Amerikan Kalp Derneği (AHA), yeterli miktarda sağlıklı omega-3 yağları elde etmek için haftada iki kez yağlı balık - somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı yemeyi önerir. Bununla birlikte, herkes balıkları diyetlerine düzenli olarak dahil edemez ve balık yağı kapsülleri veya omega-3-6-9 kapsülleri gibi bir takviyeye dönmeyi tercih edebilir.
Omega-3 yağlı asitler
Çoklu doymamış bir yağ olan Omega-3 yağ asitleri üç ana formda bulunur: dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA). DHA ve EPA deniz omega-3'tür ve esas olarak balıklarda bulunur. ALA bitkisel bir omega-3 kaynağıdır ve cevizlerde, kanola ve soya fasulyesi yağları gibi bitkisel yağlarda ve keten tohumlarında bulunur. Omega-3 yağları trigliseritleri azaltabilir; ölüm, kalp krizi ve inme riskini azaltır, kalp ritimlerini düzenler - veya aritmi riskini azaltır - ateroskleroz riskini azaltır. Ayrıca anti-enflamatuar olmanın yanı sıra hafızanıza ve genel zihinsel performansınıza da fayda sağlayabilirler. DHA ve EPA, ALA'dan daha güçlü görünse de, bu faydaların her türlü omega-3 ile görülüyor gibi görünmektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) ve devlet sağlık kurumlarının mevcut tavsiyesi, 0, 3 ila 0, 5 ga günlük EPA ve DHA ve 0, 8 ila 1, 1 g ALA tüketmektir.
Omega-6 Yağ Asitleri
Çoklu doymamış Omega-6 yağ asitleri, gıda endüstrisi tarafından yaygın olarak kullanılan soya, aspir, ayçiçeği veya mısır yağları gibi fındık, tohum ve bitkisel yağlarda bulunur. Amerikan Kalp Derneği, kalorilerin yüzde 5 ila 10'unun günde 12 ila 22 ga temsil eden omega-6 yağ asitlerinden gelmesini önerir. Amerikalıların çoğu bu tavsiyeyi karşılar ve hatta aşar. Doymuş ve trans yağların omega-6 yağları ile değiştirilmesi, düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Omega-9 Yağ Asitleri
Omega-9 yağları veya oleik asit, zeytinyağı, aspir yağı, kanola yağı, avokado ve badem ve yer fıstığı gibi fındıklarda bol miktarda bulunan tekli doymamış yağlardır. Omega-3 ve omega-6'nın aksine, omega-9 esansiyel bir yağ asidi olarak kabul edilmez; diyet alımı faydalı olsa da vücut tarafından üretilebilir. Omega-9 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalık ve inme riskinizi azaltmanın yanı sıra kötü kolesterolünüzü veya LDL'yi azaltmanıza yardımcı olur. Çoğu tekli doymamış kaynak, güçlü bir sağlık koruyucu antioksidan olan yüksek seviyelerde E vitamini içerir.
Omega-3-6 Oranı
Hem omega-3 hem de omega-6 sağlığınız için gereklidir, ancak Diyabet Tahmininin Şubat 2009 sayısında görüşülen diyetisyen Evelyn Tribole'a göre, omega-3 yağlarından ortalama 14 kat daha fazla omega-6 tüketiyoruz. Böyle dengesiz olduğunda, bu iki yağ aynı enzimler için rekabet eder. Ve daha fazla omega-6, o enzimleri o kadar çok yakalayacaklar. Yüksek bir omega-6: omega-3 oranı, omega-3'ün size harika sağlık yararları getirmesini önler. Başka bir deyişle, omega-3'nizi artırmalı veya omega-6'nızın bir kısmını omega-3 yağ asitleri ile değiştirmelisiniz. ABD Tarım Bakanlığı şu anda omega-3 yararları nedeniyle haftada 8 ons balık tüketilmesini önermektedir.
Balık Yağı Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3, çoğu Amerikalı diyetinde gerçekten eksik olan tek yağdır. Takviye almaya karar verirseniz, gerçekten ihtiyacınız olan şey için ödeme yapabilirsiniz: omega-3 veya DHA ve EPA. Zeytin ve kanola yağları gibi sağlıklı yağlarla pişirin, yoğurtunuza fındık serpin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları almak için salataya birkaç dilim avokado ekleyin. Takviyeler gelince, gerçekten ihtiyacınız olan şey DHA ve EPA içeren balık yağı kapsülleridir. Omega-3-6-9 ile uğraşmayın.
