Bel ölçümünüz ve kilonuz sağlıklı bir boyuta sahip olup olmadığınızı ve kilo ile ilişkili hastalık için daha yüksek bir risk altında olup olmadığınızı tahmin etmenize yardımcı olabilirken, vücudunuzu anlamanın en iyi yolu değildir. yağ seviyeleri. Vücut yağınızın doğru bir ölçümünü almak için bir uzmana danışmanız gerekir. Geniş bir bel çevresiyle aşırı kiloluysanız, önce sağlıklı bir kilo aralığına odaklanın - daha sonra vücut yağ yüzdesini izlemek için klinik testlere yatırım yapın.
DoD Yöntemini Kullanarak Vücut Yağını Tahmin Etme
Nispeten kolay bir tahmin arıyorsanız, Savunma Bakanlığı'nın vücut yağını tahmin etme yöntemini deneyin. Boyunuz ve bel çevreniz eksi erkekseniz boynunuzun çevresini kullanır; Eğer bir kadınsanız, bel çevresi, kalça çevresi, boyun çevresi ve boyuna göre vücut yağını tahmin eder.
Kendiniz çalışabiliyorsanız, denklem biraz karmaşıktır, bu yüzden neyse ki sizin için hesaplanan değerlere sahip tabloları kullanabilirsiniz. (ref 1 s13) Bu yöntemi kullanarak, bel çevresinden, boyun çevresinden 19 inç daha büyük olan 5-ayak, 9-inç boyunda bir adamın vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 18'dir. (ref 1 p20) Bel artı kalça çevresi eksi boyun çevresi 55'e eşit olan 5 ayak 5 inçlik bir kadının vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 29'dur. (ref 1 s30)
Yağsız Vücut Kütlesini Tahmin Etme
Çevrimiçi bir yağsız vücut kitle hesaplayıcısı, kilonuzun ne kadarının kas ve yağsız dokudan oluştuğunu tahmin etmenize yardımcı olabilir. Ağırlık ne olursa olsun vücut yağından oluşur. Bu hesaplama bel çevreniz ve kilonuz yerine yaş, cinsiyet, boy ve kilo kullanır. Çoğu insanda, yağsız vücut kütlesi ağırlıkça yüzde 60 ila 90 arasındadır. (ref 2) 2013'te BMC Farmakoloji ve Toksikoloji'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yağsız vücut kütlesini tahmin etmek için kullanılan denklemler nispeten doğrudur, ancak yağsız vücut kütlesini birkaç kilo fazla tahmin edebilir. (res 1)
Örneğin, bu tür bir hesap makinesi kullanarak, 150 kilo ağırlığında, 5 ayak, 3 inç boyunda, 40 yaşında bir kadın, hesap makinesinin kullandığı denkleme bağlı olarak yaklaşık 96.4 ila 101.5 kilo yağsız vücut kütlesine sahiptir. (ref 2) Kaç kilo yağınız olduğunu bulmak için yağsız vücut kütlesini toplam ağırlıktan çıkarın, sonra vücut yağ yüzdesini elde etmek için vücut yağının kilolarını toplam ağırlığınıza bölün. Bu örnekte, kadının ağırlığının yüzde 32 ila 35'i olan yaklaşık 48.5 ila 53.6 kilo yağ vardır.
Bel Çevresi ve Vücut Yağı
Genel vücut yağınız önemli olan tek şey değildir, aynı zamanda kilonuzu taşıdığınız yerde de fark yaratır. Geniş bir bel çevresine sahip olmak, organlarınızı çevreleyen viseral yağ adı verilen tehlikeli bir yağ türüne sahip olduğunuzu gösterebilir. Eğer bir kadınsanız, beliniz 35 inçten fazla ölçmemelidir ve erkek iseniz, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi sınırlamak 40 inçten az olmalıdır. (ref 3)
Bel-kalça oranı ve bel-yükseklik oranı da çok fazla karın yağınızın olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Bel çevreniz kalça çevrenize veya WHR'ye bölünür, sağlıklı olmak için 0.8'den fazla olmamalıdır. (ref 4) Kadınlar 0.42-0.48 arasında bir bel-yükseklik oranına veya WHtR'ye sahip olmalı ve erkekler 0.43 ve 0.52 arasında bire sahip olmalıdır. Bel çevrenizi inç cinsinden boyunuza bölerek WHtR'yi hesaplayabilirsiniz. (ref 5 ve 6 eğer 5 çalışmıyorsa) Örneğin, 5 ayaklı, 2 inç uzunluğunda bir kadının 27 ila 30 inç arasında bir beline sahip olması ve 6 ayak uzunluğunda bir adamın 31 ila 30 arasında bir ölçüye sahip olması gerekir. 38 inç. (ref 6)
Vücut Yağını Ölçme Yöntemleri
Sağlıklı bir kiloda olsanız bile, çok fazla vücut yağı taşıyabilirsiniz. Normal kilolu obezite olarak adlandırılan bu durum, sizi aşırı kilolu olmakla aynı obezite ile ilişkili hastalık riskine sokar. (ref 7) Doktorunuz, vücut kompozisyonunuzla ilgili bir endişeniz varsa, vücut yağını daha doğru ölçen bir MRI veya CT taraması veya su altı tartımı sipariş edebilir. Biyoelektrik empedans analizi veya BIA kullanan cilt kaliperleri veya el tarayıcıları kullanmak üzere eğitilmiş bir kişi de vücut yağınızı ölçebilir. Yağ, BIA tarayıcıları tarafından vücudunuzdan geçen ağrısız elektrik sinyalini yavaşlatır, bu nedenle sinyalin vücudunuzun diğer tarafına ulaşması ne kadar uzun olursa, daha fazla yağınız olur. (ref 10)
