Egzersiz ve porsiyon kontrolü, kilonuzu yönetmede mükemmel stratejilerdir, ancak hikayenin sadece bir parçasıdır. Aynı günlük kalorili iki farklı yemek planını takip edebileceğinizi ve birinin kilo kaybına neden olabileceğini, diğerinin sizi bir platoda bıraktığını veya hatta kilo aldığını biliyor muydunuz?
Bir öğündeki karbonhidrat miktarı kilo vermenin ve uzak tutmanın anahtarıdır çünkü maalesef yanlış tipler ve çok fazla karbonhidrat kilo almanızı sağlar.
İpucu
Çok fazla (ve yanlış türde) karbonhidrat yemek, glikoz ve insülin seviyenizi bozarak ve yağ depolamayı teşvik ederek kilo almanızı sağlayabilir. Bazı karbonhidrat türleri de bağırsak bakterilerinizi dengeden çıkarabilir, bu da kilo alımına katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.
Karbonhidratlar Kilo Kaybını Teşvik Ediyor mu?
Geçmişte, doktorlar genellikle kilo kaybı için az yağlı, düşük kalorili ve nispeten yüksek karbonhidratlı bir diyet önerdiler. Bu diyet planında, gününüz şöyle görünebilir: bir kase yulaf ezmesi ve kahvaltı için bir muz, yağsız et, tam buğday ekmeği ve öğle yemeği için üzümde mayonuz sandviç ve 3 ons yağsız et, gibi balık veya öğütülmüş hindi, patates (ama tereyağı veya ekşi krema ile) ve akşam yemeği için düz buğulanmış sebzeler.
Böyle bir diyette kilo verebilirsiniz, ancak uzun vadede ona yapışmakta sorun yaşamanızın yüksek bir olasılığı vardır. Her zaman aç olmanız muhtemeldir, sadece kalorisi düşük olduğu için değil, vücudunuz tüm karbonhidratları çok hızlı sindireceği için.
Emilimini yavaşlatmak için fazla yağ veya lif olmadan, karbonhidratlar kan şekerinizde ani artışlara ve çökmelere neden olur, bu da sizi aç hissetmenizi sağlayabilir. Ve aç hissettiğinizde, aynı zamanda yoksun hissedersiniz ve aşırı yemek yeme olasılığı daha yüksektir.
Karbonhidratlar sizi şişmanlatıyor mu?
Karbonhidratlar kilo almanızı sağlar mı? Çok fazla karbonhidrat yemek, özellikle düşük lifli, yüksek glisemik karbonhidratlarsa kilo almanızı sağlayabilir. Glisemik yük, kan şekeri seviyenizin yediğiniz karbonhidratlardan nasıl etkilendiğini açıklar.
Yüksek glisemik karbonhidratlar sindirim sisteminde hızlı bir şekilde hareket eder ve kan şekeri ve insülini yükseltir. Düşük glisemik karbonhidratlar yavaş yavaş sindirilir, bu da kan şekeri artışlarını (ve sonuçta meydana gelen çökmeleri) önler.
Yıllar geçtikçe, standart Amerikan diyeti yüksek glisemik yüke sahip yüksek oranda işlenmiş gıdalara geçti ve bu bir obezite salgını ile el ele gitti. Yüksek karbonhidrat yemek vücudunuzu yakmak yerine yağ depolaması için tetikler, bu da sizi aç ve daha az enerjik hissettirir.
Karbonhidratlar Obeziteye Nasıl Yol Açar?
Karbonhidratlar çeşitli nedenlerle kilo almanızı sağlar. En basit açıklamada, karbonhidrat bakımından zengin olan birçok gıda, özellikle şekerli gazlı içecekler, pizza, kekler, kekler, dondurma ve diğer tatlılar gibi kalorilerde de yüksektir. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemek, sadece karbonhidrat ihtiyaçlarınızı zorlamakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla boş kalori de sağlar.
Ayrıca, lif açısından yüksek olmadıkça, karbonhidratlar hızla sindirilir, bu da onları yedikten kısa bir süre sonra tekrar aç olduğunuz anlamına gelir. Karbonhidratlar (özellikle şeker, pirinç, makarna veya beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar), açlık hissi ve gıda isteklerine neden olan kan şekeri dalgalanmalarına neden olur.
