İnsan büyüme hormonu (HGH) genellikle yaşlanma sürecini yavaşlatmanın anahtarı olarak ortaya çıkar ve bu da seviyenizi artırmak için doğal HGH gıdaları aramanızı sağlayabilir. Ne yazık ki, internetteki iddialara rağmen, herhangi bir yiyeceğin HGH üretiminizi artırabileceğini destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
HGH Nedir?
İnsan büyüme hormonu (HGH), beyninizin tabanında hipofiz bezi adı verilen bezelye büyüklüğünde bir bez tarafından üretilen protein bazlı hormondur. Birçok işlevi vardır ve hayatınız boyunca birçok hayati rol oynar. Çocukluk ve ergenlik döneminde hormon, kemiklerinizin ve kıkırdağınızın büyümesini uyarır.
HGH ayrıca vücudunuzun metabolizmasında önemli bir rol oynar. Colorado State University'ye göre HGH, anabolizmi (protein yapımı) uyarıyor, enerji için yağın parçalanmasını arttırıyor ve insülin üretimini baskılayarak kan şekeri seviyelerinizin korunmasında önemli bir oyuncu.
Ergenlik çağına geldiğinizde büyüme hormonu seviyeleri çocukluk ve zirve sırasında artma eğilimindedir. HGH seviyeleriniz, orta yaşlara ulaşıncaya kadar, düşmeye başlayana kadar oldukça sabit kalır.
İlginçtir, kanınızdaki doğal HGH seviyeleri genellikle gündüz düşüktür ve siz uyurken gece artar. Egzersiz ve travma da doğal HGH seviyelerinizin artmasına neden olur. Harvard Health Publishing'e göre, siz uyurken HGH seviyelerinin zirvede olduğu göz önüne alındığında, sporadik HGH testi gerçek HGH seviyelerinizin doğru bir resmini çizmeyebilir.
HGH Salgısını Kontrol Eden Nedir?
Colorado Eyalet Üniversitesi'ne göre, HGH salgılanması stres, uyku, egzersiz ve beslenme gibi birçok dış faktörden etkilenebilir. Bununla birlikte, HGH salgılanması öncelikle midenizde üretilen hormonlar ve beyninizde hipofiz bezinizin yakınında bulunan küçük bir bez olan hipotalamus tarafından kontrol edilir.
Adından da anlaşılacağı gibi, büyüme hormonu salgılatıcı hormon (GHRH) öncelikle HGH'nin kanınıza salgılanmasından sorumludur. Ayrıca hormonun kendisinin üretiminden de sorumludur. GHRH hipotalamusunuzda üretilir.
Somatostatin ayrıca hipotalamusunuzda ve vücudunuzdaki diğer dokularda üretilir ve HGH'nin kanınıza salınmasını baskılayan hormondur. GHRH seviyeleriniz ve kan şekeri seviyeleriniz, somatostatin üretimini ve HGH sekresyonunun baskılanmasını etkiler.
Genellikle açlık hormonu olarak adlandırılan grelin, midede bulunan ve somatostatin üretimini baskılayarak dolaylı olarak kanınıza HGH salgılanmasını artıran bir hormondur. Journal of Clinical & Diagnostic Research'de yayınlanan bir Ağustos 2014 incelemesine göre, HGH salgısını uyararak, grelin vücudunuzun hücrelerinizde zaten mevcut olan proteinleri korurken protein üretimini teşvik etmesine yardımcı olur.
Düşük Glisemik Gıdalarla İnsülini Yönetin
Acta Physiologica Sinica'da yayınlanan Ekim 2017 incelemesine göre, aşırı insülin seviyeleri HGH salgısını baskılamaktadır. Yedikleriniz kanınızdaki insülin seviyelerini etkileyebilir. HGH gıdaları olmasa da, daha düşük glisemik gıdalar yemenin, kanınızdaki aşırı insülin seviyelerini önlemeye yardımcı olarak HGH seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Karbonhidrat içeren gıdalar kan şekeri seviyenizi etkiler. Bazıları kan şekerinde hızlı bir artışa ve düşüşe neden olur ve bunlar yüksek glisemik gıdalar olarak adlandırılır. Diğerleri kan şekerinde sadece küçük, ancak düzenli bir artışa neden olurken, düşük glisemik gıdalar olarak adlandırılır.
Kan şekeri yükseldiğinde, vücudunuz şekeri enerji için hücrelere yönlendirmeye yardımcı olmak için insülini serbest bırakarak tepki verir. Yüksek glisemik gıdalarla dolu bir diyet, insülin sekresyonunu artırabilir ve böylece HGH sekresyonunu baskılayabilir.
