Antrenman öncesi atıştırmalık yediniz, kulaklıklarınızda iyi bir şarkı patlıyor ve antrenmanınızı ezmeye hazırsınız. Yani, her çömelme rafının dolu olduğunu ve tüm yararlı dambıllerin alındığını fark edene kadar (tabii ki, 100 kiloluk ağırlıkları kullanmıyorsanız).
Bitirim kalabalıklarının egzersiz ortamınızı öldürmesine izin vermeyin, çünkü şansınız, spor salonunun etrafında ücretsiz bir mayın var. Sadece kendinizi bir halterle yönetin ve mükemmel bir tam vücut egzersizi için gerekli tüm ekipmanlara sahipsiniz.
Mayın Nedir?
Muhtemelen spor salonunuzun serbest ağırlık alanında (veya çömelme rafına bağlı) bir mayın görmüşsünüzdür. Tipik olarak, kara mayını, bir ağırlık plakasına veya çömelme rafı çerçevesine tutturulmuş bir metal boru veya manşon gibi görünür.
Tek ihtiyacınız olan tüp içine bir halter takmak ve yerine kilitlemektir. Ancak bu ekipmanı ilk kez kullanıyorsanız, bir eğitmen veya spor salonu personelinden birinden yardım isteyin.
Mayın kullanmak için, ağırlık plakalarını halter açık ucuna yükleyin ve ağırlığı bir klipsle sabitleyin (eğer yeni başlayan biriyseniz, ağırlık olmadan başlayabilirsiniz). Daha sonra, iki elinizi de halkanın ucuna (biri üste gelecek şekilde), plakanın arkasına veya önüne sarın - halterin üzerinde durursanız, plakanın arkasında durursunuz, ancak halter, tabağın önünde tutacaksın.
Neden Mayın Kullanmalısınız?
Mayın, son derece çok yönlü bir spor salonu ekipmanı olup, ağırlık odasında bir acemi veya gazi olsanız da, tüm büyük kaslarınızı çalıştırmak için ihtiyacınız olan her şeyi sağlar. NEOU Uygulaması.
"Yeni başlayanlar için bu, potansiyel riskleri ortadan kaldırırken hareketleri öğrenmek için harika bir araçtır, çünkü sabit bir konumdadır" diyor. "Ayrıca, daha önce hiç halter almamış biri için daha az korkutucu olabilir."
CSCS, K. Aleisha Fetters, birçok yeni başlayanın (çok fazla sırt gücü gerektirdiği için) bir halter kullanmak için mücadele edebileceği için, mayın kullanmak için mükemmel bir alternatiftir. "Pek çok yeni başlayan bir halter görüyor ve 'hayır, hazır değil' diye düşünüyor ama kara mayını aslında çok yeni başlayanlar için uygun."
"Kara mayını ağız kavgası, ön veya arka ağız kavgasının aksine, omuzlarınızda veya sırtınızda hiçbir şey içermez - eğer bu sizi korkutuyorsa - ön veya arka ağız kavgası" diyor. "Mayın deadliftleri, kalçanızı geri getirmeye zorlar, böylece doğru formu öğrenirsiniz. Mayın sandığı presleri, halter göğüs preslerinin aksine, sizi ezilmekten alıkoymak için bir gözcü gerekmez."
Fetters, büyük omuz veya omurga hareketliliğine sahip olmayanlar için, baş üstü presler gibi bazı egzersizlerin de mayın kullanarak daha güvenli olabileceğini söylüyor. Tipik olarak, düz bir tepe presi sizi tazminat ve aşırı kullanım yaralanması riskine sokabilir. Ancak bir mayınla, ağırlığı çapraz olarak sizden yukarı ve uzağa kaldırmak zorunda kalırsınız, bu da omuz ve bel yaralanması riskini azaltır.
En İyi 5 Mayın Egzersizleri
Artık mayının spor salonundaki en iyi ekipmanlardan biri olduğuna tamamen ikna olduğunuza göre, bazı egzersizleri denemenin zamanı geldi.
