Çömelme, alt vücutta çoklu kasları işe alan ve onu güç ve kondisyon için en sık kullanılan egzersizlerden biri haline getiren çok eklemli bir egzersizdir. Çömelme ile ilgili karmaşık biyomekaniği ve koordine kas hareketlerini anlamak, egzersiz faydalarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Konsantrik ve Eksantrik Kas Hareketleri
Çömelirken kas hareketleriniz iki aşamada gerçekleşir. Eşmerkezli veya kısalma sırasında, karşı kuvvetlerin üstesinden gelmek ve hareket üretmek için kaslarınız tarafından yeterli faz üretilir. Eksantrik faz sırasında kas gerginliği vardır, ancak kaslarınız uzadıkça karşı kuvvetlerden daha az büyüklüktedir. Üçüncü bir hareket, izometrik kasılma, kas gerginliği mevcut olduğunda ortaya çıkar, ancak kaslar uzunluğu değiştirmez. Eğitim programlarını planlarken, egzersizin eşmerkezli aşamasına çok dikkat edilir. Ancak, birden fazla eklem ve kas içeren çömelme gibi bileşik egzersizlerde, kaslar uzadıkça hareket hızını yavaşlatan ve vücudu yaralanmaya karşı koruyan bir fren mekanizması sağlamak için eksantrik olarak çok fazla iş yapılır.
Çömelme İçinde Kaslar
Alt gövdenin birçok büyük ve küçük kasları, bir çömelmenin hem yukarı hem de aşağı aşamalarında devreye girer. Aktif kaslar kuadrisepsleri, hamstringleri, gluteus maximus, buzağıdaki gastrocnemius ve soleus kaslarını, alt bacağın ve ayağın arka tibialisini ve ayak ve ayak bileğinde çok sayıda küçük kasları içerir. Günlük yaşam aktiviteleri için işlevsel olacak şekilde tek bir manevrada çok fazla kas topladığı için, ağız kavgası yaşam kalitesini iyileştirmek için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Aşağı Evre Kas Eylemleri
Bir çömelmenin aşağı aşamasında, yerçekimi güçlü bir aşağı doğru kuvvet sağlar. Eğer ağırlıklar yüklüyse, yerçekimi kuvveti artar. Yerçekimi kuvvetine karşı koymak ve eklemlerinizi yaralanmalardan korumak için gluteus maximus ve hamstring kaslarınız kalçada eksantrik olarak çalışır, kuadrisepsleriniz dizde eksantrik olarak çalışır ve baldır kaslarınız, ayak bileği fleksörleri ve posterior tibialis ayak bileğinde eksantrik olarak çalışır. Bu kaslar uzadıkça, inişinizin hızını ve hareket aralığını kontrol etmek için dengeli bir gerilim sağlarlar.
Yukarı Evre Kas Eylemleri
Bir çömelmenin yukarı evresinde, aşağı evrede uzayan aynı kaslar, yerçekimi kuvvetine karşı yukarı momentum için kuvvet sağlamak üzere eşmerkezli olarak aktive edilir. Aktivasyon hızları, optimum eklem açılarını korumak ve alt ekstremitelerin lateral veya medial rotasyonundan kaynaklanan yaralanmaları önlemek için koordine edilir. Gluteus maximus ve hamstring kasları pelvisten kaynaklandığından, gövdenin karın ve diken omurga kasları, pelvisi stabilize etmek ve gövdeyi yerinde tutmak için izometrik bir karşı gerilim üretir.
