İster bikini sezonu için hazırlanın, ister yıl boyunca tonda, sıkı bir mide isteyin, istediğiniz fiziği almak için yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekir. İyi planlanmış bir diyetle karın yağını düşürebilirsiniz, ancak yiyecekler mide kaslarınızı güçlendiremez ve sıkamaz. Midenizi sıkılaştırmak için sağlıklı bir diyeti, temel çalışmayı vurgulayan toplam vücut gücü antrenman rejimiyle birleştirin.
Daha sıkı bir karın için nasıl yenir
Kalori açığı, ab kaslarınızı kaplayan fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur. Mevcut bedeninizi korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarından 250 ila 1.000 kalori keserseniz, haftada 1/2 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Çevrimiçi bir hesap makinesi ile kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edin; sonra kilo kaybı için bir alım bulmak için kalori çıkarın.
Kalori alımının çok düşük olması, sinir bozucu yoksunluk, kas kaybı ve besin yetersizliği duygularına yol açabileceğinden, verimsiz olabilir. Kadınsanız minimum 1.200 kalori, erkekseniz 1.800 kalori almayı hedefleyin. Orta derecede bir açık ve kademeli kilo kaybı en güvenli ve en sürdürülebilirdir.
Daha İnce Bir Mide Teşvik Eden Gıdalar
Çok miktarda lifli sebze, meyve, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar içeren bir diyet, daha ince bir mideyi teşvik eder. Protein, daha yüksek bir metabolizmayı destekleyen kas oluşturma çabalarını destekler. Kas, sürdürmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Daha fazla kasınız varsa, vücudunuz kalorileri daha verimli kullanır, böylece kilo verirsiniz.
Sebzeler ve kepekli tahıllar size daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan lif sağlar, böylece aşırı yeme olasılığınız daha düşüktür. Lif ayrıca sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur, bu da şişkinliği önlemeye yardımcı olur.
Az yağlı süt, mide düzleştirme rejiminin bir başka önemli parçasıdır. Yoğurt, süzme peynir ve süt protein sağlar, ancak kalsiyum da daha ince bir göbeğe katkıda bulunur. Bir yıl boyunca düzenli olarak kalsiyum tüketen menopoz öncesi kadınlarda daha az viseral yağ birikimi yaşandı, Obezite'de yayınlanan 2010 tarihli bir çalışma gösterdi.
Mide sıkma hedefinizi destekleyen yemekler arasında yaban mersini, yağsız süt ve ceviz ile yulaf ezmesi; çiğ yeşil salata ve kahverengi pirinç ile kavrulmuş somon; veya butternut squash ile kavrulmuş tavuk göğsü ve buharda kuşkonmaz. 1/2 ila 1 ons'a eşit bir porsiyon fındık, taze meyve, Yunan yoğurt, az yağlı string peyniri ve haşlanmış yumurta kaliteli atıştırmalık seçimler yapar.
Mide Sıkı Tutmak İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Göbek yağı almanızı teşvik eden yiyecekleri doldurmak için yüksek kaliteli, yüksek lifli ve besleyici yiyecekler ekleyin. Şeker, tatlılar, dondurma ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalardan gelen aşırı şeker, diyetinizi genellikle viseral yağ olarak depolanan kalorilerle doldurur. Her gün yudumlayan sodalı içicilerin de göbek yağını depolaması daha olasıdır, 2016 yılında Circulation'da yayınlanan 1.000 katılımcının çalışmasını gösterdi.
Tam tahıllar, midenizin aşırı yağ birikmesini engellemeye çalışırken rafine edilmiş tahılların yerini alır. Artan tam tahıl alımı, daha rafine tahıl yemenin yaptığı göbek yağ kazançlarına yol açmadı, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2010 tarihli bir çalışma gösterdi. Beyaz versiyonlar yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği veya kahverengi pirinç alın.
Tam yağlı süt ve yağlı etlerde ve ayrıca işlenmiş ve hızlı yiyeceklerde bulunan trans yağlarda bulunan çok fazla doymuş yağ, viseral yağ gelişimini de teşvik eder. Yağsız et kesimine, az yağlı süt ürünlerine ve meyve ve çiğ fındık gibi taze atıştırmalıklara sadık kalın.
Kastan Sıkı Bir Mide Gelir
Kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olur. Hızlı yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite hedefleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo vermek için haftada en az 250 dakika gidin.
Direnç eğitimi, vücudunuzun yağsız kitle yağ oranını artıran daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, daha ince bir gövde daha sıkı ve gergin görünür. Haftada en az iki direniş antrenmanı yapmayı hedefleyin, ancak sadece karın kaslarınıza odaklanmayın. Göğüs, sırt, kalça, kollar, omuzlar ve bacaklar da dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını içeren toplam vücut rutini, daha sıkı bir karın destekleyen dengeli bir vücut geliştirmenize yardımcı olur.
Egzersizi, tahtaları ve çekirdek rotasyonlarını, sırtınızı korumak ve duruşunuzu iyileştirmek için güçlü karın kasları oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca, ortada taşıdığınız fazla yağın altında yatan kasları sıkılaştırmaya yardımcı olurlar. Ancak, belirli bir karın egzersizi doğrudan mide yağını azaltmaz. Tüm vücut rutinin bir parçası olarak karın kaslarını eğit. Formunuza odaklanın ve en kas aktivasyonunu sağlamak için egzersizi ve tahtaları yaparken göbeği hafifçe çekin.
