Magnezyum, vücudunuzdaki kimyasal süreçleri düzenleyen 300'den fazla enzimde bir kofaktör olan ve genel sağlığınız için önemli olan bir elektrolittir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, beyninizin, sinirlerinizin, kalbinizin, gözlerinizin, bağışıklık sisteminizin ve kaslarınızın düzgün çalışmasından sorumludur.
Dengeli "besin senfonisini" ortadan kaldıran bir eksiklik birçok sağlık sorununa neden olabilir. Magnezyum takviyeleri alırsanız veya yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, magnezyumun sunduğu faydaları elde etmek için gereken süreyi kısaltmak için neler yapabileceğinizi değerlendirin.
Ne kadara ihtiyacın var?
Magnezyum, vücudunuzdaki dördüncü en bol mineraldir ve magnezyum eksikliği ve bunun bir çalışmasına ilişkin bir raporda Açık Kalp dergisine göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 50'si önerilen diyet ödeneğini (RDA) karşılayacak kadar tüketmemektedir. halk sağlığında rolü.
19-30 yaş arası erkekler için magnezyum için RDA günde 400 miligramdır; aynı yaş grubundaki kadınlar için 310 miligramdır. 31 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için sırasıyla 420 miligram ve 320 miligramdır. Ancak araştırmacılar, birçok kronik hastalık gelişme riskini azaltmak için birçok insanın günde 300 miligram magnezyum ihtiyacı olduğunu keşfettiler.
Diyetinizden yeterli magnezyum alamıyorsanız, sizi eksiklik riskine sokan başka faktörler olabilir. Bunlar, Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, Tip 2 diyabet, alkolizm, ilaçlar veya Crohn hastalığı gibi magnezyum emilimini engelleyebilen gastrointestinal koşulları içerir.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri
Erken eksiklik belirtileri arasında iştah kaybı, bulantı, kusma, yorgunluk ve halsizlik sayılabilir. Daha ileri bir eksiklik uyuşma ve karıncalanmaya, kas kasılmalarına veya kramplara, nöbetlere, kişilik değişikliklerine, düzensiz kalp ritimlerine ve spazmlara neden olabilir. Medline Plus'a göre ciddi eksiklik düşük kalsiyum veya potasyum ile sonuçlanabilir. Anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları veya migren baş ağrıları gibi bazı durumlar magnezyum takviyeleri ile düzelebilir.
Anksiyete, Depresyon ve Uyku Bozuklukları
Semptomlarınızdan biri stres, anksiyete veya depresyonun neden olduğu uykusuzluk ise, magnezyum seviyelerinizi yükseltmek yardımcı olabilir. Magnezyum, sinir aktivitesini azaltmaktan sorumlu nörotransmitterleri düzenleyerek sizi sakin ve gevşetmeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca Healthline'a göre vücudunuzdaki uyku-uyanıklık döngülerinden sorumlu hormon olan melatonini de düzenler.
Üç aylık bir süre boyunca magnezyum alımıyla stres azalmasını analiz eden bir çalışma, çalışma grubuna günlük 400 miligram magnezyum uyguladı. 2016 yılında MMW Fortschritte Der Medizin dergisinde yayınlanan sonuç, zihinsel ve fiziksel stresli kişilerde magnezyum takviyesinin huzursuzluğu, sinirlilik, depresyon, konsantrasyon eksikliği ve uyku bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Diyetle Magnezyum Artışı
Magnezyumdan hızlı bir şekilde faydalanmanın en iyi yolu, sadece doğru yiyecekleri yemektir. Yapraklı yeşilliklerden yapılmış bir salata ve üstüne atmış bir avuç fındık ekleyerek, en yoğun yaşam tarzına bile magnezyum ekleyeceksiniz. Diğer iyi magnezyum kaynakları, yosun, kara fasulye, edamame, tam buğday ekmeği, avokado, pekmez, balık ve badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı ve kaju fıstığıdır.
Magnezyum emilimini hızlandırmak için, magnezyum açısından zengin gıdalar içeren yemeklerden iki saat önce ve sonra kalsiyum açısından zengin gıdaları ortadan kaldırmayı deneyin. Vücudunuzdaki magnezyum dengesini etkileyebilecek çinko takviyelerinden kaçının. Etkili magnezyum emilimi için gereken D vitamini miktarını aldığınızdan emin olun. Ayrıca, sebzelerinizi çiğ olarak yiyin. Medical News Today'e göre yemek yapmak, magnezyum da dahil olmak üzere bazı besin maddelerini yok ediyor. Diyet değişikliği ile birkaç gün içinde kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Magnezyum içeren bir multivitamin almanın faydaları olsa da, bir eksikliği hızlı bir şekilde düzeltmek yeterli olmayabilir. Bir şeyleri acele etmek için, doktorunuza diyet kaynaklarınıza konsantre bir magnezyum takviyesi eklemesini isteyin.
Magnezyum takviyeleri, her biri farklı bir emme oranına sahip olan magnezyum sitrat, oksit ve klorür dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre magnezyum sitrat, aspartat, laktat ve klorür formları vücudunuz tarafından magnezyum oksit ve magnezyum sülfattan daha iyi emilir. Bir takviye olarak magnezyumun faydasını hızlandırmaya yardımcı olmak için topikal spreyleri, yağları ve Epsom tuz banyolarını düşünün. Ciddi derecede eksikseniz, doktorunuz en hızlı rahatlama için enjekte edilebilir bir magnezyum formu reçete edebilir.
