabilirsiniz. Bu strateji, ilave bir karışım üretebilir; bu, bir takviye karışımının, tek başına hareket eden takviyeden daha büyük etkilere neden olduğu zamandır. Bu strateji ters gidebilir, ancak takviyeleri birleştirmek genellikle size daha güvenilir sonuçlar verir.
Sporda Bilim ve Tıp Dergisi'nde yer alan 2014 tarihli bir rapor, bir karbonhidrat-kafein kombinasyonunu test etti. Bu diyet yardımcılarının her ikisi de performansı artırabilir, ancak az sayıda çalışma eşzamanlı uygulamalarının etkisine baktı.
Eğlence amaçlı futbolcular, egzersiz testlerine katılmadan önce karbonhidrat ve kafein veya bir plasebo içeren bir takviye aldılar. Plaseboya kıyasla, kombinasyon sprint hızını, kan şekerini ve sodyum seviyelerini arttırdı. Ayrıca bir egzersizden önce kafein alırken sulu kalmanın önemini vurgulayan dehidrasyona neden oldu.