1. Landmine Squat
- Barbellin açık ucunu zorlu miktarda ağırlıkla yükleyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta dururken, halter ucunu her iki elinizde tutun, göğüs yüksekliğinde tutun, kaburgalara sıkışmış dirsekler.
- Kalçalarınızı geri itmeye ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak bir çömelmeye oturmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın.
- Ardından, hareketi tersine çevirerek ayakta durmak için topuklardan bastırın.
İpucu
Forzaglia, bodurluğunuzu bir sonraki seviyeye taşımak için, hareketin tepesine üstten bir pres ekleyerek (aşağıdaki forma bakın) bir iticiye (preslemek için çömelme) dönüştürün.
2. Yarım Diz çökmüş Landmine Press
- Haltere orta miktarda ağırlık ekleyin.
- Halter önündeki bir diz üzerine inin, sağ bacağınızı 90 derece bükün, ayak düz tutun.
- Halter ucunu göğüs yüksekliğinde tutarak iki elinden tutun.
- Bir nefes verirken, halter göğsünüzün yüksekliğine geri dönerek başınızın üzerine doğru bastırın.
3. Landmine Deadlift
- Haltere zorlu miktarda ağırlık yükleyin.
- Halter önünde durun, ayaklar kalça genişliği ayrı. Barbell'i iki elinizle tutun, kolları tamamen uzatılmış olarak kalçalarınızla tutun.
- Kalçanıza menteşe atın ve kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durmak için bacaklarınızı düzeltin.
İpucu
4. Dönel Kara Madeni
- Halter üzerinde daha düşük bir ağırlıkla, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve halter ucunu her iki elinizde tutun.
- Halter, başınızın üstünde tamamen uzatılmış kollarla tutun.
- Vücudunuzu ekili tutun ve uzatılmış kollarla, halterle bir yay çizin, sağ tarafta kalça yüksekliğini hareket ettirin, bir an duraklayın.
- Sonra tekrar sola doğru yay.
5. Kara Mayını Satırı
- Halteri orta ağırlıkta yükleyin ve halter bacaklarınız arasında zeminde iken ağırlığın üstünde durmaya başlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve uzun kollarla tutarak halter kavrayın.
- Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve dizlerinizi bükerek düz bir sırt koruyun.
- Bir nefes verirken, omuz bıçaklarını birlikte sıkarak ağırlığı göğsünüze doğru sıralayın. Ardından kolları tekrar uzatın.
İpucu
Forzaglia, "Sıra, ağırlığın sol ya da sağ tarafa yüklendiği bir orta satıra ilerletilebilir ve orta hatta meydan okumaya odaklanır."
Şimdi Bu Tam Vücut Landmine Egzersizini Deneyin
- Landmine Squat: 4 set 8 tekrardan
- Yarım Diz çökmüş Pres: 3 set 10 tekrardan
- Landmine Deadlift: 4 set 8 tekrardan
- Dönel Kara Madeni: 3 set 20 tekrar (her bir taraf bir tekrar)
- Landmine Row: 4 set 12 ila 15 sıra
Her set arasında 30- ila 60 saniye dinlenin.
Kara Madeni Egzersizinde Değişiklikler ve Varyasyonlar
Ücretsiz bir halterde olduğu gibi, onları daha kolay, daha zorlayıcı veya sadece farklı hale getirmek için mayın üzerinde ince ayar yapmanın veya ilerlemenin birçok yolu vardır.
Ofset Landmine Romen Deadlift
Egzersizi tek kol hareketine dönüştürmek, bir tarafın diğerinden daha güçlü olmamasını sağlar. Örneğin, bir seferde vücudun bir tarafını izole ederek ve sadece bir kolla kürek çekerek kara mayını satırınızı değiştirin. Ya da bir kolu kullanarak bir taraftaki ağırlıkla deadlift yapın.
- Çubuk üzerindeki zorlu ağırlık ile, mayının tabanından uzağa bakacak şekilde halterin üstünde ve sağında durun.
- Çubuğu sol kolunuz tamamen uzatılmış olarak tutun.
- Kalçanıza menteşe ve düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş dizlerle, ağırlığı yere doğru indirin.
