Eğer ağırlık kaldırmanın size otomatik olarak “bir erkek gibi görünmesini” (bayanlar için) veya “bir canavar gibi görünmesini” (erkekler için) yapacağını söylediyseniz, tekrar düşünün: Topraksız ağırlık antrenmanı kesinlikle mümkündür.
Bu size aşırı yük veren ağırlık kaldırma eylemi değil, bunu nasıl seçeceğinizdir. Ve paradoksal olarak, sadece doğru miktarda kas eklemek sizi daha yalın gösterebilir.
İpucu
Uzun, yağsız kas oluşturmak, esnekliğe odaklandığınız sürece, aşırı vücut yağını kaybettiğiniz ve toplu eklemeden gücü destekleyen "doğru" bir kuvvet antrenmanı programı gibi göründüğü kadar imkansız değildir.
Kasın Önemi
Hiç "sıska yağ" terimini duydunuz mu? Genellikle sıska, ancak yine de obez bir kişinin sahip olabileceği aynı sağlık sorunlarından muzdarip biri anlamına gelir. Ama aynı zamanda çok az vücut yağı olan - yani sıska - ama kaslı olmadığı için gevşek görünüyor biri olarak yorumlayabilirsiniz.
Doğru yerlere uzun, yağsız kaslar inşa etmek, iyi görünmenizi sağlamaktan daha fazlasını yapar - ayrıca bazı gerçek sağlık yararları da sunar. Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, düşük kas gücüne sahip olanların akranlarından erken ölme olasılığının yüzde 50'den fazla olduğunu buldu. Böylece vücudunuzda biraz kas olması hayatınızı uzatmanıza yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı ayrıca depresyon, artrit ve diyabet gibi kronik durumların semptomlarını azaltabilir; yaşlandıkça yaralanma riskinizi azaltın; güçlü kemikler inşa edin; ve günlük işleri kolaylaştırır. Hatta, güç eğitiminin bir grup yaşlı kadın için bilişsel kapasitede neredeyse yüzde 20'lik bir artışa neden olduğunu gösteren, Yaşlanma Klinik Müdahaleleri dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması da dahil olmak üzere, çoklu çalışmalarda gösterildiği gibi bilişsel işlevi artırır.
Bina Uzun, Yalın Kas
Peki, yanlışlıkla Hulk'a dönüşmeden ağırlıklarınızı nasıl kaldırıyorsunuz? Daha hafif ağırlık kaldırmak ve çok sayıda tekrar yapmak her zaman mümkün değildir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2019 sayısında yayınlanan bir çalışmada, düşük yük direnç eğitiminin (düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar) kas kütlesini artırmak için yüksek yük direnç eğitiminden (yüksek ağırlık ve nispeten düşük tekrarlar) daha etkili olduğu bulunmuştur.) bir grup genç kadında.
Bununla birlikte, çalışmanın özellikleri önemlidir. Her grup üç set yaptı, yüksek yük grubu ilk sette sekiz ila 10 tekrar yapmalarına izin veren ağırlıkları kullanırken, düşük yük grubu set başına 30 ila 35 tekrar yapmalarını sağlayan ağırlıkları kullandı.
İlginç bir şekilde, çalışma sonunda kas kütlesinde daha az kazanç gösteren yüksek yük grubu aslında Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarının tüm yetişkinlerin sağlıklı bir vücuda sahip olmasını önerdiği kuvvet antrenmanı miktarına oldukça yakındı.. Kılavuzlar, her kas grubunu haftada iki kez eğitmeniz gerektiğini ve haftada iki kez yapılan sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir setin etkili olduğunu söylüyor.
Kümeleri Düşük Tut
Fiziksel Aktivite Kılavuzları ayrıca bir set etkili olsa da iki veya üçünün hipertrofi için daha iyi olabileceğini de not eder. Ancak amacınız kas hipertrofisinden kaçınmaksa , her çalıştığınızda sadece bir sete bağlı kalmak isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, Journal of Sports Sciences'da yayınlanan 2016 sistematik derlemesinin gösterdiği gibi, daha fazla sayıda set (haftada) ve daha fazla kas hipertrofisi arasında açık bir korelasyon var.
Bununla birlikte, her vücudun kuvvet antrenmanına tepkisi biraz farklıdır - genetiğinize, hormon dengenize ve birçok yaşam tarzı faktörüne bağlı olarak - bu yüzden biraz denemekten ve kendiniz için doğru dengeyi bulmaktan korkmayın. Antrenmanlarınız sırasında şişmeden her kas için iki veya üç set yapabilirsiniz.