Ancak, dahası da var: Kan şekeriniz yükseldiğinde, pankreasınız en uygun kan şekeri seviyelerini korumak için insülin üretir. Kanınızdaki insülin ne kadar fazla olursa, vücudunuz karbonhidratları o kadar fazla yağa dönüştürür ve daha sonra vücudunuzda depolanır. Çoğu zaman, bu yağ karnınızda saklanır. Çok fazla karbonhidrat yemeye devam ederseniz, ortaya çıkan yüksek insülin seviyeleri vücudunuzun depolanan yağı yakma yeteneğini azaltır.
Karbonhidratlar ve Kilo Kaybı
Johns Hopkins'teki araştırmacılar, düşük karbonhidrattaki kilo kaybını düşük yağlı diyetle karşılaştıran altı aylık bir çalışma yürüttü. Her iki grup da kilo vermesine rağmen, düşük karbonhidrat grubu ortalama 10 kilo daha kaybetti.
Ek olarak, düşük karbonhidratlı grup daha fazla yağ ve daha az kas kaybederken, düşük yağlı grup daha fazla kas ve daha az yağ kaybetti. Vücudunuzda ne kadar çok kas olursa, vücudunuz o kadar fazla yağ ve kalori yakar. Bu kanıtlara dayanarak, araştırmacılar düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybına az yağlı muadillerinden daha faydalı olduğu sonucuna vardılar.
Karbonhidratlar ve İnsülin Direnci
Vücudunuz insülini etkili bir şekilde kullanamasa da, pankreasınız hala üretiyor ve büyük bir kısmı karnınızda depolanan daha büyük bir yağ depolamasına yol açıyor. Karaciğer, pankreas ve bağırsaklarınızda depolanan bu yağa viseral yağ denir ve özellikle sorunlu olabilir.
Viseral Yağın Tehlikeleri
Viseral yağ bir "aktif yağdır", yani vücudunuzdaki hormon fonksiyonunu etkiler. Çok miktarda viseral yağa sahip olmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları geliştirme riskinizi artırır:
- Diyabet
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- inme
- Bazı kanserler
Journal of Nutrition'da 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan katılımcıların, düşük yağlı bir diyet yiyen katılımcılardan daha fazla viseral yağ kaybettiğini bildirdi.
Karbonhidratlar ve Bağırsak Bakterileriniz
Karbonhidratların da bağırsak bakterileriniz üzerinde bir etkisi vardır, bu da kilonuzu etkileyebilir. 2015'te Güncel Obezite Raporu'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, obez olan kişilerin bağırsaklarında Firmicute olarak bilinen bakterilere sahip olmaları sağlıklı kiloda olanlardan daha fazladır. Çalışma araştırmacıları, bu tür bakterilerin aslında yediğiniz yiyeceklerden daha fazla kalori almanıza neden olabileceğini belirtti.
Öte yandan, bağırsaklarında daha fazla Bacteroidetes bakterisi olan insanlar daha ince olma eğilimindedir. Firmicutes bakterileri (kilo alımını teşvik eden tür), şeker ve işlenmiş karbonhidrat bakımından yüksek diyetlerde daha fazla büyüme eğilimi gösterirken, Bacteroidetes bakterileri (iyi çocuklar) düşük karbonhidratlı bir diyet tercih eder.
"Carb Koma"
Doğrudan kilo almaya neden olmasa da, bir "karbonhidrat koma" sorunu da vardır. Bu, yüksek karbonhidratlı bir yemek yediğinizde (diyelim ki makarna, ekmek çubukları, meşrubat ve tatlı için dondurulmuş yoğurt aldınız) ve daha sonra çok geçmeden, kendinizi uykulu, zihinsel sisli ve biraz huysuz buluyorsunuz ve keyifsiz.
