Çoğu spor salonu müdavimi, bir şınavın nasıl göründüğü veya bacak pres makinesinin nasıl kullanılacağı hakkında genel bir fikre sahiptir, ancak tavsiyeye ihtiyaç duyabilecekleri, hangi egzersizin belirli hedeflerine ulaşmak için en fazla etki yaratacağına karar vermektir. Karar vermeyi biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olmak için, en iyi fitness profesyonellerinden, içeriğe dayalı ve sonuca özgü egzersiz egzersizlerinin bir listesini hazırladık. Bu nedenle, tahmin çalışmasını eğitiminizden kaldırın ve ilerleme kaydetmeye başlayın.
Çoğu spor salonu müdavimi, bir şınavın nasıl göründüğü veya bacak pres makinesinin nasıl kullanılacağı hakkında genel bir fikre sahiptir, ancak tavsiyeye ihtiyaç duyabilecekleri, hangi egzersizin belirli hedeflerine ulaşmak için en fazla etki yaratacağına karar vermektir. Karar vermeyi biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olmak için, en iyi fitness profesyonellerinden, içeriğe dayalı ve sonuca özgü egzersiz egzersizlerinin bir listesini hazırladık. Bu nedenle, tahmin çalışmasını eğitiminizden kaldırın ve ilerleme kaydetmeye başlayın.
1. Büyük Kollar için En İyi Egzersiz = Pazı Kıvırmak
New York City merkezli fitness uzmanı John Romaniello, (ya da en çok tanıdığı gibi, "Roman"), pazı buklelerinin kol boyutunu arttırmak isteyen herkes için gidilecek yol olduğunu söylediğinde açık bir şekilde belirtiyor. Buklelerin, chin-up gibi bileşik bir egzersizle birlikte kullanılması gereken bir izolasyon egzersizi olduğunu da ekliyor. Bir kıvrılma yaparken kıvrılmaya kıyasla daha fazla ağırlık kullanılabilir ve daha fazla ağırlık daha fazla büyümeye yol açar. Paralel kavrama çenesini deneyin, çünkü bu hareket pazıları en güçlü mekanik konuma getirir. NASIL YAPILIR: Her bir elinizle kalça seviyesinde bir dumbbell tutarak düz durun. Omuzlarınızı öne yuvarlamadan ya da sırtınıza atmadan, pazılarınızı küçültün ve ağırlığı omuz yüksekliğine kaldırın. Kontrol ile başlangıcına kadar aşağı indirin. Üç ila dört set için bir sette sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.
New York City merkezli fitness uzmanı John Romaniello, (ya da en çok tanıdığı gibi, "Roman"), pazı buklelerinin kol boyutunu arttırmak isteyen herkes için gidilecek yol olduğunu söylediğinde açık bir şekilde belirtiyor. Buklelerin, chin-up gibi bileşik bir egzersizle birlikte kullanılması gereken bir izolasyon egzersizi olduğunu da ekliyor. Bir kıvrılma yaparken kıvrılmaya kıyasla daha fazla ağırlık kullanılabilir ve daha fazla ağırlık daha fazla büyümeye yol açar. Paralel kavrama çenesini deneyin, çünkü bu hareket pazıları en güçlü mekanik konuma getirir. NASIL YAPILIR: Her bir elinizle kalça seviyesinde bir dumbbell tutarak düz durun. Omuzlarınızı öne yuvarlamadan ya da sırtınıza atmadan, pazılarınızı küçültün ve ağırlığı omuz yüksekliğine kaldırın. Kontrol ile başlangıcına kadar aşağı indirin. Üç ila dört set için bir sette sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.
2. Patlayıcı Güç için En Iyi Egzersiz = Rus Kettlebell Salıncak
California, Santa Clarita'daki Results Fitness'in ortak sahibi Rachel Cosgrove, Rus kettlebell salınımını, patlayıcı gücü inşa eden bir egzersiz olarak önermektedir. Cosgrove, bu hareketin bir ton kalori yakan ve atletizm ve güç geliştiren tüm vücudu çalıştırdığını söylüyor. NASIL YAPILIR: Önünüze bir kettlebell yerleştirin ve nötr bir omurgayı koruyarak kalçalara bükün. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olmalıdır. Kettlebell'i alın ve bacaklarınız arasında geriye doğru yürüyün. Kalçalarınızın gücünü ileriye doğru kullanarak, kettlebell'i önünüzde ağırlıksız bir noktaya doğru sallayın ve iyi duruş, çekirdek nişanlı olarak uzun ayakta durun. Salınımı tekrarlayan kalçalara eğilirken çanın bacaklarınız arasında tekrar sallanmasına izin verin.
