Belki de kilo kaybı diyetinde gece geç açlık isteklerinizi azaltmayı umuyorsunuz veya gece kas iyileşmenizi hızlandırmak için daha fazla protein yemeye çalışıyorsunuz. Her iki durumda da, yatmadan önce sağlıklı proteinli atıştırmalıklar yemeyi seçmek, geceleri dolgun ve sabah enerjili hissetmenize yardımcı olabilir.
İpucu
Yatmadan önce sağlıklı bir protein atıştırmalık yemek, kilo vermenize, gece geç açlık ağrılarını azaltmanıza, kas inşa etmenize ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce atıştırmalık olarak yağsız et, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, protein tozları ve soya, baklagiller veya kepekli tahıllar gibi bitki bazlı proteinler yemeyi hedefleyin.
Sağlıklı Protein Diyeti
"19:00 sonra yemek yok" kuralı herkes için çalışmayabilir. Akşam yemeğinden sonra herhangi bir şey yemekten korkanlar için, açlık pangları gerçek olsa bile, araştırmalar bazı durumlarda yararlı olabileceğini gösteriyor.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 11 katılımcıyla yapılan bir Ocak 2014 tarihli küçük bir çalışmada, araştırmacılar gece protein veya karbonhidrat yemenin (özellikle peynir altı suyu veya kazein proteini) aktif genç erkeklerde sabah dinlenme enerjisini arttırdığını buldular. Ayrıca metabolizmalarını geliştirdi.
Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir başka küçük Mayıs 2018 çalışması, yatmadan önce lösin (amino asit) olsun veya olmasın 30 gram kazein proteini yemenin gece egzersiz sonrası iyileşmeyi etkilediğini ölçtü. Bu çalışmada, 36 genç adam akşam bir direniş egzersizi geçirdi. Daha sonra yatmadan yarım saat önce 30 gram kazein proteini yediler.
Araştırmacılar, katılımcıların kan ve kas dokusu örneklerini ölçerken protein net dengesini ve protein sentez hızlarını analiz ettiler. Gece geç saatlerde protein alımının tüm vücut protein dengesini iyileştirdiğini ve amino asitlerin kas hücrelerine dahil edildiğini buldular.
Tüm vücut protein dengesi bir gecede artarken, çalışma bu değişikliklerin genel kas kazancı ile sonuçlandığını kanıtlamak için daha fazla kanıtın gerekli olduğu sonucuna vardı. Bununla birlikte, Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, yatmadan önce protein yemenin aslında bir gecede kas protein sentezini uyardığını ve bu da kas kazanımına yol açtığını buldu.
Vücut geliştirme diyeti için protein alımınızı artırmayı umuyorsanız, yatmadan önce bir miktar protein yemek yardımcı olabilir. Anahtar, sağlıklı, az yağlı proteinlere odaklanmaktır. Makarna ve peynirle uğraşmak veya gece geç saatlerde bir cheeseburger sipariş etmek yerine, yatmadan önce hızlı bir şekilde çırpabileceğiniz az yağlı, yüksek proteinli seçeneklerin uygun bir şekilde saklanmasını sağlayarak isteklerinizi azaltabilirsiniz.
Sağlıklı Geç Gece Snacks
Kilo vermek veya yağsız vücut kütlesi oluşturmak için gece yemek için en iyi yiyeceklerin kesinlikle karbonhidrat, yağ veya şekerde çok yüksek bir şey olmayacağı yaygın bir bilgidir. Tipik yatmadan atıştırmalıklarınız süt, büyük bir kase makarna, kurabiye ve süt veya ızgara peynir sandviçi ile şekerli tahılsa, diyet önceliklerinizi yeniden düzenlemenin zamanı gelebilir.
Harika bir gece proteinli yiyecek, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız, az yağlı hayvan bazlı proteinlerde bulunur. Avustralya Hükümeti Sağlık Bakanlığı'na göre, genellikle sadece et ve balıkta bulunan dokuz esansiyel amino asidi sağlamanın yanı sıra, bu gıdalar size iyot, demir, çinko ve B12 vitaminleri gibi bol miktarda besin verebilir.
