Yiyecekleri sadece tadı olan ve sizi dolduran bir şey olarak düşünebilirsiniz. Aslında, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve diğer besinler için karmaşık bir dağıtım sistemidir ve çoğunlukla kendi kendine yapamaz.
Bu besinler vücudunuzun optimal fiziksel ve zihinsel sağlık için çok önemli olan görevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Bu vitamin ve minerallerden yeterince yararlanamadığınızda, vücudunuz düzgün çalışamaz. Bu, hem kısa hem de uzun vadeli bir dizi sonuca yol açar.
İpucu
Yeterli vitamin ve mineral almamak çok çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vitamin ve Minerallerin Rolleri
Vücudunuzun bunlara sadece küçük miktarlarda ihtiyacı olmasına rağmen, vitaminler ve mineraller, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmadan sinir uyarıları göndermeye ve enzimatik reaksiyonları başlatmaya kadar yüzlerce yaşamı destekleyen fizyolojik işlevi yerine getirmekten sorumludur. Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi yaratır, doğum kusurlarını önler ve sağlıklı cilt, kemik ve saçları destekler.
Yiyeceklerden almanız gereken 13 vitamin iki kategoriye ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür. Suda çözünür, vücudunuzun vitamini saklamadığı anlamına gelir; fazla miktarlar vücut sıvılarına atılır ve her gün kaynaklarınızı yenilemeniz gerekir. Yağda çözünür, vücudunuzun yağ dokusunda fazla miktarda depoladığı anlamına gelir; yeterli miktarda aldığınız sürece bu vitaminleri her gün yemek gerekli değildir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) suda çözünen vitaminlerin ve ana işlevlerinin şunları içerdiğini bildirmektedir:
- C vitamini bir antioksidan görevi görür, kollajen ve bağ dokusu oluşturur, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve yara iyileşmesine yardımcı olur.
- Tiamin (B1), gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve sinir sistemi işlevini destekler.
- Riboflavin (B2) gıdayı enerjiye dönüştürür, büyümeyi ve gelişmeyi destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumuna yardımcı olur.
- Niasin (B3) gıdayı enerjiye dönüştürür ve kolesterol, sindirim ve sinir sistemi fonksiyonlarının üretimine yardımcı olur.
- B6 vitamini makrobesin metabolizmasına ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve bağışıklık ve sinir sistemlerini destekler.
- Folat (B9) doğum kusurlarını önler, metabolizmaya yardımcı olur ve kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler.
- B12 vitamini metabolizmaya ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur; sinir sistemi fonksiyonlarını destekler.
- Pantotenik asit (B5), yağ metabolizmasına ve hormon üretimine yardımcı olur ve sinir sistemi fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretiminde rol oynar.
- Biyotin (B7) makrobesin metabolizması ve enerji depolamada rol oynar.
Yağda çözünen vitaminler arasında D, A, E ve K bulunur:
- D vitamini kan basıncı regülasyonu, kemik gelişimi, kan kalsiyum dengesi, hormon üretimi, bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonlarında rol oynar.
- A vitamini büyümeye ve gelişmeye ve kırmızı kan hücrelerinin, deri ve kemiğin oluşumuna yardımcı olur; sağlıklı görme, üreme ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
- E vitamini bir antioksidan görevi görür, kan damarları oluşturur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
- K vitamini kan pıhtıları oluşturmaktan ve güçlü kemikler oluşturmaktan sorumludur.
Doğada birçok mineral vardır, ancak insan sağlığı için sadece 15 tanesi önemlidir. İki tür mineral, daha fazla miktarda ihtiyacınız olan büyük mineraller ve az miktarda ihtiyacınız olan iz minerallerdir.
Başlıca mineraller:
- Sodyum pH dengesi, kan şekeri regülasyonu, sıvı dengesi, kas kasılması ve sinir sistemi fonksiyonunda rol oynar.
- Potasyum proteinlerin oluşumu, kas kasılması, kalp ve sinir sistemi fonksiyonu, sıvı dengesi, büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması ve kan basıncı regülasyonunda rol oynar.
- Klorür pH'ı düzenler, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve sindirimi, sıvı dengesini ve sinir sistemi işlevini destekler.
- Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaktan ve kan damarlarının daralmasına ve gevşemesine yardımcı olmaktan sorumludur. Kas kasılması, sinir sistemi fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve hormon salgısı için de önemlidir.
- Fosfor pH dengesini ve hormon aktivasyonunu destekler, kemik oluşumunu ve enerji üretimini ve depolanmasını destekler.
- Magnezyum kan şekeri, kan basıncı ve kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur; enerji üretimi, kemik ve protein oluşumu, kas kasılması ve hormon salgılanmasına yardımcı olur; sinir ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler.