California, Santa Clarita'daki Results Fitness'in ortak sahibi Rachel Cosgrove, Rus kettlebell salınımını, patlayıcı gücü inşa eden bir egzersiz olarak önermektedir. Cosgrove, bu hareketin bir ton kalori yakan ve atletizm ve güç geliştiren tüm vücudu çalıştırdığını söylüyor. NASIL YAPILIR: Önünüze bir kettlebell yerleştirin ve nötr bir omurgayı koruyarak kalçalara bükün. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olmalıdır. Kettlebell'i alın ve bacaklarınız arasında geriye doğru yürüyün. Kalçalarınızın gücünü ileriye doğru kullanarak, kettlebell'i önünüzde ağırlıksız bir noktaya doğru sallayın ve iyi duruş, çekirdek nişanlı olarak uzun ayakta durun. Salınımı tekrarlayan kalçalara eğilirken çanın bacaklarınız arasında tekrar sallanmasına izin verin.
3. üst vücut gücü için en iyi egzersiz = alkış şınav
Üst vücut gücünü geliştirmek isteyenler için, Tyson Corner, VA merkezli eğitmen Tim Henriques alkışlı şınav öneriyor. Henriques, şınavın bu versiyonunun "düştükçe önemli güçlerin üstesinden gelmek zorunda olduğunuz için çok fazla güç oluşturduğunu" söylüyor. Henriques'e göre, bu hareket, bel eğrinizin aşırı ekstansiyona girmesini engellemeniz için size meydan okuduğu için çekirdeğinize de sert vuruyor. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu sert tutarak ve ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi koruyarak tahta bir pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Patlayarak kendinizi yerden ve havaya itin, ellerinizi göğsünüzün önünde alkışlayın. Henriques, "Bu konuda başarılı olmak için en az 20 iyi şınav yapabilmeniz gerekiyor" diyor. Güce odaklanırken üç ila beş arası setler yapılabilirken, koşullandırma üzerinde çalışırken daha yüksek rep setleri kabul edilebilir.
Üst vücut gücünü geliştirmek isteyenler için, Tyson Corner, VA merkezli eğitmen Tim Henriques alkışlı şınav öneriyor. Henriques, şınavın bu versiyonunun "düştükçe önemli güçlerin üstesinden gelmek zorunda olduğunuz için çok fazla güç oluşturduğunu" söylüyor. Henriques'e göre, bu hareket, bel eğrinizin aşırı ekstansiyona girmesini engellemeniz için size meydan okuduğu için çekirdeğinize de sert vuruyor. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu sert tutarak ve ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi koruyarak tahta bir pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Patlayarak kendinizi yerden ve havaya itin, ellerinizi göğsünüzün önünde alkışlayın. Henriques, "Bu konuda başarılı olmak için en az 20 iyi şınav yapabilmeniz gerekiyor" diyor. Güce odaklanırken üç ila beş arası setler yapılabilirken, koşullandırma üzerinde çalışırken daha yüksek rep setleri kabul edilebilir.
4. Düşük Vücut Gücü = Deadlift için En İyi Egzersiz
Hudson, Massachusetts merkezli antrenör Tony Gentilcore deadliftleri önermektedir. “Tüm vücudu eğiten daha iyi bir egzersiz bulmakta zorlanıyorsunuz” diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Nötr bir omurga sağladığınızdan emin olarak kalçalarınız sırt ve göğüs yukarı bakacak şekilde kurun. Çubuğu iki elinizle tutun. Kollarınızı tamamen uzatılmış halde durana kadar kendinizi yerden topuklardan uzağa doğru bastırın. En üstteki kalçalarınızı sıkarak bitirin. İnişte, nötr bir omurga tuttuğunuzdan emin olun - yuvarlama yok. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıklar yere ulaşıncaya kadar oturmaya devam edin. Duraklatın, uygun konumlandırmayı tekrar kurun ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHudson, Massachusetts merkezli antrenör Tony Gentilcore deadliftleri önermektedir. “Tüm vücudu eğiten daha iyi bir egzersiz bulmakta zorlanıyorsunuz” diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Nötr bir omurga sağladığınızdan emin olarak kalçalarınız sırt ve göğüs yukarı bakacak şekilde kurun. Çubuğu iki elinizle tutun. Kollarınızı tamamen uzatılmış halde durana kadar kendinizi yerden topuklardan uzağa doğru bastırın. En üstteki kalçalarınızı sıkarak bitirin. İnişte, nötr bir omurga tuttuğunuzdan emin olun - yuvarlama yok. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıklar yere ulaşıncaya kadar oturmaya devam edin. Duraklatın, uygun konumlandırmayı tekrar kurun ve tekrarlayın.
