Yer fıstığı, baklagil ailesine ait ve fasulye ile ilgili bir tür yer fıstığıdır. Kullanışlı, gevrek ve tatmin edici fıstık, protein ve birçok temel besin içerir. Ancak çok fazla fındık tüketmenin sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Çok fazla tüketim, fıstıkların yüksek kalorili ve yağ içeriğinden, toksinlerden ve anti-besinlerden bazı yan etkilere neden olabilir.
Kilo almaya katkıda bulunur
Fıstıkların dezavantajlarından biri, genel sağlığınıza katkılarına rağmen, yüksek kalorili içeriğidir. Kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız kalori fark yaratabilir. Bir avuç veya 39 fıstığa eşit olan 1 onsluk kavrulmuş fıstık 170 kalori içerir.
Diyet Kılavuzları, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak yetişkin kadınlar için günlük 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000 ila 3.000 kalori alımını önermektedir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, bir avuç yer fıstığı günlük kalori ödeneğinizin yüzde 9'unu oluşturur.
Bir torba fıstıkta atıştırırken, bir onstan fazla yerseniz kalori payınızı hızla aşmak kolaydır. Örneğin, 510 kalori olan sadece üç avuç fıstık, günlük kotanızın dörtte birinden fazlasını toplar.
Kilonuzdan endişe ediyorsanız, yer fıstığı yemenin dezavantajlarından biri de yağ bakımından yüksek olmasıdır. Diyetinizde yağa ihtiyacınız olmasına rağmen, yağ protein kalorisinin iki katını içerir. Neyse ki, fıstıklardaki toplam yağ türü, ons başına 15 gram, çoğunlukla sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağlardır. Bununla birlikte, bu yağın bir kısmı doymuş ve o onstaki günlük değerinizin yüzde 12'sini oluşturuyor.
Doymuş yağın kesilmesi ve "iyi" yağlarla değiştirilmesi daha sağlıklı bir seçenektir. Doymuş yağ, toplam kolesterolü yükseltebilir ve dengeyi arterlerinizde tıkanıklıklar oluşmasına neden olabilecek daha zararlı LDL kolesterolüne doğru yönlendirebilir. Bu nedenle, Diyet Rehberi, doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde 10'unun altında sınırlandırmanızı önerir.
: Kilo Kaybı İçin Önerilen Kalori Alımı
Mineral Emilimini Engeller
Yer fıstığı, ons başına 113 miligram ile iyi bir fosfor kaynağıdır. Bununla birlikte, yer fıstığı içindeki fosfor, fitik asit veya fitat adı verilen bir depolama formundadır. Fitatlar genellikle anti-besin olarak adlandırılır, çünkü diğer mineralleri şelatlarlar ve vücudunuzun bunları kullanma yeteneğini önlerler.
Fıstık yerken, fitatlar diğer besinlerle bağlanır ve emilimini azaltır. En hassas mineraller demir, çinko, kalsiyum ve manganezdir. Ek olarak, fitatlar proteinin sindirilebilirliğini azaltır ve Humane Living'e göre zamanla mineral eksikliklerine, alerjilere ve bağırsak yollarının tahrişine yol açabilir. Fitatlar, özellikle küçük çocuklarda veya zayıf diyetleri olan kişilerde mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Tüm gıda gruplarını içeren dengeli bir diyet yiyerek riskinizi azaltabilirsiniz. Ancak çinko veya demir gibi bir mineral eksikliğiniz varsa, yüksek fitik asit içeren gıdaların alımını sınırlamak GI Derneği tarafından tavsiye edilir.
: Fıstık ve Sindirim Sorunları
Yer Fıstığının Alerjik Yan Etkileri
Yer fıstığı en yaygın alerjenlerden biridir ve ciddi, potansiyel olarak hayatı tehdit eden tepkilere neden olabilir . Yer fıstığına reaksiyon çok az miktarlarda bile öngörülemez. Bu, fıstık proteinini zararlı olarak tanımlayan ve semptomları tetikleyen vücudunuzun bağışıklık sisteminden kaynaklanır.
Etkilenen bölge gözlerinize, burnunuza veya ağzınıza dokunmadıkça, gündelik cilt teması genellikle bir sorun oluşturmaz. Yiyeceklerin hazırlık sırasında yer fıstığına maruz kalması sonucu kasıtsız çapraz kontaminasyon meydana gelebilir.
