Sporcular ve yağsız kas kütlesi eklemek isteyenler ortalama bir kişiden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar ve uzmanlar diyetinizden geçmenin takviyeleri yüklemekten daha iyi olduğunu söylüyorlar. Günde 200 gram protein almak, enerjinizi yüksek tutmak ve gücü artırmak için en iyi yiyecekleri alın.
İpucu
Kas kütlesini arttırmak ve güç kazanımlarını arttırmak için, yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalıkla birlikte her öğünde 30 ila 45 gram protein yemeyi hedefleyin.
Günlük Protein Gereksinimleri
Günde 200 g proteine mi ihtiyacınız var? Harvard Health Publishing, bir günde yemeniz gereken minimum protein miktarının veya Önerilen Diyet Ödeneği'nin (RDA), kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein olduğunu söylüyor.
Hızlı bir referans için kilonuzu pound cinsinden 0, 36 ile çarpın. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, bu 54 gram protein olacaktır, ki bu 200 gram protein diyetinden çok daha azdır. RDA, hastalanmamak için yemeniz gereken minimum düzeydir ve hedeflerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, muhtemelen daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, sporcular, vücut geliştiriciler veya yağsız kas kütlesi eklemek isteyenlerin bundan daha fazla proteine ihtiyacı var. Sporcuların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein almasını önerir. Bu, 220 kilo ağırlığında ve aktifseniz, 200g protein diyetinin sizin için uygun olduğu anlamına gelir. Çoğu sporcu ve 220 poundun altında olanların 200g protein diyetini takip etmeleri gerekmez; ancak yine de BKA'dan daha fazlasına ihtiyacınız olacağını unutmayın.
Yemek Başına Ne Kadar Protein Var?
Her öğünde yediğiniz protein miktarını maksimum fayda sağlamak için boşaltmak önemlidir ve bir çalışma, kas inşa etmek istiyorsanız tam olarak ne kadar iyi olduğunu belirledi. Clinical Nutrition'da Aralık 2016 tarihli bir makale, günde birkaç kez yenen 30 ila 45 gram protein içeren yemeklerin, yağsız vücut kütlesini artırma veya koruma ile ilişkili ideal miktarı sağladığını buldu.
Geceye atıştırmayı sever misin? Görünüşe göre, atıştırma protein açısından yüksekse, bu kötü bir şey olmayabilir. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2015 makalesinde, yatmadan önce 27.5 gram protein yiyen erkeklerin, kas kütlesinde artmış ve güç kazanımlarında iyileşme bulunmadığı bulunmuştur. Geç bir atıştırmalık istiyorsanız, sığır sarsıntısı veya kremsi bir meyveli kinoa parfe gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık olduğundan emin olun.
Yüksek Proteinli Gıdalar
İster 200g protein diyeti uyguluyor olun, ister bundan daha az ihtiyacınız olsun, aşağıda listelenen besinler besleyici proteinle doludur. Mayo Clinic'e göre, proteini besinlerden almak takviyeden almaktan daha iyidir ve düşünebileceğinizin aksine, her öğünde biftek yüklemenize gerek yoktur, çünkü içeri girmenin birkaç yolu vardır. protein hedefleriniz.
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, protein dolu gıdalar, besin miktarları listelenmiştir:
- 3 ons alabalık, ton balığı veya somon balığı: 21 gram protein
- 3 ons dana porsiyon: 22 gram protein
- 3 ons tavuk: 19 gram protein
- 3 ons hindi: 24 gram
- 1 ons sığır sarsıntısı: 13 gram
- 1 ons kabak çekirdeği: 6 gram
- 1 bardak süzme peynir: 27 gram protein
- 1 yumurta: 6 gram
- ¼ bardak badem: 7 gram
- 1 su bardağı pişmiş fasulye: 16 gram
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 7 gram
- 1 su bardağı pişmiş mercimek: 18 gram
- 1 su bardağı brokoli: 3 gram
- 1 su bardağı kinoa: 8 gram
- Yağsız Yunan Yoğurtunun 15 onsluk kabı: 12 gram
- 1 bardak edamame fasulye: 14 gram
- 1 su bardağı hindistan cevizi sütü: 5 gram
- 1 su bardağı az yağlı süt: 8 gram
- Yabanmersini proteinli kekler: 20 gram
- Keto ekmeğinde ıspanak ve beyaz avokado tostu: 13 gram
- Fıstık ezmesi proteinli krep: 21 gram
Besin dolu bir smoothie ile 200 g protein hedefinize de ulaşabilirsiniz. Yunan yoğurt, fıstık ezmesi, badem ezmesi ve hindistancevizi sütü gibi protein açısından zengin malzemeler ekleyin ve bu içeceği yemek yerine veya atıştırmalık olarak yudumlayın.
Günde 200 gram protein yemeye çalışıyor olun ya da sadece protein alımınızı artırmaya çalışın, takviyeleri indirin ve protein açısından zengin yağsız etler, balık, fındık, süt ürünleri ve sebzelerin bir kombinasyonuyla kendinizi beslemeye devam edin. yağsız kas kütlesi.