5. Glutes Tonlama için En İyi Egzersiz = Kalça İtme
Phoenix merkezli fitness uzmanı Bret Contreras, arka kısmı oluşturmak için kalça baskısını önermektedir. “Bu, glutesimin her şeyden önce verdiğini hissettiğim tek tam hareket aralığı” diyor. Contreras'a göre diğer kalça egzersizleri sırt veya dörtlü ile sınırlandırılabilir: "Kalça baskısı kalçalarımı deli gibi yakar." NASIL YAPILIR: Sırtınız bir banka, kalçalarınızın ortasına yerleştirilmiş bir haltere ve ayaklarınız yere düz olarak uzanarak uzanarak başlayın. Ardından, kalçaları sıkarak yukarı doğru köprü yapın. Omuriliği nötr konumda tutarken kalçalarda hareket ettiğinizden emin olun. Tam kalça ekstansiyonuna yükselin, kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosPhoenix merkezli fitness uzmanı Bret Contreras, arka kısmı oluşturmak için kalça baskısını önermektedir. “Bu, glutesimin her şeyden önce verdiğini hissettiğim tek tam hareket aralığı” diyor. Contreras'a göre diğer kalça egzersizleri sırt veya dörtlü ile sınırlandırılabilir: "Kalça baskısı kalçalarımı deli gibi yakar." NASIL YAPILIR: Sırtınız bir banka, kalçalarınızın ortasına yerleştirilmiş bir haltere ve ayaklarınız yere düz olarak uzanarak uzanarak başlayın. Ardından, kalçaları sıkarak yukarı doğru köprü yapın. Omuriliği nötr konumda tutarken kalçalarda hareket ettiğinizden emin olun. Tam kalça ekstansiyonuna yükselin, kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
6 Kalça ve Bacak Gücü için En İyi Egzersiz = Rumen Deadlift
Eğitmenlere eğitim veren Fort Lauderdale Performans Üniversitesi'nin sahibi Nick Tumminello, kalça ve bacaklarda fonksiyonel güç oluşturmak için Rumen deadliftini (RDL) önermektedir. Tumminello'ya göre, RDL, çocuklarınızı kaldırmak veya yerden bir şey almak gibi yaygın günlük görevleri yerine getirmek için yüksek işlevselliğe sahiptir. NASIL YAPILIR: Uyluklarınızın önüne bir halter veya halter tutarak uzun süre ayakta durun. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile sırtınızı düz tutun ve kalçalarınıza menteşeleyin, ağırlıkları yere doğru yavaşça indirin. Gövde zemine paralel olduğunda durun. Kalçanızı öne doğru patlatarak, hareketi başlangıç pozisyonuna geri getirerek hareketi tersine çevirin. Ağırlıkları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Geleneksel deadliftten farklı olarak kalçalarınızı yüksek tutun. Egzersiz sırasında sırtınızı her zaman düz tutun. Üç ila beş tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEğitmenlere eğitim veren Fort Lauderdale Performans Üniversitesi'nin sahibi Nick Tumminello, kalça ve bacaklarda fonksiyonel güç oluşturmak için Rumen deadliftini (RDL) önermektedir. Tumminello'ya göre, RDL, çocuklarınızı kaldırmak veya yerden bir şey almak gibi yaygın günlük görevleri yerine getirmek için yüksek işlevselliğe sahiptir. NASIL YAPILIR: Uyluklarınızın önüne bir halter veya halter tutarak uzun süre ayakta durun. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile sırtınızı düz tutun ve kalçalarınıza menteşeleyin, ağırlıkları yere doğru yavaşça indirin. Gövde zemine paralel olduğunda durun. Kalçanızı öne doğru patlatarak, hareketi başlangıç pozisyonuna geri getirerek hareketi tersine çevirin. Ağırlıkları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Geleneksel deadliftten farklı olarak kalçalarınızı yüksek tutun. Egzersiz sırasında sırtınızı her zaman düz tutun. Üç ila beş tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
