Barbell satırları vs t

Bir zamanlar, T-bar sıraları geniş bir sırt inşa etme egzersizlerinin kralıydı. Halter sırası onları değiştirdi mi? Şart değil; seçtiğiniz egzersiz mevcut ekipmana ve sırtınızın hangi kısımlarını geliştirmek istediğinize bağlıdır.

Yaptığınız satır türü, sırtın hangi kısmını geliştirmek istediğinize bağlıdır. Kredi bilgileri: dolgachov / iStock / GettyImages

Barbell Row ile tanışın

Eğilmiş halter sıraları, çok fazla ağırlık kaldırmak ve tüm büyük sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için kolay ve esnek bir cihaz sağlar - sadece uygun bir ağırlık çubuğunu alın ve gidin. Bununla birlikte, form bu ve sizi eğilmiş bir konuma getiren diğer tüm egzersizler için kritiktir. Bu yüzden her zaman iyi bir form sağlamanıza izin veren daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve sonra güç ve koordinasyon oluştururken yolunuza devam edin.

1. Ağırlık plakalarını yerine sabitlemek için ağırlık yakalarını kullanarak çubuğu her iki tarafa eşit olarak yükleyin. Çubuğun hemen arkasında durun, ayak genişliğini birbirinden ayırın ve çubuğu yukarıdan aşağıya (avuç içi aşağı) kavrayın.
2. Çubuğu kaldırmak için ayaklarınızı yere (veya platforma) bastırın; kalçalarınızı öne doğru bastırırken dizlerinizi geri çekerken sırtınızı düz tutmayı düşünün.
3. Kalçalardan ileri doğru menteşeler, dizlerinizi yumuşatarak, öne doğru eğildikçe sırtınızı düz tutabilirsiniz. Gövdeniz yuvarlamadan veya kaldırırken sarsmadan alabileceğiniz yatay pozisyona yakın olmalıdır; Göğsünüzün açık ve açık olduğunu ve poponuzun bir arabadaki farlar ve arka lambalar gibi arkanıza işaret ettiğini hayal edin.
4. Çubuğu yerçekimine karşı sıralayın, üst belinize doğru çekin. Bunu yaparken gövdenizi sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın; kilonuzu kaldırmaya yardım etmek için sırtınızı sarsmayın.
5. Kollarınızı uzatırken sabit çekirdek pozisyonunu koruyun ve tekrarlamayı tamamlamak için çubuğu ayak bileği seviyesine doğru indirin.

ExRX.net'in belirttiği gibi, el pozisyonunuzu değiştirmek bu egzersizin odağını biraz değiştirir ve bu da ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi değiştirebilir. Geniş, yukarı doğru bir kavrama kullanmak, genel sırt gelişimini ve sırt ve omuzlarınızın daha küçük kaslarını vurgulama eğilimindedir, bu da biraz daha az ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelebilir. Daha dar (omuz genişliği) bir kavrama kullanmak ve dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutmak, güçlü latissimus dorsi'den etkilenmeyi vurgular.

Şimdi, T-Bar Satırı

T-bar sırası, karşılaştırma olarak, özel bir ekipman parçası veya halterli bir DIY çözümü gerektirir: Eski okula git ve kendi DIY T-bar sırasını oluşturmak için odanın bir köşesinde halterin bir ucunu yakala makinesi. Köşedeki çubuğun ucu sabit kalır ve çubuğun uzak ucunu kaldırırken menteşe görevi görür.

Bu egzersiz tipik olarak ellerinizi birbirine yakınlaştırdığı için, latekslerinizin üst sırt kaslarınız üzerindeki katılımını vurgular.

1. Çubuğunuzun (veya T-çubuğu makinesinin) çıkıntılı ucunu ağırlık plakaları ile yükleyin. Serbest ucuna bakacak şekilde çubuğun üzerinde durun.
2. Aşağı doğru bükün, kalçalara doğru menteşeleyin ve sırtınızı düz tutun; yataydan 20 ila 30 derece uzakta veya hareket aralığının sonunda çubuğun konumuna paralel bir açı idealdir. Avuç içi birbirine bakacak şekilde dar bir kavrama çubuğunu kavrayın.
3. Ayağınızla zemine bastırın, kalçalarınızı ileri doğru sürün ve çubuğu pozisyonuna getirmek için dizlerinizi geri çekin.
4. Çubuğu vücudunuza doğru çekerken, düz sırtlı bir pozisyon, göğüs yukarı ve açık ve kalçalar geriye doğru bakmalıdır. Kollarınızı yavaşça uzatın, düz sırtlı pozisyonu bırakmadan çubuğu indirin.