Kas Uzatma için ipuçları
Güç antrenmanı egzersizlerinizi yaparken, mümkün olan en uzun, en zayıf görünümü elde etmenize yardımcı olacak bazı net dozlar ve yapmanız gerekenler:
Setler Arası Sınırlı Dinlenme
Tam Hareket Aralığı Kullanın
Kısa bir hareket aralığıyla tek bir kasın çalışma tuzağına düşmeyin - vücut geliştiricilerin bariyerleri yarım tezgah basında veya yarım pazı kıvrımda çılgınca kaldırdığını düşünün. Bunun yerine, günlük harekette yapabileceğiniz gerçek dünya hareketlerinin türünü daha yakından taklit ederek, çok çeşitli kas gruplarını tam bir hareket aralığında çalıştıran egzersizleri tercih edin.
Bunun için Stretch
Esneklik sıklıkla göz ardı edilen bir fitness bileşenidir - ancak her antrenmandan önce ve sonra tüm büyük kas gruplarınızı germek için zaman ayırmak size daha iyi egzersiz formu, azaltılmış yaralanma riski ve uzun, yalın bakış da dahil olmak üzere çok çeşitli faydalar sağlar. peşindeyim.
Uzama Egzersizlerini Düşünün
Ne tür bir fiziği hedeflerseniz seçin, anahtar tutarlılıktır. Seçebileceğiniz bazı etkinlikler uzun, yağsız kaslar geliştirmek için daha etkili olabilir. Fitness programınıza dans, Pilates, yoga veya barre tabanlı egzersizler eklemeyi düşünün. Bu programlar daha küçük, postüral kaslara odaklanma eğilimindedir, bu yüzden yığınlamayacaksınız.
Daha da önemlisi, bu tür egzersizler duruşunuzda radikal bir değişim yaratabilir. Gündelik alışkanlıkların teşvik ettiği sabit sarkıttan çıkmak gibi basit bir şey, görünüşte büyülü sonuçlar verebilir ve aslında yaptığınız her şeyin uygun duruşu sürdürdüğü anda ortaya çıkmış gibi görünmenizi sağlayabilir.
Jiggle Hakkında
Belli bir miktar vücut yağı sadece normal değil, aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı tutmak için de gereklidir. Ve oturduğunuzda birkaç ruloya sahip olmak endişe için bir neden değildir; airbrush tedavisini ortadan kaldırır ve hatta raylı süper modellerde bile vardır. Ama ihtiyacınız olandan birkaç kilo daha fazla vücut yağı taşıyorsanız, bu güzel uzun, yağsız kaslarınızın parlamasını engelleyebilir.
İster taşıdığınız fazlalığın biraz ya da çok fazla olsun, uzağa fırıldamak kendinizi acı çekmek ya da mahrum etmek anlamına gelmez. Bunun yerine, yaşam tarzınızda uzun süre devam etmenin tadını çıkarabileceğiniz artımlı, sağlıklı değişiklikler yapmayı düşünün.
Kalori Açığı Oluşturma
Kalori açığında olmak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Bu, yağ kaybetmenin önemli bir bileşenidir. Bu açığın kapatılmasının iki bileşeni vardır:
Diyetinizi Ayarlayın
Mutlaka sıkı bir kalori sayacı olmak zorunda değilsiniz, ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre iyi bir başlangıç tahmini sağlayan Amerikalılar için tahmini kalori gereksinimlerine bakın. Ortalama orta derecede aktif yetişkin kadın, örneğin, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar; kilo vermek için daha az kaloriye ihtiyacı olabilir.
Bu arada, sağlıklı ve lezzetli olmaya odaklanın! - sizi sağlıklı yakıtla dolduran diyet alışkanlıkları. Bunlar arasında çeşitli sebze, meyve ve kepekli tahıl tüketiminizi artırmak ve yağsız etler, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi yüksek kaliteli proteinlere odaklanmak yer alır. Sağlıksız doymuş yağ tüketiminizi sınırlayın ve kalorisi yüksek ancak beslenmesi düşük olan ilave şeker, tuz ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Zayıflamanın diğer bileşeni fiziksel aktivitenizi arttırmaktır. Bu, koşu bandında yürümek veya spor salonunda eliptik antrenörü pedallamak anlamına gelebilir, ancak bunu yapmak zorunda değildir. Sizi harekete geçiren her şey iyidir, bu yüzden dans dersleri, kaya tırmanışı, kano, bisiklet, step aerobik, yüzme veya yolunuzu geçen diğer etkinlikleri denemekten korkmayın. Gerçek "en iyi" kilo kaybı egzersizi o kadar çok zevk olduğunu aslında bir ödül, bir ceza değil.
