Vejetaryen diyetinde protein alımınızı artırmak istiyorsanız, yetişkin erkekler için önerilen diyet ödeneğinin günde 56 gram protein ve kadınlar için 46 gram olduğunu unutmayın. Mevcut diyetinizden protein ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsanız, iyi haber şu ki, doğru planlama ile protein açısından zengin dengeli bir vejetaryen yemek planı oluşturmak mümkündür.
Protein Ne Zaman Artırılır
Herkesin düşündüğü kadar proteine ihtiyacı yoktur. Aslında, çoğu Amerikalı çok fazla protein yiyor. Diyaliz veya HIV / AIDS'de evre-5 böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkları olan kişilere genellikle artan protein alımını içeren bir beslenme reçetesi verilir. Bazı sporcuların benzer artan protein ihtiyaçları vardır. Vejetaryen Kaynak Grubunda kayıtlı bir diyetisyen olan Reed Mangels, çoğu insan için, yediğiniz her 10 kişiden sadece bir kalorinin proteinden gelmesi gerektiğini yazıyor. Bununla birlikte Vegan sporcular, pound başına 0.36 ila 0.86 gram protein arasında artan ihtiyaçlara sahip olabilir.
Kazanan Kahvaltı Fikirleri
Yumurta, soya peyniri, yağsız Yunan yoğurt, fındık ezmesi ve tüm sağlıklı protein açısından zengin gıdalar dengeli bir kahvaltıya dahil edilebilir. Kahvaltı smoothie'nize bir porsiyon tofu veya yağsız Yunan yoğurt ekleyin. Ayrıca, 1 çorba kaşığı chia tohumu, 1/2 bardak badem sütü ve 1/2 bardak dondurulmuş yaban mersini ile en sevdiğiniz yeşilliklerden 2 bardak ekleyin. Pişmiş bir kahvaltıda, birlikte 18 gram protein gücü sunan beş yumurta akı kullanarak vejetaryen omleti karıştırmayı deneyin. Omleti ıspanak, sote soğan ve biberle doldurun ve istenirse karışıma 1 ons kademeli kaşar peyniri ekleyin. Yumurta lezzetiniz değilse, 1/2 bardak tofu suyunu karıştırın ve köri ve sarımsak tozu ile baharatlayın.
Protein Paketli Öğle Yemeği
Fasulye, tofu, yumurta ve kuruyemişlere ek olarak, kepekli tahıllar başka bir sağlıklı protein kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç 5 gram protein içerirken, iki dilim kepekli ekmek 7 gram sunar. Öğle yemeğinde, siyah fasulye tacos yapın. 1/2 fincan pişmiş siyah fasulyeyi iki mavi mısır ekmeği arasında bölün ve toplu olarak yaklaşık 17 gram protein sağlar. Doldurmak için doğranmış ıspanak, domates ve rendelenmiş havuç ekleyin. Çorba severler için mercimek, fincan başına 18 gramlık bir protein yumruk sunar. Hafta sonu büyük bir çorba partisi yapın ve hafta boyunca öğle yemeği için paketleyin.
Yemekte Protein
Kinoa hem vejetaryenler hem de et yiyenler tarafından sevilir, çünkü tüm gerekli amino asitleri içerir ve aynı zamanda tam bir protein olan tam bir tahıl yapar. Protein açısından zengin bir akşam yemeği için, 1 gram kinoa - 8 gram protein sağlayan - 15 gram protein sunan 1 bardak kuru fasulye ile karıştırın. Tatlandırmak için sarımsak, soğan ve diğer taze sebzelerle sote edin. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. Birçok sebze de protein sağlar. Örneğin, 1 fincan pişmiş ıspanakta 5 gram protein ve bir fincan pişmiş brokoli içinde 4 gram protein elde edersiniz. 1 su bardağı brokoliyi 1/2 su bardağı tempeh ile sote edin ve 1/2 su bardağı kahverengi pirinç üzerine servis yapın - birlikte 22 gram sağlıklı protein sağlayacaktır. Eklenen 7 gram protein için herhangi bir öğüne bir bardak soya sütü alın.