İpucu

Ağır ağırlıkları kaldıracak kadar kondisyonlu ve koordine edilmişseniz, 45 veya 100 pound ağırlık plakalarını atlayın; seni göğsüne ya da dizlerine vururlar. Bunun yerine, daha fazla sayıda daha küçük ağırlıktaki plakayı tercih edin.

Temel Ortaklıklar ve Farklılıklar

Hem T-bar sırası hem de halter sırası sırtınızdaki tüm büyük kasları çalıştırır - sıklıkla farklı kaslar yükün yükünü taşır. Bunun nedeni, ekipmanınızın kendisi değil kol pozisyonunuzdaki değişimlerdir - bu nedenle, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç farklı tutamağa sahip bir T-bar sıra makinesine erişiminiz varsa, sırt kaslarınızdaki odağı istediğinizden daha fazla ayarlayabilirsiniz. bir halterle yapabilmek.

Geniş bir kavrama sırası (geleneksel bir halter sırası) yaptığınızda, öncelikle üst lat , rhomboid ve trapezius kasınızın orta liflerini çalıştırırsınız. Dar kulplu bir T-çubuğu veya bir halter kullanan doğaçlama bir T-çubuğu kullanmak, yakın bir tutuş tutmanıza ve çabayı alt latissimus dorsi'nize odaklamanıza olanak tanır.

Ancak hepsi bu kadar değil: T-bar sırası, lat tutulumundan ödün vermeden sırt pozisyonunuzda size biraz daha esneklik sağlar; yataydan 20 ila 30 derecelik bir arka açı iyi kabul edilir. Ya da başka bir şekilde düşünmek için, hareket aralığının sonundaki çubuğun açısına kabaca paralel.

Spor salonundaki bazı özel T-barlar, sizi yatay, Süpermen benzeri bir konumda destekleyen bir göğüs pedi ve bacak yastıkları sunarak bir adım daha ileri gider. Bu, özellikle hamstring'leriniz yatay pozisyona yaklaşmanıza izin verecek kadar esnek değilse, aksi takdirde zorlu bir vücut pozisyonunu korumanızı kolaylaştırır.

Öte yandan, halter sıraları özel bir ekipman gerektirmez ve sırt egzersizlerinizi nerede yaptığınız konusunda size çok daha fazla esneklik sağlar.

Üç Kolay Alternatif

Elinizdeki cihaza bağlı olarak, halter veya T-bar sırasında birden fazla varyasyon yapabilirsiniz.

Adım 1: Ters Kavrama Halter Satırı

Halter sıralarına sadık kalmak istiyorsanız, ancak sırtınızdaki lat kalınlığında honlanan daha yakın bir kavrama ile egzersiz yapmak istiyorsanız, ters kavrama veya el altı sıra yaparak bu sorunu çözün. Avuç içi avuçlarınız yukarı bakacak ve eller normalden biraz daha dar olacak şekilde çubuğu tutmak, dirseklerinizi daha da yaklaştırmanızı sağlar ve latissimus dorsi'nizin bu egzersizin arkasındaki ana taşıyıcı olmasını sağlar.

1. Çubuğun üzerinde durun ve el altı kavrama ile kavrayın, omuz genişliğini birbirinden ayırın.
2. Dizlerinizi yumuşatın ve sırtınızı sabitlemek için çekirdek kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin.
3. Çubuğu göbeğinize doğru sıralarken göğsünüzü yukarıda tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
4. Kollarınızı uzatırken düz sırtınızı ve vücut pozisyonunuzu koruyun ve tekrarlamayı tamamlamak için çubuğu indirin. Çubuğu yerden uzak tutun ve seti tamamlayana kadar kaslarınızda gerginliği koruyun.

