Kırmızı kan hücrelerinizin düzgün çalışması için demir ve folik asit gerekir. Diyetinizden yeterince demir veya folik asit almazsanız, takviyeler alabilirsiniz. Folik asidi demir ile birleştiren takviyeleri bulabilir veya gerektiğinde ikisini ayrı ayrı alabilirsiniz.
İpucu
Demir ve folik asidi, ikisini birleştiren bir ekte veya ayrı kaynaklardan aynı anda güvenle alabilirsiniz. Sadece ek demirin sindirim yan etkilerine neden olabileceğini bilin ve bazı gıdalar onu daha az etkili hale getirir.
Demir ve Folik Asit
Demir ve folik asit, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu iki besindir ve hem demir hem de folik asidin sentetik takviyelerini alabilirsiniz. Folat olarak da adlandırılan folik asit, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve bazı meyveler gibi gıdalarda bulunur.
Demir, akciğerlerinizden organlarınıza ve dokularınıza oksijen taşınmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan hemoglobinde kullanılan bir mineraldir. Diyet demir iki farklı biçimde bulunur: et ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerden elde edilen hem demiri demir ve bitki kaynaklarından elde edilen hemal olmayan demir.
Mayo Clinic, önerilen günlük folik asit alımının yetişkinler için 400 mikrogram olduğunu ve hamile kalmayı planlayan kişilerin günde 400 ila 800 mikrogram hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen günlük demir alımı:
- 14-18 yaş arası erkekler için 11 miligram
- 14-18 yaş arası kadınlar için 15 miligram
- 19 ila 50 yaş arası erkekler için 8 miligram
- 19 ila 50 yaş arası kadınlar için 18 miligram
- Hamile insanlar için 27 miligram
- Emziren insanlar için 9 ila 10 miligram * 51 yaşın üzerindeki yetişkinler için 8 miligram
Demir ve Folik Asit Eksiklikleri
Johns Hopkins Medicine, diyetinizden kaynaklanan düşük folik asit seviyelerinin megaloblastik anemi adı verilen bir duruma neden olabileceğini açıklıyor. Megaloblastik anemisi olan insanlar, yuvarlak yerine oval şekilli daha büyük kan hücrelerine sahiptir. Toplamda daha az sayıda kırmızı kan hücresi vardır ve yaklaşık 120 gün boyunca yaşayan hücreler bazen kırmızı kan hücrelerinden daha erken ölür.
Hem demir eksikliği anemisi hem de megaloblastik aneminin semptomları arasında nefes darlığı, halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı, ellerinizde ve ayaklarınızda soğuk hissetme, odaklanma ve konsantrasyon sorunu ve soluk cilt bulunur.
Ek Demir Kullanımı
Michigan Medicine'e göre, vücudunuzun diğerlerinden daha kolay emdiği bazı demir formları vardır. Demir sülfat, demir glukonat, demir askorbat ve ferrik amonyum sitrat kolayca emilir.
Her demir türü farklı bir miktarda "elementer demir" içerir - vücudunuzun emdiği miktar. Demirli fumarat ağırlıkça yüzde 33 elementer demir, demir sülfat yüzde 20 ve demir içeren glukonat yüzde 12 içerir.
Bu nedenle, ihtiyaçlarınıza en uygun takviyeyi ararken, ne tür demir içerdiğini kontrol edin. Örneğin, ferröz sülfat ve folik asit kombine, demirli askorbat ve folik asit tabletleri veya demirli fumarat ve folik asit birleştirildi.
Dünya Sağlık Örgütü, hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız, demir sülfat ve folik asit gibi günlük demir takviyesi almanızı önerir. 30 ila 60 miligram elementer demir ve 400 mikrogram folik asit takviyesi önerirler.
Günlük demir takviyesi, hamile insanların anemi geliştirmesini önleyebilir, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı olasılığını azaltır ve ayrıca nöral tüp defekti veya spina bifida gibi doğum kusurlarının olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
Demir ve Folik Asit Kombinasyonu
Bazı takviyeler, her biri düşük seviyelerle mücadele etmek için demir ve folik asidi birleştirir. Ayrı takviyeler de alabilirsiniz. Demir olanlar en iyi aç karnına veya emilimine yardımcı olmak için C vitamini içeren yiyeceklerle alınır.
Bununla birlikte, aç karnına demir takviyesi almanın mide bulantısı gibi yan etkilere neden olduğunu görebilirsiniz, bu durumda takviyeyi yiyeceklerle birlikte alabilirsiniz. Kalsiyum veya kafeinden kaçının, çünkü bunlar emilimi engelleyebilir.
Demir ve folik asidi birleştiren takviyeler çeşitli formülasyonlarda gelir:
- Bir porsiyon Nutrilite Iron Folic, 30 miligram C vitamini, 200 mikrogram folik asit, 10 miligram demir ve 35 miligram susuz ıspanak içerir.
- Aktif kadınlar için bir porsiyon Bronson Vitamin Folik Asit, 666 mikrogram diyet folat eşdeğeri (DFE) ve 18 miligram demir içerir.
- Vitamin Shoppe MegaFood Blood Builder'ın Tam Gıda Demir ve Organik Pancar Kökü ile bir porsiyon 15 miligram C vitamini, 400 mikrogram folat, 30 mikrogram B12 vitamini, 26 miligram demir ve 125 miligram pancar içerir.
Demir Takviyesi Yan Etkileri
Harvard Health'e göre demir takviyeleri bulantı, ishal ve kabızlık gibi gastrointestinal sorunları tetikleyebilir. Site, düşük bir dozla başlamanızı ve yavaşça tercih ettiğiniz miktara yükseltmenizi önerir. Demir sülfat ve folik asit veya demir askorbat ve folik asit tabletleri gibi kombine bir takviye kullanıyorsanız, yine de diyet demirinden yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Mayo Clinic, folik asit almanın yan etkilerinin nadir olmasına rağmen, mümkün olduğunu söylüyor. Folik asit veya demirli askorbat ve folik asit tabletleri gibi bir takviyeyi aldıktan sonra aşağıdaki yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, hemen doktorunuza başvurduğunuzdan emin olun:
- Ateş
- Genel olarak zayıf veya rahatsız hissetmek
- Nefes darlığı
- Kaşıntı hissi veya ciltte kızarıklık veya kızarıklık
- Nefes almada zorluk
- hırıltı
- Göğsünüzde sıkı bir his