Yer fıstığına alerjik yanıt belirtileri ve bulguları şunları içerir:
- Burun akması
- Kaşıntı, kurdeşen, kızarıklık veya şişme gibi cilt reaksiyonları
- Ağız ve boğazda karıncalanma
- İshal, kusma veya bulantı gibi sindirim sorunları
- Boğazın sıkılması
- Nefes darlığı veya hırıltılı solunum
Şiddetli alerjik reaksiyonda, epinefrin ile tedaviyi veya derhal hastaneye gitmeyi gerektiren anafilaksi ortaya çıkabilir. Anafilaksi belirtileri şunları içerebilir:
- Hava yollarının veya boğazın daralması
- Kan basıncında ciddi düşüş
- Hızlı nabız
- Baş dönmesi
- Bilinç kaybı
: Fıstıklara Tepki Ne Kadar Sürer?
Çok Fazla Sodyum
Bardaki o fıstık kabına girmeden önce sodyum içeriğini düşünün. Birçok fıstık türü, kan basıncınızı etkileyebilecek tuz ve aroma ekler. Örneğin, bir ons tuzlu valencia fıstığı 219 miligram sodyum içerir. USDA, sodyum alımınızı günde 2.300 miligram ile sınırlamanızı önerir. Bu 1 çay kaşığı.
Vücudunuzdaki sıvıları dengelemek ve kas kasılmalarına ve sinir uyarılarına yardımcı olmak için sodyuma ihtiyacınız olsa da, çok fazla sodyum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Amerikan Kalp Derneği kan dolaşımınızdaki ekstra sodyumun suyu kan damarlarınıza çektiğini açıklıyor. Ekstra hacim , kan basıncınızın artmasına neden olur, bu da kalbinize ekstra bir yük getirebilir.
Çiğ yerfıstığı doğal olarak sodyumda düşüktür ve ons başına sadece 5 miligram içerir. Bu yüzden etiketleri okuduğunuzdan ve tuzsuz veya düşük sodyum fıstık çeşitlerini seçtiğinizden emin olun.
: Yüksek Sodyum Seviyeleri Ne Anlama Geliyor?
Küf Kontaminasyonu Tehlikesi
Aflatoksinler, yer fıstığı üzerinde bulunan bazı mantarlar tarafından üretilen bir toksin ailesidir. Bu tür kalıp, yer fıstığının yetiştirildiği, hasat edildiği ve depolandığı dünyanın sıcak nemli bölgelerinde bol miktarda bulunur. Yer fıstığı yumuşak, geçirgen bir kapsüle sahip olduğundan ve bitkinin kök sisteminin bir parçası olarak yeraltında büyüdüğünden, sıcaklık ve nem koşullarından zarar görebilirler.
İnsanlar enfekte fıstık yiyerek ve hatta onları kullanarak oluşan tozu soluyarak aflatoksinlere maruz kalabilirler. Aflatoksin, fıstık uzun süre tüketilirse karaciğer kanseri riskinizi artırabilecek bir kanserojendir, Ulusal Kanser Enstitüsü'nü uyarır.
Aflatoksinler, yer fıstığı işlendiğinde veya kavrulduğunda tamamen öldürülmez, bu nedenle fıstık ezmesi gibi işlenmiş ürünlerde bile bir endişe olabilir. Fıstıkların ıslatılması, filizlenmesi veya fermante edilmesi küf varlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece iyi bilinen ticari fıstık markalarını satın alın ve küflü, renksiz veya buruşmuş görünen fındıkları atın.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından yer fıstığı ve fıstık ezmesindeki aflatoksin seviyeleri için yapılan testlerle Amerikalılar için herhangi bir tehlike en aza indirilmiştir. Ancak, tüm ülkelerde katı izleme sistemleri bulunmadığından, denizaşırı kaynaklardan fıstık ürünleri satın almaya dikkat edin.
Yanlış Omega Yağ Asidi Dengesi
Yer fıstığı, ons başına 4, 361 miligram ile omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Omega-6 esas olarak vücudunuzda enerji üretmek için kullanılan temel bir çoklu doymamış yağ asididir. Bununla birlikte, omega-6 ve omega-3, sağlığınıza fayda sağlamak için birlikte ve doğru dengede hareket etmelidir. Fıstıklarda omega-3 yağ asitleri yoktur.
Yüksek miktarda omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin diyet dengesizliği iltihaplanmayı artırabilir. GB HealthWatch'a göre bu, obezite, kalp hastalığı, artrit ve diğer kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Besinler'de 2016 yılında yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, omega-6 / omega-3 oranının obezitede önemli bir rol oynadığını bildirdi. Araştırmacılar, yüksek bir omega-6 seviyesinin insülin direncinde ve kilo alımında artışa yol açtığını buldular. Sonuç, kilo yönetiminde omega-6 ile omega-3 arasında 1-1 ila 2-1 arasında bir denge önerildiğidir.
Fıstık, yağlarınızı dengelemek için günlük diyetinize omega 3 içeren diğer yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olduğunuz sürece sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
