Spor salonuna gitme zahmetine girmeden kaslarınızı yapmaya başlamak mı istiyorsunuz? Başka yere bakmayın - direnç bantları evde kullanılabilecek ucuz bir seçenektir. İyi sağlık için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, tüm yetişkinlerin haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmasını önermektedir.
Bu egzersiz direnç tüpleri veya bantları dahil olmak üzere birçok şekilde olabilir. Direnç bantları kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir - ancak diğer kuvvet antrenmanı formlarının sağlayabileceği aynı miktarda kas aktivasyonuna ve büyümesine neden olmayabilir. Fitness yolculuğunuza başlıyorsanız, direnç bantlarıyla kas inşa etmeye başlayabilirsiniz.
İpucu
Direnç bantları kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, ancak gücünüz arttığında muhtemelen daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır.
Kas Nasıl Yapılır
Bir kasın büyütülmesi için o kasın aşırı yüklenmesi gerekir. Bu, kas lifinde yeni kas dokusunun büyüyebileceği küçük gözyaşları oluşturur. Kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak bile kaslarınızı aşırı yükler ve direnç bantları da aşırı yüklenir.
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, direnç tüpünün, bir diz uzatma egzersizinin konsantrik veya "yukarı" fazı sırasında kuadrisepsleri aktive etmede, bir ağırlık makinesi kullanmak kadar etkili olduğu bulunmuştur.
Bununla birlikte, egzersizin eksantrik veya "aşağı" aşamasında, ağırlık makinesi daha fazla aktivasyonla sonuçlandı - ancak araştırmacılar hala direnç tüpünün kas hipertrofisine yol açabilecek aktiviteye ulaşmak için "uygulanabilir bir yöntem" olduğu sonucuna vardı.
Yaşlı yetişkinlerin de dahil olduğu diğer iki çalışmada araştırmacılar, bantların kan akışını, kas büyümesini veya kas büyümesine yol açabilecek kas aktivasyonunu kısıtlayan sargılar veya kayışlarla birleştirildiğinde ortaya çıktığını bulmuşlardır.
Direnç Bantları ile Kas Geliştirme
Direnç bantları çeşitli gerginlik seviyelerinde gelir ve kullandığınız gerginlik miktarını aşamalı olarak artırmayı mümkün kılar. Kuvvet antrenmanına yeni başladığınızda, yeni başlayanlar için tasarlanmış bir bant kullanabilirsiniz. Zamanla, kaslarınız ek yüke uyarlanacaktır.
Kas büyümesine neden olan kas aşırı yüküne ulaşmaya devam etmek için, daha da fazla gerginliğe sahip bir gruba geçmeniz gerekir. Serbest ağırlıklarla aynıdır; belirli bir ağırlığı kaldırmak kolaylaştığında, daha zor bir ağırlığa geçme zamanı.
Bir Noktaya Kadar İyi
Yeni başlayanlar veya ortalama bir egzersiz için, direnç bantları muhtemelen kas inşa etmeye yardımcı olmak için yeterli gerginliği sağlayacaktır. Serbest ağırlıklar gibi, direnç bantlarını kullanırken amaç, yaklaşık 10 tekrardan oluşan bir setin sonuna doğru kas yorgunluğu yaratmaktır. Kaslarınız setin sonunda yorgun hissetmiyorsa, muhtemelen daha fazla gerginliğe sahip bir gruba gitmeniz gerekecektir.
Gelişmiş bantlar hala sadece 100 pound direnç sağladığından, gelişmiş egzersiz yapan kişi muhtemelen bantların çok kolay olacağı bir noktaya gelecektir. Bu insanlar için, gerçek ağır ağırlıkları kullanmak kas kazanımı yapmaya devam etmenin tek yolu olabilir.
Bantları Kullanma
Direnç bantları kullanmanın sizin için doğru olduğuna ikna olduysanız, kullandığınız markanın derecelendirme ölçeğine bakın ve kondisyon seviyenize uygun bir gerginlik seviyesi seçin. Şüphe duyduğunuzda, daha az gerilimli bandı seçin.
Haftada iki gün, üst vücut için üç ila dört egzersiz ve alt vücut için üç veya dört egzersiz yapın, başlamak için her biri bir set yapın. Üst vücut egzersizleri, biseps bukleleri, triseps uzantıları, göğüs presleri ve lat açılanlarını içerebilir; alt vücut egzersizleri squat, hamstring bukleleri ve bacak kaçırma ve adduksiyon egzersizlerini içerebilir.
Farklı markaların farklı kayışları ve sapları olduğundan, bantları doğru kullanmanın yolları hakkında bilgi için üreticinin kullanıcı kılavuzuna danışmak önemlidir. Birkaç hafta kullandıktan sonra, birkaç hafta sonra ikinci bir küme ve ardından üçüncü bir küme ekleyin. Bundan sonra, daha gelişmiş bir gruba veya dambıl, barbell veya ağırlık makineleri içeren egzersizlere geçme zamanı.
