En başarılı birinci sınıf koşucular için bile, maraton eğitim döngüleri vücuda fiziksel ve zihinsel olarak meydan okuyor. Haftalık uzun mesafe koşuları ve uzun vadede yollarda ve patikalarda geçirilen saatler yorgun bacaklara, ağrıyan kaslara ve eklemlere neden olabilir. Bununla birlikte, maraton eğitimine dengeli bir yaklaşımın nasıl sürdürüleceğini bilmek, vücudunuzun taze kalmasını sağlayabilir ve sonsuz milleri daha keyifli hale getirebilir.
Kolay Kilometre
Kolay kilometre, herhangi bir maraton eğitim programının temelini oluşturmalı ve vücudunuzdaki gerginlik miktarını artırmadan kilometrenizi yavaşça artırmanıza izin vermelidir. Kaslara ve dokuya daha az zarar veren ve bu nedenle daha az iyileşme süresi gerektiren kolay koşular, tahmini maraton temponuzdan yüzde 6 ila yüzde 10 daha yavaş veya koşu ortağı ile görüşmeyi sürdürecek kadar yavaş olmalıdır. Aerobik kondisyon oluşturmak ve yağ yakmak için kolay koşularınızı kullanın. Genel kondisyonunuz iyileştikçe, haftalık kilometrenizi yavaş yavaş yüzde 10'dan fazla artırmayın.
Uzun koşu
Kolay koşular, bir maraton eğitim programı sırasında kat edilen mesafenin büyük kısmını oluştursa da, uzun koşu, maraton eğitim programınızın en kritik tek bileşenidir. Çoğu maraton eğitim planı, programın zirvesinde üç ila dört uzun koşu 20 ila 22 mil ile haftalık uzun bir koşu gerektirir. Bu uzun koşularda, vücudunuzun karbonhidrat ve glikojen enerji rezervlerini çok hızlı tüketmesini önleyerek, maraton temponuzdan 45 saniye ila bir dakika daha yavaş bir hıza yavaşlamaya odaklanmalısınız. Enerji depolarını takviye etmek ve vücudunuzu nemlendirilmiş ve taze hissetmek için, 30 dakikada bir su için durdurarak veya 45 ila 60 dakikada bir enerji jeli tüketerek uzun döneminizi parçalayabilirsiniz.
Çalışma Sonrası Kurtarma
Uzun bir koşudan hemen sonra geçen saatler, uzun vadede yollarda veya patikalarda geçirilen saatler kadar antrenmanınız üzerinde bir etki yapabilir. Kayıp sıvıları değiştirmek için tekrar nemlendirmeye başlamalısınız. Uzun vadede sıvılarda ne kadar kilo verdiğinizi bulmak için kendinizi tartabilir, daha sonra kaybedilen her kilo için 16 ons su içebilirsiniz. Ayrıca, yaklaşık 1.500 kalorilik bir yarış sonrası yemekle yakıt doldurmaya başlamalısınız, bu kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı tam tahıllar, makarna, pirinç veya tam buğday ekmeği gibi karmaşık karbonhidratlardan geliyor. Ameliyat sonrası yemek, kas iyileşmesine yardımcı olan yaklaşık yüzde 20 yağsız protein içermelidir. Karbonhidratlar ve proteinleri içeren dengeli bir yemek, yorgun kasları gençleştirir ve ertesi gün daha taze hissetmenize yardımcı olur.
Bir mola alarak
Egzersiz programınızı özenle takip etseniz ve uygun diyet ve hidrasyon yoluyla iyileşmenizi arttırsanız bile, yine de yaralanma veya yorgunluğa eğilimli olabilirsiniz. Koşmak için çok ağrılı veya çok yorgun hissettiğinizde, vücudunuzu dinlemeli ve maraton koşucularının en çok korktuğu tek şeyi yapmalısınız - koşmayı geri alın. Bir azaltma haftası boyunca, yorgun kasları, buz ağrıyan eklemleri dinlendirmek ve iyi bir gece dinlenmek için koşmaktan uzak zaman kullanarak, kilometrenizi yüzde 50 oranında düzeltebilirsiniz. Ayrıca, bir ağırlık azaltma veya çapraz antrenman yaparak, ağırlık kaldırarak, bisiklete binerek, yüzerek veya başka bir spor yaparak kaslarınızı taze ve gevşek tutabilirsiniz.