Eser mineraller şunları içerir:
- Bakır, kemik, kollajen ve bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olan bir antioksidan mineraldir. Ayrıca sinir sistemi fonksiyonlarını, demir metabolizmasını ve enerji üretimini destekler.
- Demir enerji üretimi, alyuvar oluşumu, yara iyileşmesi, üreme ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar.
- Çinko büyüme ve gelişmeyi, bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonunu, protein oluşumunu, yara iyileşmesini ve üremeyi destekler. Ayrıca tat ve koku sağlar.
- Selenyum bir antioksidan görevi görür ve bağışıklık fonksiyonunu, üremesini ve tiroid fonksiyonunu destekler.
- İyot büyüme ve gelişme, metabolizma, üreme ve tiroid hormonu üretimi için önemlidir.
- Krom, insülin fonksiyonuna ve makro besin metabolizmasına yardımcı olur.
- Florür kemik mineralizasyonuna ve kemik büyümesine yardımcı olur.
- Manganez makrobesin metabolizması, kıkırdak ve kemik oluşumu ve yara iyileşmesinde rol oynar.
- Molibden enzim üretimini destekler.
Vitamin ve Mineral Eksikliği Belirtileri
FDA'ya göre, çoğu vitamin ve mineraldeki eksiklikler nadir olmakla birlikte, D vitamini, kalsiyum ve potasyum da dahil olmak üzere çoğu Amerikalı için hala endişe verici besinler vardır. Yeterli vitamin ve mineral almadığınızda karşılaşabileceğiniz belirtiler, her besinin işlevi ile doğrudan ilişkilidir. Örneğin,
- Potasyum eksikliği düzensiz kalp atışı ve kas kramplarına neden olabilir.
- D vitamini eksikliği kemik kaybına, osteoporoza ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.
- Kalsiyum eksikliği zayıflamış kemikler ve osteoporoz riskini artırır.
- Demir eksikliği, vücudun yeterli kırmızı kan hücresi üretemediği anemiye neden olur. Semptomlar yorgunluk, solukluk ve hızlı kalp atışını içerir.
- Gebe kadınlarda folat eksikliği nöral tüp kusurlarına neden olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, folat eksikliği kanser ve depresyona da katkıda bulunabilir.
Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü, Amerikalıların A ve C vitaminleri ve magnezyum konusunda da yetersiz kalabileceğini bildiriyor;
- A vitamini eksikliği anemiye ve kuru gözlere neden olabilir.
- C vitamini eksikliği anemi ve iskorbüse neden olur, bu durum yorgunluk, diş eti iltihabı, cilt renk değişikliği, diş kaybı, eklem ağrısı ve depresyon ile sonuçlanır.
- Magnezyum eksikliği titreme, kas spazmları, iştah kaybı ve kas spazmlarına neden olur.
İnsanlar birçok nedenden ötürü diğer birçok besin maddesinde eksik olabilirler. Mayo Clinic, zayıf diyete ek olarak, diğer eksiklik nedenlerinin altında yatan tıbbi durumlar, ilaçlar, kanser ve diğer durumlar için tedaviler, malabsorpsiyon bozuklukları, alkolizm, kısıtlayıcı diyetler, sigara ve hamilelik olduğunu belirtmektedir.
Eksikliği Önleme
İnsanlar genellikle dengeli beslenmeleri durumunda vitamin ve mineral eksikliğini önlemek için ihtiyaç duyduklarının çoğunu veya tamamını alabilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar takviyeden faydalanacaktır. Birçok insan, birçok gıdada bulunmayan D vitamini için günlük ihtiyaçlarını karşılamıyor.
Cilt, güneşten gelen UV ışınlarına maruz kaldığında D vitamini sentezleyebilir, ancak kapalı masa işleri ve güneş koruyucu kullanımı, insanların kendi başlarına üretebilecekleri miktarı sınırlar. Bu nedenle, doktorlar bazen takviyeleri önerecektir.
Vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır, çünkü hayvansal gıdalar besinin tek güvenilir kaynağıdır. Hamile olan veya hamile kalmayı düşünen kadınlara, yeterli kan seviyelerini sağlamak için folat takviyesi almaları önerilebilir. Besin eksikliğiniz veya sizi eksiklik riskine sokan bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuz belirli besin maddelerinin takviyesini önerebilir.
Aksi takdirde, tüm gıda gruplarını içeren kalori yeterli bir diyet yemek, vitamin ve mineral eksikliğini önlemenin en iyi yoludur. FDA, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların bol miktarda kalsiyum, demir, biyotin, riboflavin, niasin, B12 vitamini, D vitamini ve A vitamini olduğunu bildiriyor. Kepekli tahıllar B vitaminleri bakımından zengindir ve meyve ve sebzeler C, E ve K vitaminleri sağlar. Güçlendirilmiş ekmekler, tahıllar, süt ve portakal suyu, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanın diğer yoludur.