7. Kadınlar İçin En İyi Alt Vücut Tonlama Hareketi = Hill Sprint
Tennessee merkezli antrenör ve fitness blog yazarı Nia Shanks, kadınların güçlenmesi hakkında bir iki şey biliyor. Shanks, kadınlarda daha düşük vücut mukavemetini artırmak için tepe sprintlerini önerir, çünkü bu tür egzersiz omurgaya yüklenmez. Ayrıca, koşan tepe sprintleri kursiyerleri dışarı çıkmaya zorlar ve zihinsel dayanıklılığı artırır. NASIL YAPILIR: Yakındaki bir tepeyi bulun ve iyi bir ısınmadan sonra tepeye koşun. Tepeden aşağı yavaşça zikzak tarzında yürüyün. Gerektiği kadar dinlenin ve tekrar koşun. Gerçekleştirdiğiniz sprint sayısı, gücünüze ve kondisyon seviyenize ve tepenizin mesafesine ve eğimine bağlıdır. Shanks genellikle beş ila 20 saniye sprint yapmanızı sağlayan bir tepe önerir.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosTennessee merkezli antrenör ve fitness blog yazarı Nia Shanks, kadınların güçlenmesi hakkında bir iki şey biliyor. Shanks, kadınlarda daha düşük vücut mukavemetini artırmak için tepe sprintlerini önerir, çünkü bu tür egzersiz omurgaya yüklenmez. Ayrıca, koşan tepe sprintleri kursiyerleri dışarı çıkmaya zorlar ve zihinsel dayanıklılığı artırır. NASIL YAPILIR: Yakındaki bir tepeyi bulun ve iyi bir ısınmadan sonra tepeye koşun. Tepeden aşağı yavaşça zikzak tarzında yürüyün. Gerektiği kadar dinlenin ve tekrar koşun. Gerçekleştirdiğiniz sprint sayısı, gücünüze ve kondisyon seviyenize ve tepenizin mesafesine ve eğimine bağlıdır. Shanks genellikle beş ila 20 saniye sprint yapmanızı sağlayan bir tepe önerir.
8. Kas geri inşa etmek için en iyi egzersiz = Bent-Over Barbell Row
Massachusetts, Shrewsbury'deki Tam Erişim Fitness Akademisi'nden Rog Law, daha güçlü bir sırt oluşturmak için eğilmiş dambıl sırasını önermektedir. Yasa bu egzersizi tercih eder, çünkü bel yorgunluğu en aza indirgenerek egzersizin boyut kazanma etkilerini iyileştirir. Patlayıcı çekmenin de güç oluşturmaya yardımcı olacağını da sözlerine ekledi. NASIL YAPILIR: Yerde yüklü bir halterle başlayın. Kalçanızı geri iterek dizlerinizi bükün, kalçalarınızdan öne doğru ilerleyin, böylece gövde başlangıç pozisyonunda zemine paralel olur. Omuzlarınızı geri çekin ve kalçanızı veya dizlerinizi hareket ettirmeden çubuğu midenize doğru sıralayın. Her temsilci için çubuğu yere geri getirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosMassachusetts, Shrewsbury'deki Tam Erişim Fitness Akademisi'nden Rog Law, daha güçlü bir sırt oluşturmak için eğilmiş dambıl sırasını önermektedir. Yasa bu egzersizi tercih eder, çünkü bel yorgunluğu en aza indirgenerek egzersizin boyut kazanma etkilerini iyileştirir. Patlayıcı çekmenin de güç oluşturmaya yardımcı olacağını da sözlerine ekledi. NASIL YAPILIR: Yerde yüklü bir halterle başlayın. Kalçanızı geri iterek dizlerinizi bükün, kalçalarınızdan öne doğru ilerleyin, böylece gövde başlangıç pozisyonunda zemine paralel olur. Omuzlarınızı geri çekin ve kalçanızı veya dizlerinizi hareket ettirmeden çubuğu midenize doğru sıralayın. Her temsilci için çubuğu yere geri getirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
9. En İyi Kalori Patlatma Egzersiz = Kum Torbası ile Rus Büküm