Kilo vermek veya kas kütlenizi arttırmak için gece yemek için en iyi yiyeceklerden bazıları, hem protein hem de omega-3 yağ asitlerinde yüksek olan somon balığıdır. Örneğin, 6 onsluk pişmiş sockeye somonu, 45 gram protein içerir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, haftada 2 gram omega-3 yağ asidi (veya yaklaşık bir ila iki porsiyon yağlı balık) yemenin kalp hastalığından ölme riskini üçte bir oranında azalttığı gösterilmiştir. Somon ayrıca inme, depresyon ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Atıştırmalık olarak tam bir parça veya birkaç ısırık yiyor olun, ızgara tavuk da harika bir gece proteinli yiyecek olabilir. Izgara tavuk protein bakımından zengindir ve yağ oranı çok düşüktür, bu da kilo kaybı ve kas tonusu için ideal bir besindir.
Yumurtalar yatmadan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır. Sabahları enerjinizi yakıtlandırmak için protein, biraz sağlıklı yağ ve sağlıklı tahıllar elde etmek için bazı haşlanmış yumurtaları avokado kepekli tost ile eşleştirin.
Az Yağlı Süt Ürünleri
Bir kilo verme programındayken içgüdüleriniz sütten kaçmak olsa da, bazı süt ürünleri aslında fitness planınız için inanılmaz derecede sağlıklı ve yararlı olabilir. Süt, peynir veya yoğurt gibi süt ürünleri size kalsiyum, idoin, protein, A ve D vitaminleri, çinko ve B12 vitamini gibi birçok besin sağlar.
Bununla birlikte, şekersiz yoğurt ve süzme peynir gibi besinsel, az yağlı süt seçeneklerine odaklandığınızdan emin olun. İşlenmiş peynir dilimleri veya tereyağı, kilo vermek için gece yemek için en iyi yiyecek olmayabilir.
Örneğin, chia tohumlu Yunan yoğurdu, yatmadan önce midenizde çok ağır olmadan büyük bir protein artışı sağlayabilir. Ve chia tohumları, küçük olmasına rağmen, lif, protein, kalsiyum ve magnezyum gibi etkileyici miktarda besin maddesi ile doldurulur.
Süzme peynir, yoğurtla rekabet eden az bilinen az yağlı süt seçeneğidir. Tost, meyve veya kendi başına yiyebilir veya uyumadan önce midenizi doldurmak için tam tahıllı yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan 10 katılımcıyla yapılan küçük bir Kasım 2018 çalışması, uykudan önce süzme peynir tüketiminin enerji, iştah ve metabolizmaya nasıl yardımcı olabileceğini test etti. Araştırmacılar, kazein proteini (süzme peynirinde bulunan yavaş sindirilen bir süt proteini) yemenin katılımcıların metabolizması ve kas büyümesi için yararlı olduğunu bulmuşlardır.
Fındık ve Bitki Bazlı Protein
Bununla birlikte, tüm protein atıştırmalıklarınızı hayvansal gıdalardan almak zorunda değilsiniz. İyi olan şey, yeterince çeşit yediğiniz sürece, hayvan bazlı proteinler kadar besleyici ve doldurucu olabilen bol miktarda bitki bazlı protein seçeneğinin olmasıdır.
Bitkilerden gelen diğer en iyi proteinli gıdalar tofu ve edamame gibi soya ürünleri, baklagiller ve fasulye. Düzgün karıştırılır ve eşleştirilirse, mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagillerden, soya ürünleri ve kepekli tahıllardan neredeyse dokuz amino asidin neredeyse tamamını alabilirsiniz.
Son olarak, yatmadan önce en kolay sağlıklı proteinli atıştırmalıklardan biri fındık veya fındık ezmesidir. Harvard Health'e göre fındıklar sağlıklı yağlar, lif ve az miktarda protein içerir. Bu, onları tam bir yemek yemek istemiyorsanız, açlığınızı gece durdurmak için güzel bir seçenek haline getirir.
Badem yağı ve ahududu ile bir parça kepekli ekmek veya fıstık ezmesi ile doğranmış bir muz, yatmadan önce atıştırmalıkları dolduruyor. Fındık ezmeleri protein alımınızı arttırmak için kolayca protein karışımlarına veya smoothie'lere eklenebilir.