Başlangıçta akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmayı planlamıştınız, ama şimdi sadece enerjiniz yok. Bunun yerine, deniz yatağında kıvrılmayı, Netflix'i izlemeyi ve daha fazla karbonhidratla uğraşmayı seçersiniz. Ne oldu? Vücudunuz hızlı bir şekilde tüm bu karbonhidratları sindirerek kan şekerinde artışa neden oldu, ardından bir çarpışma oldu ve çarpışma enerjinin tükenmesine yol açtı.
Neredeyse tamamen basit karbonhidratlar içeren yemekler yiyerek rutin olarak kendinizi karbonhidrat komaya sokabilirsiniz ve bunu yaparak enerji seviyenizi düşürür ve daha yerleşik hale gelirsiniz. Aktivitedeki bu azalma, özellikle bel bölgesinde kilo alımına yol açabilir.
Günlük Karbonhidrat Alımı İçin Hedef
Karbonhidrat tatlı lekesi kişiden kişiye büyük ölçüde değişir, bu nedenle kaç karbonhidrat kaybetmeniz gerektiğine dair zor bir cevap yoktur. Düşük karbonhidratlı diyet, kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak günde 20 ila 60 gram karbonhidrat arasında bir yere düşer. Çok katı düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet, karbonhidratları en fazla 20 ila 50 gram ile sınırlar.
Kilo vermeye çalışırken, sizin ve vücudunuz için en iyi olanı bulmak için 20 ila 60 gram karbonhidrat planını denemeniz gerekir. Mükemmel karbonhidrat tahsisatınızı bulduğunuzda, enerji artışı, iştah azalması, kan şekeri seviyesinin sabit olması ve kilo kaybıyla karşılaşırsınız.
Karbonhidrat alımınızı sayarken, net karbonhidratları veya karbonhidrat gramını, lif gramını düşünmek istersiniz. Fasulye gibi gıdalar karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olsa da, lif bakımından da yüksektir, bu nedenle net karbonhidrat miktarı orta düzeydedir.
Sadece Miktar Değil Kaliteyi Düşünün
Yediğiniz karbonhidrat miktarını düşünmenin yanı sıra, bunların kalitesini de düşünmeniz gerekir. Yüksek lif içeren karbonhidratlar, fazla lif içermeyen karbonhidratlardan daha yavaş emilir, bu nedenle kan şekeri seviyenizi o kadar etkilemezler.
Yüksek lifli karbonhidratlarla hızlı bir şekilde doymuş hissedersiniz ve sisteminize girdikten sonra sindirilmesi uzun zaman aldığından, yemekten sonra hızlı bir şekilde aç kalmazsınız. Yüksek lifli gıdalar ayrıca bağırsak bakterilerinin daha sağlıklı bir dengesini sağlar.
Yüksek Lifli Gıdaları Dahil Et
Fasulye ve bezelye, aynı zamanda iyi protein seçenekleri olan yiyeceklerde yüksek düzeyde lif bulacaksınız. Diğer yüksek lifli karbonhidratlar şunları içerir:
- mercimek
- Esmer pirinç
- Kinoa
- Tatlı patatesler
- Pancar
- meyve
- Diğer sebzeler
Meyve ve Sebzelerinizi Alın
Bu gıdalar karbonhidrat içermesine rağmen, vitaminler ve diğer besinler ile doludur ve nispeten düşük kalorilidir. Anti-enflamatuar özelliklere sahip bazı düşük karbonhidratlı (ve düşük kalorili) sebzeler şunları içerir:
- Ispanak, lahana, marul, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
- Brüksel lahanası
- Kabak
- Brokoli
- Sarı kabak
Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyveler en düşük karbonhidrat meyvesidir ve ayrıca lif, antioksidanlar ve diğer vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir. Diğer düşük karbonhidratlı meyveler arasında yıldız meyvesi, avokado ve domates bulunur.
İlave Şekerden Kaçının
Mümkün olduğunca şeker ilave etmekten kaçının ve beyaz un (pizza, makarna, ekmek, kek, kek ve kurabiye) ve beyaz pirinç ile yapılan gıdalar gibi işlenmiş tüm karbonhidratları kesinlikle sınırlayın veya ortadan kaldırın. Ayrıca, şekerli içecekleri ortadan kaldırın.