Dinamik Değişken Direnç Eğitim Sisteminin yaratıcısı Scottsdale merkezli eğitmen Josh Henkin, kalori yakımını başlatmak için geleneksel ağırlıkların yerine bir kum torbası kullanılmasını tavsiye ediyor. Henkin, "Çalışmamız, bu egzersizin, kettlebell salınımı gibi yağ yakma egzersizleriyle karşılaştırıldığında, sadece yarısı ağırlık ile daha yüksek kalp atış hızlarını ve kalori çıktılarını uyardığını göstermiştir." Diyor. Vücudunuzu sadece birden fazla hareket düzleminde zorlamakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve çekirdek stabilitesine de meydan okursunuz. NASIL YAPILIR: Nötr kavrama kollarından bir kum torbası tutarak bacaklarınız önünüzde bükülmüş olarak oturmaya başlar. Hafifçe geriye yaslanın ve sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden yan yana bükün. Bunu kolaylaştırmak için kum torbasını kendinize yakın tutun. Zorlaştırmak için kum torbasını sizden daha uzak tutun.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDinamik Değişken Direnç Eğitim Sisteminin yaratıcısı Scottsdale merkezli eğitmen Josh Henkin, kalori yakımını başlatmak için geleneksel ağırlıkların yerine bir kum torbası kullanılmasını tavsiye ediyor. Henkin, "Çalışmamız, bu egzersizin, kettlebell salınımı gibi yağ yakma egzersizleriyle karşılaştırıldığında, sadece yarısı ağırlık ile daha yüksek kalp atış hızlarını ve kalori çıktılarını uyardığını göstermiştir." Diyor. Vücudunuzu sadece birden fazla hareket düzleminde zorlamakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve çekirdek stabilitesine de meydan okursunuz. NASIL YAPILIR: Nötr kavrama kollarından bir kum torbası tutarak bacaklarınız önünüzde bükülmüş olarak oturmaya başlar. Hafifçe geriye yaslanın ve sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden yan yana bükün. Bunu kolaylaştırmak için kum torbasını kendinize yakın tutun. Zorlaştırmak için kum torbasını sizden daha uzak tutun.
10. Buzağı Kasları İnşa Etmek İçin En İyi Egzersiz = Farmer's Walk
Sıska buzağılarda kas inşa etmek için en iyi egzersiz istendiğinde, New Jersey Watchung'daki Renegade Strength and Conditioning'in sahibi eğitmen Jason Ferruggia açıktı. "Ne yazık ki, ebeveynlerinizden büyük buzağılar alıyorsunuz" diyor. Fakat Ferruggia, genetiğin size vermiş olduğu şeyi arttırmak için bir egzersiz yapmak zorunda kaldıysa, çiftçinin yürüyüşünü önermektedir. "Elinizde birkaç yüz kilo ile yürümek çok daha işlevsel ve buzağılarınız için şimdiye kadar yapabileceğiniz her tür buzağı yükseltmesinden daha fazlasını yapacak" diyor. "Bunu ağır kızak iterek izleyin ve gerçekten bir kazancınız var." NASIL YAPILIR: Tutabileceğiniz ve yürüyebileceğiniz en ağır halterleri alın. Ferruggia, topuk kaldırmayı abartmanızı ve ayağınızın topuna çıkmanızı önerir. Haftada iki kez dört ila beş set 60 saniyelik yürüyüş yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosSıska buzağılarda kas inşa etmek için en iyi egzersiz istendiğinde, New Jersey Watchung'daki Renegade Strength and Conditioning'in sahibi eğitmen Jason Ferruggia açıktı. "Ne yazık ki, ebeveynlerinizden büyük buzağılar alıyorsunuz" diyor. Fakat Ferruggia, genetiğin size vermiş olduğu şeyi arttırmak için bir egzersiz yapmak zorunda kaldıysa, çiftçinin yürüyüşünü önermektedir. "Elinizde birkaç yüz kilo ile yürümek çok daha işlevsel ve buzağılarınız için şimdiye kadar yapabileceğiniz her tür buzağı yükseltmesinden daha fazlasını yapacak" diyor. "Bunu ağır kızak iterek izleyin ve gerçekten bir kazancınız var." NASIL YAPILIR: Tutabileceğiniz ve yürüyebileceğiniz en ağır halterleri alın. Ferruggia, topuk kaldırmayı abartmanızı ve ayağınızın topuna çıkmanızı önerir. Haftada iki kez dört ila beş set 60 saniyelik yürüyüş yapın.
