Hedefleriniz güçlenmek ve yaralanmadan kurtulmayı içeriyorsa, omuzda bulunan rotator manşet güçlendirmeniz gereken bir grup kastır. Rotator manşet, yaralanma riski altında olduğu bilinen ve Amerikan'a göre omuz ağrısı sorunlarının üçte ikisinde ağrıya neden olan bir grup kastır (supraspinatus, infraspinatus, subsapularis ve teres küçük kaslar). 2011 Aile Hekimi.
Omuz ağrısının ana kaynağı olarak etiketlenmesine rağmen, rotator manşet, özellikle aktif bireyler ve yüksek yoğunluklu hareketler yapmak için üst ekstremitelerine güvenenler için sağlık ve performans için ayrılmaz bir bileşendir.
Bu nedenlerden dolayı, push-up dahil rotator manşetin güçlendirilmesine yardımcı olabilecek egzersizler yapmak şarttır.
Hedef ister rehabilitasyon, ister yaralanmayı önleme, ister gücünüzü ve genel zindeliğinizi artırmak olsun, push-up kolayca değiştirilebilen ve mevcut fitness rutininize dahil edilebilen bir egzersizdir.
Rotator Manşetinin İşlevi
İç ve dış rotasyonlar, direnç bandı çalışması ve reaktif stabilite çalışması gibi egzersizler rehabilitasyon için önemlidir ve rotator manşetinin nasıl performans göstermesi gerektiğini bilmemize yardımcı olmakla birlikte, bunlar hayatınızda yaşayacağınız "fonksiyonel" hareketler değildir düzenli bir şekilde.
Rotator manşetin işlevi sadece üst kolun dönmesi değil, daha da önemlisi, eklemi iyi bir konumda tutmak için latlar, pecs ve deltoidler gibi diğer büyük kasların kuvvetleriyle savaşır.
Rotator manşeti düzgün çalışmadığında veya yeterince güçlü olmadığında, üst kol kemiğinin soket etrafında dolaşması veya çıkması muhtemeldir ve rotator manşeti içeren eklemin yapılarını tehlikeye sokar.
Bu nedenle rotator manşet daha karmaşık hareketler sırasında humerusun başını stabilize etmesini gerektiren "fonksiyonel desenler" konusunda eğitilmelidir. Push-up bunu yapmanıza yardımcı olur.
İlerleme ve Regresyon
Hedef ister rehabilitasyon, ister yaralanmayı önleme, ister gücünüzü ve genel zindeliğinizi artırmak olsun, push-up kolayca değiştirilebilen ve mevcut fitness rutininize dahil edilebilen bir egzersizdir.
Push-up'ın yoğunluğunu değiştirmenin en iyi yolu ellerinizin pozisyonunu ayarlamaktır. Meydan okumayı azaltmak için ellerinizi bir kutuya, banka veya merdivene yerleştirin. Güçlendikçe, sonunda kendinizi düz bir zeminden yukarı çıkana kadar ellerinizi aşağı indirin.
Oradan, ayak veya el gibi bir stabilite noktasını kaldırarak, bant gibi bir direnç ekleyerek veya bir Spiderman push-up gibi daha dinamik bir push-up varyasyon gerçekleştirerek push-up'ın zorluğunu artırabilirsiniz. dirsekleri aşağı indirmek için bükerken tricepsinize bir diz çekersiniz.
Her Şey Teknik Hakkında
: Uygun Push-Up Tekniği
Kol Konumu
Kolların pozisyonunu vücuda yaklaşık 45 derece tutun. Eğer daha yükseğe çıkarlarsa, omuz eklemindeki boşluk kapatılır ve rotator manşet işini yapmak ve böylece daha güçlü hale getirmek için en uygun konumda değildir.
Ayrıca, kolun şınavın altındaki konumunu da göz önünde bulundurun; dirseklerin vücudun çok ötesine geçmesine izin vermeyin, çünkü bu humerus başının eklemde kayması veya "patlaması" olasılığını artırır. Üst kolu şınavın altındaki gövde ile aynı hizada tutmaya çalışın.
Omuz Bıçağı Konumu
Omuz bıçakları bir birim olarak hareket etmek ve arkaya yaslanmış kalmak ister. Bu yüzden, şınav içine inerken, omuz bıçaklarını yavaş ve kontrollü bir şekilde bir araya getirirken geri yatırmayı düşünün.
Fitness endüstrisinde yaygınlaşan bir ipucu, "push-up'a inmeden önce omuzlarınızı birbirine sıkıştırmaktır." Bu ipucu iyi anlamına gelse de, omuz bıçaklarınızın arka taraflara kalmasını istemediğiniz için, itme tabanının altına inmeden önce omuz bıçaklarınızı bir araya getirmek istemezsiniz. Bunu yaptığınızda, omuz bıçaklarınızın ve eklemlerinizin uygun şekilde hareket etmesine izin vermezsiniz, işlevi sınırlar ve rotator manşetin güçlendirirsiniz.