- Ağırlık zeminin üzerine geldiğinde duraklayın.
- Glutes ve hamstringlerinizi kullanarak, sol kolu tamamen uzatılmış olarak ağırlığı yaklaşık kalça yüksekliğine geri kaldırın.
Landmine Split Pislik
Forzaglia, egzersizlerinizi mayın kullanarak patlayıcı bir bükülme de verebilirsiniz. Genel baskı makineniz gibi bazı hareketleri değiştirerek kuvvet üretiminizi pratik edebilirsiniz. Bir baskıyı bölünmüş bir sarsıntıya dönüştürmek, başın üzerindeki ağırlığı hızlandırmaya yardımcı olmak için alt vücut kaslarınızı işe alır.
- Halter sol elinizle göğüs yüksekliğinde tutun.
- Ayak bileklerinize, ayaklarınıza kalça mesafesinden hafifçe öne doğru eğilmek için küçük bir adım atın.
- Çabucak çeyrek bir çömelme içine indirin, sonra patlamak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayın, bölünmüş bir duruşa inin, solun önünde sağ bacak, dizde bükülmüş.
- Sol kolunuzla halter tepesine basmak için alt vücudunuzdaki momentumu kullanın.
- Bacaklarınızı yaklaşık kalça mesafesinden bir araya getirin ve hızlıca bir sonraki temsilciye geçin.
Mayın Basması
Birden fazla eklemi aynı anda toplamak için egzersizleri tek bir hareketle birleştirmeyi deneyin. Havai bir baskı ekleyerek çömelme sorununuzu zorlayın veya deadliftinizi daha zor hale getirmek için dengeleyin.
- Haltere ılımlı bir ağırlık ekleyin ve ağırlığı omuz yüksekliğinde, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde tutun.
- Bir çömelme oturun, uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin.
- Topukların arasından bastır ve ayakta dur.
- Ardından, başınızın üzerindeki haltere basın.
Mayınla Zarar Görmemek
Antrenmanınız için bir mayın kullanıyorsanız, dikkate alınması gereken birkaç güvenlik önlemi vardır. Ağırlık serbestçe hareket ederken, ağırlığı sabit tutmak için her egzersizde çekirdeğinizi desteklemeye odaklanmanız gerekir.
Fetters, "Kaburgalarınızı doğrudan ayaklarınıza doğru göstermek için abs'inizi aktif olarak sıkmaya odaklanın." "Önünüzde parlamalarına izin vermeyin. Gerginliği kaybetmek, herhangi bir egzersiz için hayır olmaz, ancak mayın egzersizleri çok vücutlu ve / veya ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir, bu nedenle çekirdek gerilimi kaybederseniz, her şey acı çekecek."
Fetters, kara mayını ile ayağın yerleştirilmesinin biraz öğrenme eğrisi içerdiğini söylüyor. Ağırlık genellikle vücudunuzun önünde olduğundan, kara mayını rahat hissedene kadar muhtemelen ayak yerleşimi ile ilgili bir miktar deneme yanılma alacaktır. Bir temsilciyi deneyin, gerektiği gibi yeniden ayarlayın ve her egzersiz için uygun mesafeyi bulana kadar tekrar test edin.
Hem Forzaglia hem de Fetters'ın bahsettiği bir başka yaygın hata, halterin mayın sonunu yanlış bir şekilde güvence altına almaktır. Sahip olduğunuz mayına bağlı olarak, genellikle mayın tüpüne veya çubuğuna tutturulmuş, çubuğu yerine kilitleyen bir kanca bulunur. Diğer durumlarda, ağırlığın yerine oturduğunu duyabilirsiniz. Halter ekipmana sabitlenemiyorsa bir eğiticiden yardım isteyin.
Benzer şekilde, birçok spor salonu müdavimi ağırlık plakasını halter üzerine tutmayı unutabilir. Fetters, ağırlık klipsini kullanmak gereksiz görünebilir, ancak herhangi bir halter egzersizinde olduğu gibi, yaralanmadan kalmak istiyorsanız kilonun güvenliğini sağlamak gerekir.
