Hiç birinin düzgün, seksi alt bacaklarını kıskandınız ve havuç çubuk buzağılarınızı böyle görünmesini nasıl sağlayabileceğinizi merak ettiyseniz, yalnız değilsiniz. Genetik, vücudun diğer kısımlarında olduğu gibi buzağı şeklinde de rol oynasa da, tonlama egzersizi ile bölgeyi hedefleyerek bacaklarınızı daha düzgün hale getirmek için buzağı boyutunuzu en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Buzağı Şekli ve Yapısı
Geriye dönüp baldırınızı yakaladığınızda, büyük bir kas gibi hissedersiniz. Bununla birlikte, baldırınız ve şekli aslında toplu olarak triceps surae olarak bilinen kasların etkileşmesinden kaynaklanmaktadır.
Baldırınızın arkasındaki büyük bulgy kasını dürtün ve dizinizin arkasından topuğunun hemen üzerindeki Aşil tendonuna kadar uzanan gastroknemius kasına dokunuyorsunuz. "Gastrocnemius" ismi tam anlamıyla "bacağın göbeği" anlamına gelir ve düzgün buzağılar istiyorsanız, bu göbeğin daha büyük olmasını istersiniz.
Soleus kası, aşağıda, shin kemiğine ve Aşil tendonuna bağlı. Kas, ayağın esnemesinde önemli bir rol oynar ve kasılmaları kanın kalbe geri dönmesine yardımcı olur. Aynada ağız kavgası veya yoga yaparken, bu kasın incik kemiğinizin yan tarafına doğru patladığını görebilirsiniz.
Genetik Rol Oynuyor
Vücut geliştirme koçu ve araştırmacı Menno Henselmans'a göre Muscle for Life ile yaptığı röportajda buzağı şeklinizin yaklaşık yüzde 50'si kalıtsal faktörlerden kaynaklanıyor. Ancak bu, daha iyi bir buzağı şekli geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez.
Eğer baldır kaslarını geliştirmek için hiçbir sonucu olmayan insanlardan biriyseniz, kalbi alın ve diğer yüzde 50'nin birlikte çalışabileceğiniz bir şey olduğunu unutmayın. Henselmans, "cevap vermeyen" diye bir şey olmadığını söylüyor - ne denedikleri önemli değil, kas geliştiremeyen biri.
Kas kütlesini geliştirmek için mücadele eden insanları "zorlayıcılar" olarak düşünmeyi tercih ediyor ve diyet, egzersiz ve egzersiz sıklığını değiştirerek, bu havuç çubuklarını değiştirmek için ince şaftlar geliştirebileceğiniz teorisini sürdürüyor.
Temel Şekiller
Farklı buzağı şekillerinin resmi bir listesi yoktur. Bununla birlikte, vücut tipiniz size buzağılarınızı ve vücudunuzdaki diğer kasları nasıl şekillendirebileceğine dair temel bir fikir verebilir. Unutmayın, bu sadece genel bir sınıflandırmadır ve bu üç kategoriden biri arasında bir yere düşebilirsiniz:
Ectomorph: Buzağılarınız muhtemelen uzun ve zayıf. Kas yapmak için daha zor bir zaman geçirme eğilimindesiniz, ancak hepsi kaybolmuyor: Doğru diyet ve egzersiz rejimi ile buzağılarınızı büyütebilirsiniz.
Endomorf: Kilo vermekte ve hatta kabarmakta zorlanmıyorsunuz. Bununla birlikte, fazla yağa eğilimlisiniz, bu da sizi yırtmak yerine tombul görünmesine neden olabilir.
Mesomorf: Ektomorf ve endomorf arasındasınız. Kas giymeyi ve zayıf kalmayı kolay bulma eğilimindesiniz. Buzağılarınızı şekillendirmeyi oldukça kolay bulacaksınız.
Temel vücut yapınız bununla sınırlı değil. Nihai baldır şekliniz, kemiği kemiğe bağlayan bağ tendonlarına oranla karşılaştırıldığında baldır kası karnının uzunluğuna bağlıdır.
Hızlı bir pazı testi ile vücudunuzun uzun veya kısa kaslara eğilimli olup olmadığını hızlı bir şekilde anlayabilirsiniz. Daha uzun kaslarınız varsa, kolunuz supinlendiğinde - esnemediğinde - daha büyük görünecek ve esnediğiniz kas yüksekliği küçük olacaktır. Kısa kaslı olanlar, pazı esnediğinde daha fazla açılır ve uzandığında daha küçük görünürler.
Bununla birlikte, genetik kas uzunluğu hikayenin sonu değildir. T Nation'a göre, erkekler baldır boylarını boyunlarına veya üst kollarına göre büyütebilmelidir. Kadınların buzağıları daha fazla potansiyele sahiptir ve üst kollarından daha büyük olmak için büyüyebilir. Sadece bileklerine kıyasla küçük ayak bileği çevresi olan insanlar, baldır kaslarını üst kolla aynı veya daha büyük boyuta yükseltmeyi zor bulabilirler.
Buzağı Şekillendirmesine Öncelik Verin
Buzağı kaslarını gözden kaçırmak kolaydır, çünkü bunlar vücudun daha zorlayıcı bölgelerinden biridir. Buzağı gelişimi genellikle bacak eğitim gününde sonradan düşünülür. Eğer baldır gelişimi konusunda ciddiyseniz, bir baldır eğitim gününü düşünün veya en azından bacaklarınıza odaklanırken onları egzersizlerin rotasyonuna koyun.
Baldır kaslarınıza öncelik vermenin nedeni, ısındıktan hemen sonra vücudunuzda bir egzersiz sırasında üretilen laktik asit, amonyak, asidoz ve iltihaplanma olmamasıdır. Bu, bacak arkasındaki kasları maksimum fayda elde etmek için eğitmenin ilk zamanıdır. Aslında, T Nation'a göre, ısındıktan sonra yaptığınız ilk egzersizden boyut ve kas gücü açısından en fazla yararı elde edeceksiniz.
Buzağı Ötesinde
T Nation, daha da etkili bir varyasyon, buzağı sıçramaları yapmak olduğunu söylüyor. Normal buzağı yükseltmeleri için de aynı şekilde ayarladınız, ancak hareketin ilk kısmında dizlerinize daha fazla eğiliyorsunuz, sonra zıplıyormuşsunuz gibi ayak parmaklarınıza doğru patlıyorsunuz. Ayaklarınız aslında platformdan ayrılmamalıdır; sadece patlayıcı hareketi yapıyorsun. Spinal kompresyonu en aza indirmek için bu egzersizi yaparken çekirdeğinizi destekleyin.
Maksimum buzağı boyutu için, baldır kaldırma makinesinde çömelebileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmaya çalışın.
Yağ Yakmak
Cildiniz ve kasınız arasındaki cömert dolgu, buzağılarınızın kesilmiş yerine tombul görünmesini sağlıyorsa, yağ yakmayı hedefleyen bir yemek planına geçin. Düşük kalorili alım, vücut yağ kompozisyonunu azaltmak için tasarlanmış herhangi bir diyetin önemli bir bileşenidir. İşlenmiş ve şekerli yiyecekleri kesin ve bol miktarda sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yiyin. Uzun vadede kalın, yağ kaybedersiniz ve daha tanımlanmış baldır kaslarını görürsünüz.