11. Tek Bacak Gücü = Barbell Split Squat için En İyi Egzersiz
Antrenör ve fitness yazarı, Massachusetts, Woburn'den Ben Bruno, her hafta blogunda yeni egzersiz varyasyonları hakkında yazıyor. Tek bacak gücü oluşturmanın en iyi yolu sorulduğunda, Bruno bir klasikle gitti: barbell split squat. “Bu, omurgaya aşırı yüklenmeden bacakları aşırı yüklemek için harika bir egzersiz” diyor. "Ayrıca, taraflar arasındaki dengesizlikleri test etmek için harika bir yol." NASIL YAPILIR: Bir ayağı önde, diğeri arkanızda olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Kalçanızın yanında her elinize bir dambıl tutun veya sırtınızdaki bir halteri dengeleyin. Arka diz zeminin üzerine gelene kadar yavaşça ve kontrol altında inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAntrenör ve fitness yazarı, Massachusetts, Woburn'den Ben Bruno, her hafta blogunda yeni egzersiz varyasyonları hakkında yazıyor. Tek bacak gücü oluşturmanın en iyi yolu sorulduğunda, Bruno bir klasikle gitti: barbell split squat. “Bu, omurgaya aşırı yüklenmeden bacakları aşırı yüklemek için harika bir egzersiz” diyor. "Ayrıca, taraflar arasındaki dengesizlikleri test etmek için harika bir yol." NASIL YAPILIR: Bir ayağı önde, diğeri arkanızda olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Kalçanızın yanında her elinize bir dambıl tutun veya sırtınızdaki bir halteri dengeleyin. Arka diz zeminin üzerine gelene kadar yavaşça ve kontrol altında inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun.
12. Yağ Kaybı için En İyi Egzersiz = Sprint
Müşteriler yağ kaybı ararken, New Jersey Fair Lawn'dan eğitmen ve "Savaşçılar için Eğitim" yazarı Martin Rooney sprint yapılmasını tavsiye ediyor. Sprint yapmaya "herkesin yapmayı unuttuğu en iyi egzersiz" adını verir. Tüm vücudu uyarır ve kaslarınızdaki ve sinir sisteminizdeki gücü korur. "Bu, 20 yıldan fazladır aynı kiloda kalmamın sırlarından biri." Diyor. NASIL YAPILIR: 15 dakikalık iyi bir ısınmadan sonra, haftada üç gün sekiz adet 40-60 yarda sprint çalıştırın. Her sprintten sonra geriye doğru yürüyün ve 20 şınav ve 20 V-ups gerçekleştirin. Herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi eklenebilir, ancak bu kombinasyonun (sprint ve vücut ağırlığı egzersizleri) kolay bir şey olduğundan emin olabilirsiniz. Eklemlerinizde daha kolay gitmek için, bir çim veya çim sahada sprint yapmaya çalışın ve sadece mevcut fitness seviyenize göre rahat hissettiğiniz kadar sprint yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosMüşteriler yağ kaybı ararken, New Jersey Fair Lawn'dan eğitmen ve "Savaşçılar için Eğitim" yazarı Martin Rooney sprint yapılmasını tavsiye ediyor. Sprint yapmaya "herkesin yapmayı unuttuğu en iyi egzersiz" adını verir. Tüm vücudu uyarır ve kaslarınızdaki ve sinir sisteminizdeki gücü korur. "Bu, 20 yıldan fazladır aynı kiloda kalmamın sırlarından biri." Diyor. NASIL YAPILIR: 15 dakikalık iyi bir ısınmadan sonra, haftada üç gün sekiz adet 40-60 yarda sprint çalıştırın. Her sprintten sonra geriye doğru yürüyün ve 20 şınav ve 20 V-ups gerçekleştirin. Herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi eklenebilir, ancak bu kombinasyonun (sprint ve vücut ağırlığı egzersizleri) kolay bir şey olduğundan emin olabilirsiniz. Eklemlerinizde daha kolay gitmek için, bir çim veya çim sahada sprint yapmaya çalışın ve sadece mevcut fitness seviyenize göre rahat hissettiğiniz kadar sprint yapın.
