Yüksek proteinli gıdalar, kilo kaybı ve kas geliştirme için öfke. Ancak bazı insanların böbrek hastalığı ve diğer sağlık nedenleri için düşük proteinli bir diyete geçmesi gerekir. Bunların arasındaysanız, meyve ve sebzeler en iyi seçimdir.
Proteinsiz Gıdaların Listesi
Çok az protein içermeyen gıda vardır. Çoğu gıda, bir gramın dörtte birinden daha az olsa bile bir miktar protein içerir.
Et protein bakımından en yüksektir, çünkü bu besin maddesi bir hayvanın vücudundaki kasların, kemiklerin ve bağ dokusunun ayrılmaz bir bileşenidir. Ürettikleri süt bile protein bakımından zengindir. Bu nedenle, protein alımınızı azaltmanız gerektiğinde, hayvansal ürün tüketiminizi sınırlamalısınız.
Bitkisel gıdalar protein bakımından daha düşüktür, ancak bazıları hala nispeten yüksek miktarlar içerir. Örneğin, USDA'ya göre fasulye, yarım fincan siyah fasulye içinde yaklaşık 6 gram ile iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Kuruyemiş de iyi bir örnektir, örneğin 1 onsluk badem başına 6 gram protein ile.
Tahıllar bu besini de daha az miktarda sağlar. Kahverengi ve beyaz pirinç, yarım fincan başına 4 gram protein içerir ve yulaf ezmesi, yarım fincan başına 3 gramdan biraz daha az pişirilir. Teknik olarak bir tohum olan ancak genellikle tahıl grubuna dahil olan yarım fincan kinoanın yarım fincan başına 4 gram vardır.
Sebzelerin çoğu protein bakımından oldukça düşüktür. Havuç, brokoli, domates, salatalık ve kuşkonmaz 3, 5 onsluk bir porsiyonda 0, 5 ila 1, 5 gram arasındadır. Aynı miktarda kereviz protein içermez.
Meyveler benzer protein sayılarına sahiptir; çilekler, kavunlar ve portakallar 3, 5 onsluk bir kısımdan biraz daha azdır. Elmalarda protein yoktur.
Proteini Sınırla
Sadece elma ve kereviz üzerinde yaşayamazsınız ve herkesin biraz proteine ihtiyacı vardır. Kemikleriniz, kaslarınız ve diğer vücut dokularınız büyük oranda proteinden oluşur. Onsuz, kemikleriniz ve kaslarınız zayıflayabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yeterli protein almayan yaşlılarda kemik kırığı riski artmaktadır.
Yine de, protein alımınızı düşük ila orta aralıkta tutmak için iyi nedenler vardır. Böbrek hastalığınız varsa, örneğin, Ulusal Böbrek Vakfı, çok fazla proteinin böbreklerinizi zorlayabileceğini ve protein metabolizması sırasında oluşturulan bir atık ürün olan üre artışına yol açabileceğini bildirmektedir. Vücutta üre birikmesi yorgunluğa ve iştahın azalmasına neden olabilir.
Peki, ne kadarına ihtiyacınız var? Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, genel nüfus için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için günde 46 gram protein ve erkekler için günde 56 gramdır. Protein ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenir. Doktorunuz veya sertifikalı bir beslenme uzmanı / kayıtlı diyetisyen, böbrek hastalığı için bir protein diyetinde ne kadar olması gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Düşük Proteinli Pişirme İpuçları
Protein son derece doyurucu bir besindir, bu nedenle alımınızı azaltmak yemeklerden sonra daha az memnun hissetmenize neden olabilir. Ulusal Böbrek Vakfı, düşük proteinli yemeklerin daha doyurucu hale getirilmesi için bazı ipuçları sunuyor:
- Yemeklerinize daha az protein içeren sebzeler ekleyin. Bunlar, midede su emen ve mide boşalmasını yavaşlatan lif bakımından yüksektir. Sonuç olarak, Ocak 2019'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, dolgunluğu teşvik ediyor ve grelin adı verilen açlık uyarıcı bir hormonun salınmasını geciktiriyorlar.
- Daha büyük bir bölüm gibi görünecek şekilde yayılabilen ince dilimlenmiş sandviç etlerini seçin. Ayrıca, hamur mayası veya çavdar gibi proteinde daha düşük olan ince dilimlenmiş ekmekleri seçin.
- Çorba ve sos hazırlarken soya sütü ve inek sütü yerine badem sütü kullanın.
- Taze sebze ve tahılları yemeklerinizin odağı yapın; daha küçük porsiyonlarda et ve balık içerir.
- Çorba, güveç ve güveç hazırlarken, tarifin gerektirdiğinden daha az et kullanın. Bunun yerine fazladan sebze ekleyin.
- Mavi peynir ve keskin kaşar gibi güçlü aromalı peynirleri seçin. Bu peynirlerin bir kısmı uzun bir yol kat ediyor.