Kan şekeri ve insülin seviyelerini eşit tutmak için diyetinizi düşük glisemik gıdalarla doldurun:
- Tam tahıllı ekmekler ve yulaf ezmesi
- Makarna, pirinç, arpa ve bulgur
- En taze meyveler
- Tatlı patates ve Mısır
- Fasulye, mercimek ve bezelye
- Nişastasız tüm sebzeler
Düşük glisemik bir diyet yemenin HGH seviyenizi etkilediğini destekleyen bir kanıt olmasa da, diyetinizdeki bu sağlıklı gıdaların daha fazlası da dahil olmak üzere başka sağlık yararları da vardır. Düşük glisemik gıdalar, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre belinize fayda sağlayabilecek açlığı kontrol etmede daha iyidir. Tip 2 diyabetli insanlar için, daha düşük glisemik gıdalarla dolu bir diyet yemek, kan insülini, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Aralıklı Oruç ve HGH
Açlık hormonu ghrelin HGH salgılanmasında rol oynadığından, seviyeleri artırmak için aralıklı oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Aralıklı oruç, 13 ila 36 saat arasında değişebilen belirli aralıklarla yemek ve oruç arasında geçiş yaptığınız bir tekniktir. Harvard Health Publishing'e göre, aralıklı oruçun kilo kaybı için etkili bir araç olduğu ve aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirebileceği gösterilmiştir, ancak diyetin kendisinin takip edilmesi zor olabilir.
Aralıklı açlığın HGH seviyeleri üzerindeki etkilerini araştıran herhangi bir spesifik çalışma olmasa da, Yıllık Beslenme Gözden Geçirmesinde yayınlanan Temmuz 2017 tarihli bir incelemede, açlığın hormon seviyeleri de dahil olmak üzere metabolik süreçler üzerinde olumlu bir etkisi olduğu belirtilmiştir.
Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız, sizin için güvenli bir plan olduğundan emin olmak için yemek tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın veya bir diyetisyenle konuşun.
L-Arginin Hakkındaki Gerçek
Eğer bir atlet veya aktif biriyseniz, L-arginin takviyesinin insülin ve HGH seviyelerini etkileyerek performansınızı artırabileceğini duymuş olabilirsiniz. L-arginin, şartlı olarak esansiyel bir amino asittir, bu da vücudunuzun kendi başına yapabileceği anlamına gelir, ancak hasta olduğunuzda veya stres altında olduğunuzda üretim azalabilir. Diğer amino asitler gibi, L-arginin de protein oluşumunu destekler.
Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan bir Mart 2014 çalışması, bir grup eğitimli koşucuda L-arginin takviyesinin insülin ve HGH seviyeleri üzerindeki etkilerini araştırdı. Katılımcılara egzersizden önce 6 gram L-arginin veya plasebo verildi. Çalışmanın yazarlarına göre, L-arginin takviyesinin HGH seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Adil olmak gerekirse, bu çalışma küçüktü ve sadece 15 katılımcıyı içeriyordu.
Ancak, aynı sonuca varılan tek çalışma bu değildir. Beslenme Araştırması'nda yayınlanan bir Ocak 2014 çalışması, bir grup koşucuda 6 gram L-argininin bir plaseboya karşı büyüme hormonu seviyeleri üzerindeki etkilerini araştırdı. Bu, 6 gram L-arginin veya plasebo verilen 15 katılımcıyı içeren dört haftalık bir çalışmadır ve araştırmacılar ayrıca amino asit takviyesinin büyüme hormonu seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna vardı.
Ek alabilir miyim?
Teşhis edilen tıbbi bir durum olan insan büyüme hormonu eksikliğinde doktorunuz, seviyeleri iyileştirmek için insan büyüme hormonu enjeksiyonlarını reçete eder. Mayo Clinic'e göre, HGH'yi yerel vitamin mağazanızda hap şeklinde bulabilirken, bu takviyelerin gerçek hormon seviyenizi etkileyebileceğine dair bir kanıt yoktur.
Yaşlanma sürecini yavaşlatmanın bir yolunu arıyorsanız, hormon seviyenizi etkileyebilecek veya etkilemeyecek HGH gıdaları eklemek yerine yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmaktan daha fazla şansınız olabilir. Bunun yerine, diyetinizi sağlıklı tüm gıdalarla doldurarak ve HGH salgısını artıran düzenli egzersiz yaparak sağlığınızı iyileştirin ve yaşlanmayı yavaşlatın.