13. Çekirdek Stabilizasyon için En İyi Egzersiz = Tek Ayak Asansörleri
Edmonton merkezli yağmurluk Dean Somerset, tek bacaklı asansörlerin yapabileceğiniz en zorlu ve çok yönlü çekirdek stabilizasyon egzersizlerinden bazıları olduğunu söylüyor. Ayrıca, akut spinal yaralanmalardan muzdarip olanlardan herhangi bir spordaki seçkin sporculara kadar çok çeşitli stajyerler için uygundurlar. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken bacaklarınızı tavana kaldırın. Birisinin sizi bağırsağa yumruklaması için destekliyormuş gibi çekirdeğinizi gergin, böylece belinizi yere doğru itmeyin. Kolların senin yanında olmalı. Bir bacağınızı, kalçalarınızın yuvarlanmasına veya bel eğrisinin yerden daha uzağa ya da yere bastırmasına izin vermeden diziniz yere değecek şekilde indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı normal şekilde nefes alarak değiştirin. Bacak başına 12 ila 15 tekrardan veya 30 saniyelik alternatif taraflardan oluşan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEdmonton merkezli yağmurluk Dean Somerset, tek bacaklı asansörlerin yapabileceğiniz en zorlu ve çok yönlü çekirdek stabilizasyon egzersizlerinden bazıları olduğunu söylüyor. Ayrıca, akut spinal yaralanmalardan muzdarip olanlardan herhangi bir spordaki seçkin sporculara kadar çok çeşitli stajyerler için uygundurlar. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken bacaklarınızı tavana kaldırın. Birisinin sizi bağırsağa yumruklaması için destekliyormuş gibi çekirdeğinizi gergin, böylece belinizi yere doğru itmeyin. Kolların senin yanında olmalı. Bir bacağınızı, kalçalarınızın yuvarlanmasına veya bel eğrisinin yerden daha uzağa ya da yere bastırmasına izin vermeden diziniz yere değecek şekilde indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı normal şekilde nefes alarak değiştirin. Bacak başına 12 ila 15 tekrardan veya 30 saniyelik alternatif taraflardan oluşan üç ila beş set gerçekleştirin.
14. Düşük Vücut Gücü için En İyi Egzersiz = Ağır Deadlift
Kaliforniya, Santa Monica'dan yazar ve eğitmen olan nörofizyolog Chad Waterbury, düşük vücut gücünü artırmak isteyenlere ağır bir deadlift önermektedir. "Deadlift, daha yüksek sprint hızına en büyük aktarıma sahip - daha düşük vücut gücünün doğru bir ölçüsü" diyor. Maksimum deadlift kiloları arttıkça, sprint zamanları azalır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız sekiz ila 10 inç aralıklarla, yüklü bir halterin biraz arkasında durun. Baştan aşağı bir kavrama ile çubuğu bacaklarınızın genişliğinin hemen ötesine tutun. Poponuzu ve göğsünüzü çıkarın ve nötr bir omurga bulun. Göbekle nefes alın ve karın kaslarınızı destekleyin. Çubuğu sıkıca sıkın ve aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken zemini sizden uzağa sürün. Çubuğu her zaman vücudunuza yakın tutun. Kalçalarınızı çubuğa kilitleyin ve çeneniz sıkışmış olarak omuzlarınızla çubuğun arkasına omuzlarınızı bitirin. Kayış, kayış veya kaldırma kıyafeti olmadan haftada iki kez ağır bir deadlift çekin. İndirme aşamasını ortadan kaldırmak, yaralanma riskini en aza indirmek ve iyileşmeyi artırmak için çubuğu tekrarlar arasına bırakın. Bir ila iki tekrardan beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKaliforniya, Santa Monica'dan yazar ve eğitmen olan nörofizyolog Chad Waterbury, düşük vücut gücünü artırmak isteyenlere ağır bir deadlift önermektedir. "Deadlift, daha yüksek sprint hızına en büyük aktarıma sahip - daha düşük vücut gücünün doğru bir ölçüsü" diyor. Maksimum deadlift kiloları arttıkça, sprint zamanları azalır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız sekiz ila 10 inç aralıklarla, yüklü bir halterin biraz arkasında durun. Baştan aşağı bir kavrama ile çubuğu bacaklarınızın genişliğinin hemen ötesine tutun. Poponuzu ve göğsünüzü çıkarın ve nötr bir omurga bulun. Göbekle nefes alın ve karın kaslarınızı destekleyin. Çubuğu sıkıca sıkın ve aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken zemini sizden uzağa sürün. Çubuğu her zaman vücudunuza yakın tutun. Kalçalarınızı çubuğa kilitleyin ve çeneniz sıkışmış olarak omuzlarınızla çubuğun arkasına omuzlarınızı bitirin. Kayış, kayış veya kaldırma kıyafeti olmadan haftada iki kez ağır bir deadlift çekin. İndirme aşamasını ortadan kaldırmak, yaralanma riskini en aza indirmek ve iyileşmeyi artırmak için çubuğu tekrarlar arasına bırakın. Bir ila iki tekrardan beş set gerçekleştirin.