Hamle 2: Geniş Kavrama T-Çubuğu Satırı

1. T çubuğunun üzerinde durun; çömelin ve geniş tutamakları elinizin altında tutun. Gerekirse, yerden güvenli bir şekilde kaldırmak için çubuğu kaldırın.
2. Dizlerinizi kalçalarınızda menteşelenebilmeniz için gerektiği şekilde yumuşatın, düz kaslarınızı korumak için çekirdek kaslarınızı sıkın. Sırtınız yatay pozisyona yakın olmalıdır, ancak bu egzersiz size bir halter sırasından daha fazla esneklik sağlar; "Göğüs dışarı ve yukarı" diye düşünün.
3. Çekirdek gerginliğini koruyun ve kolları yukarı ve kendinize doğru çekerken sırtınızı sabit tutun, dirseklerinizin doğal olarak omuzlarınızın seviyesinde veya hemen altında olmasını sağlayın.
4. Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı uzatırken düz sırtlı vücut duruşunu koruyun.

Hareket 3: Dambıl Sırası

1. Mümkünse, her elinde bir dambıl tutarak aynanın önünde durun.
2. Dizlerinizi yumuşatın ve sırtınızı düz ve göğsün açık tutarak kalçalardan öne doğru menteşeleyin.
3. Doğru kasları vurgulamak için ellerinizi gerektiği gibi ayarlayın: Avuç içlerinize odaklanmak için avuç içlerinizi ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun veya dirseklerinizin doğal olarak omuz yüksekliğine doğru kanatlamasına izin verin.
4. Dambıllarınızı yerçekimine karşı sıralayın, kabaca kabuğunuza dik bir hareket çizgisi hedefleyin. Dirseklerinizin dışarı çıkmasıyla geniş tutuşu seçtiyseniz, ellerinizin dirseklerinizi hareket çizgisi boyunca takip ettiğinden emin olun.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​konumlarına döndürürken sabit, düz sırtlı gövde pozisyonunu koruyun.

Bunlar ağır satırlar yapmanın en yaygın yolları olmasına rağmen, seçeneklerinizin sadece başlangıcıdır. Diğer seçenekler arasında ters gövde sıraları (vücudunuzu güvenli bir çubuğun altına çekerek), kablo sıraları, kol sıra makineleri, tek kollu dambıl sıraları ve kettlebell veya dambıl sıraları tahta konumudur.

Powerlifting değilsem ne olur?

Genel olarak, belirli hareketler için eğitim veren powerlifters, vücut geliştiriciler ve sporcular sırtınızdaki kasların hangi kol açısını hedeflediği konusunda daha fazla endişe duyacaktır. Sağlık için ağırlık kaldırmakla daha fazla ilgileniyorsanız, halter sırası veya T-çubuğu sırası - veya açıklanan varyasyonlardan herhangi biri - ABD'nin fiziksel aktivite için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı yönergelerine uymanıza yardımcı olacaktır.

Kılavuzlar, vücudunuzdaki her büyük kas grubunun haftada en az iki kez çalışmasını önermektedir; egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set iyi bir hedeftir. Bu sıra varyasyonlarından herhangi biri sırtınızı hedefleyecektir, ancak genel çekme kuvvetini geliştirmek sizin için bir öncelikse, en az bir "dirsek girişi" varyasyonu eklediğinizden emin olmalısınız.

Bu, göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı bırakır. Göğsünüz için etkili egzersizler şınav, dambıl göğüs presleri ve kablo sineklerini içerir. İlk ikisi kollarınızı ve omuzlarınızı sıralar gibi içerir, bu yüzden bu kas grupları için ayrı egzersizler eklemenize gerek yoktur; ters sinekler, omuz presleri ve pazı bukleleri düşünün.

Bacaklarınız için, bacak presleri, ağız kavgası, deadliftler ve lunges gibi bileşik egzersizlerle mücadele edin. Tüm bunlar sizin çekirdeğinizi de çalışır - eşzamanlı kas alımı, bileşik egzersizler yapmanın büyük bir avantajıdır - ancak çekirdeğinizi tahtalar, yan plakalar, egzersizi, bisiklet egzersizi, ters egzersizi vb.Gibi egzersizlerle de hedefleyebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, ab egzersizlerinin gerçekten en etkili olduğu bazı ilginç araştırmalara sponsor oldu.