15. En İyi Bench Press Varyasyon = Eğimli Dambıl Pres
Toronto'daki Kişisel Antrenör Geliştirme Merkezi'nin sahibi Jon Goodman, dar bir omuz alanına sahip olmasına rağmen ağrısız bir şekilde basmasına izin verdiği için eğimli dambıl presini tavsiye ediyor. Bu hamle Goodman'ın ağırlığını korurken güvende kalmasını sağlar. NASIL YAPILIR: Tezgahı hafif bir eğime ayarlayın ve nötr bir kavrama ile iki dambıl tutun; avuç içi içe bakacak şekilde. Ağırlıkları olabildiğince sıkın ve başınızın üzerine bastırın. Göğsünüzdeki gerilmeye odaklanarak vücudunuzun yanındaki ağırlıkları azaltın. Gerginliği kaybetmeden yukarı doğru bastırın. Güç oluşturmak için üç ila beş setten üç ila beş tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosToronto'daki Kişisel Antrenör Geliştirme Merkezi'nin sahibi Jon Goodman, dar bir omuz alanına sahip olmasına rağmen ağrısız bir şekilde basmasına izin verdiği için eğimli dambıl presini tavsiye ediyor. Bu hamle Goodman'ın ağırlığını korurken güvende kalmasını sağlar. NASIL YAPILIR: Tezgahı hafif bir eğime ayarlayın ve nötr bir kavrama ile iki dambıl tutun; avuç içi içe bakacak şekilde. Ağırlıkları olabildiğince sıkın ve başınızın üzerine bastırın. Göğsünüzdeki gerilmeye odaklanarak vücudunuzun yanındaki ağırlıkları azaltın. Gerginliği kaybetmeden yukarı doğru bastırın. Güç oluşturmak için üç ila beş setten üç ila beş tekrar gerçekleştirin.
16. En İyi Tam Vücut Egzersizi = İtici
İtici (diğer adıyla dambıl ön çömelme başa basma), EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi fazlalığı) fenomeni sayesinde metabolizmanızı sadece egzersiz sırasında değil, daha sonra da kranklayan en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir.. Vücuttaki hemen hemen her kas açılır ve kardiyovasküler sisteminizi aşırı hıza atar. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz aşağıya bakacak ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde göğsünüzün önünde bir halter tutun. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında durun. Mümkün olduğunca az çömelin. Ulaşmanız gereken en derin, diz kırışıklığının altındaki kalça kıvrımıdır (dizlerin altındaki popo). Göğsünüzü yukarıda tutun - ağırlığın çekilmesi nedeniyle öne düşmeyin. Güçlü bir şekilde ayağa kalkın, momentumu ağırlıklara aktarın. Halter başını itin ve dirseklerinizi tamamen uzatın. Kollarınız kulaklarınızdan iki ila üç inç uzakta bitmelidir. Ağırlığı göğüs seviyesine geri getirin ve bir sonraki çömelmeyi yapın. 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok temiz tekrar gerçekleştirin. 20 saniye dinlenin ve arka arkaya altı ila sekiz set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studiosİtici (diğer adıyla dambıl ön çömelme başa basma), EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi fazlalığı) fenomeni sayesinde metabolizmanızı sadece egzersiz sırasında değil, daha sonra da kranklayan en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir.. Vücuttaki hemen hemen her kas açılır ve kardiyovasküler sisteminizi aşırı hıza atar. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz aşağıya bakacak ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde göğsünüzün önünde bir halter tutun. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında durun. Mümkün olduğunca az çömelin. Ulaşmanız gereken en derin, diz kırışıklığının altındaki kalça kıvrımıdır (dizlerin altındaki popo). Göğsünüzü yukarıda tutun - ağırlığın çekilmesi nedeniyle öne düşmeyin. Güçlü bir şekilde ayağa kalkın, momentumu ağırlıklara aktarın. Halter başını itin ve dirseklerinizi tamamen uzatın. Kollarınız kulaklarınızdan iki ila üç inç uzakta bitmelidir. Ağırlığı göğüs seviyesine geri getirin ve bir sonraki çömelmeyi yapın. 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok temiz tekrar gerçekleştirin. 20 saniye dinlenin ve arka arkaya altı ila sekiz set için tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Eğitmeninizin size yaptırdığı en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Avantajları nelerdir? Şu anki egzersiz rutininiz neye odaklanıyor? Düşük vücut gücü? Üst vücut mukavemeti? Yağ kaybı? Ya da her yerde sıkılaştırma ve tonlama? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEğitmeninizin size yaptırdığı en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Avantajları nelerdir? Şu anki egzersiz rutininiz neye odaklanıyor? Düşük vücut gücü? Üst vücut mukavemeti? Yağ kaybı? Ya da her yerde sıkılaştırma ve tonlama? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
