Yırtılmak zor iş ve özveri, dikkatle planlanmış bir diyet ve spor salonunda saatlerce sürer. Bazen, bir demir irade alır - diyetinizi aldatmak veya bir antrenmanı atlamak istediğinizde. Yırtık olmanın kısayolu yok. 90 gün içinde sökülüp sökülemeyeceğiniz, nereden başladığınıza ve bunun için ne kadar çalışmak istediğinize bağlıdır.
İpucu
Hedefiniz 90 gün içinde dolandırılmaksa, şimdi başlamalısınız. Bu dakika. Doğru zihinsel tutuma sahip olmalı, doğru egzersizleri yapmalı ve doğru yemeği yemelisiniz.
Diyet Kral
Mutfakta doğru kalori ve makro besin içeriği ile yemek hazırlarken ne kadar zaman harcadığınız, spor salonunda ne kadar zaman harcadığınız kadar önemlidir. Diyetiniz yerinde değilse yırtılmazsınız.
Kalori alımınızı azalttığınızda, vücudunuz yakıt için yağ yakmaya başlar. Harvard Health Publishing, kaç kalori tüketmeniz gerektiğine bağlı olarak birçok faktöre bağlıdır - mevcut vücut yağ yüzdesi, şu anda ne kadar yediğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız vb. Kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı olmadan, ilk başta küçük bir deneme yanılma olabilir.
Bir dergide veya bir uygulamada kalorilerinizi takip etmede iyi olun. İstediğiniz sonuçları almıyorsanız, kalori alımınızı değiştirin. Sadece kas kaybetmenize neden olabilecek çok fazla kalori kesmek istemediğinizi unutmayın.
Makro Stratejinizi Planlayın
Makro besin maddelerini (protein, karbonhidratlar ve karbonhidratlar) dengelemek, parçalanmanın anahtarıdır. Uzmanlar tam oranlarda farklılık gösterir, ancak genellikle protein bakımından daha yüksek bir diyet iyi sonuçlar alır.
Protein, vücut kompozisyonunu değiştirmek için en önemli besinlerden biridir - kas oluşturmak için hammadde sağlar ve karbonhidrat ve yağdan daha doyurucudur, bu da yağ kaybı raporları için Kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kaloriler için tatlı yerinizi öğrendikten sonra, her yemek ve atıştırmalık için bir plan oluşturabilirsiniz. Hedefiniz günde 1.800 kaloriyse, her biri 400 kalorilik üç öğün ve her biri 200 kalorilik iki atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Her yemeği daha fazla parçalayabilir ve atıştırmalıkları makrolara dönüştürebilirsiniz. Protein ve karbonhidratın gram başına 4 kalori içerdiğini, yağın gram başına 9 kalori içerdiğini unutmayın.
Yiyeceklerinizi Akıllıca Seçin
Her öğünde ve atıştırmalıkta paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsunuz. Hafif etli tavuk, balık ve yağsız sığır eti, yumurta akı, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
Kalorisi ve dolgusu düşük taze sebzelere odaklanın. Doğal şekeri yüksek olan meyve yerine biber, bezelye ve havuç gibi tatlı sebzelerde atıştırın.
Doymuş yağlardan kaçının ve zeytinyağı, yağlı balık, fındık, tohum ve avokadodan sağlıklı yağlar alın. Rafine edilmiş tahıllar üzerinde tam tahıllar seçin, şeker ilave etmeyin, tatlı bir şeye ihtiyacınız olduğunda meyve veya protein sallamak ile tatlandırılmış Yunan veya dondurulmuş yoğurt alın ve kalori ve makro besin alımını kontrol etmeyi zorlaştırdığı için mümkün olduğunca yemekten kaçının.
Gelişmiş gıda hazırlama arkadaşın. Buzdolabınızda her zaman dengeli bir yemek ve atıştırmalıkların hazır olması, hile yapma olasılığınızı azaltır.
Spor Salonu Ezmek
Yeterli protein tüketmeyle birlikte, yağ yakarken kas kütlesini korumanın tek yolu kuvvet antrenmanıdır. Her dört ila altı haftada bir tutarlı, zorlu ve değişen kuvvet antrenmanı programları size istediğiniz sonuçları verecektir. Ayrıca kas büyümesini teşvik etmek ve yaralanmayı önlemek için iyileşme için yeterli zaman ayırmanız gerekir.
Ağız kavgası, tezgah presleri, düşüşler, askeri presler, deadliftler, sıralar ve pull-up'lar gibi bileşik hareketleri kullanarak egzersizlerinizi basit tutun. Bu egzersizler bir seferde çok kas çalışır ve çekirdek gücü oluşturur. Ayrıca siz onları yaparken, izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakarlar.
Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından üç ila beş set yapın. Her setin zorlu olduğundan emin olun. Her setin son birkaç tekrarında kaslarınız iyice yorulmalıdır.
Göğüs, sırt, kollar, omuzlar, karın kasları ve bacaklar gibi tüm ana kas gruplarınızı hedef alan haftada üç ila beş gün direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin. İyi bir üç günlük bölünme, eşit aralıklarla yerleştirilmiş üç tam vücut egzersiz veya bir alt vücut, bir üst vücut ve bir tam vücut egzersizidir. Beş günlük bir eğitim planı, o günlerin üçünde ab egzersizi ile bacaklara, sırt, göğüs, omuz ve kollara bölünebilir.
Kardiyo'nuzu yapın
Vücudunuzun türüne ve yağ bırakmanın ne kadar kolay olduğuna bağlı olarak, biraz kardiyo ya da çok fazla yapmanız gerekebilir. Yağ kaybetmeniz kolaysa ve diyetiniz ve antrenmanınızla iyi bir performans gösteriyorsanız, vücut geliştirme seanslarınızdan sonra veya kapalı günlerinizde birkaç ılımlı 30 dakikalık seans veya daha kısa ama yoğun aralıklı seanslar yeterli olabilir. Kilo vermekte zorlanıyorsanız daha fazla kardiyo ve / veya daha yoğun kardiyoya ihtiyacınız olabilir.
Bununla birlikte, çok fazla kardiyo yapmamaya ve kuvvet antrenmanında eksik olmamasına dikkat edin. Muscle and Fitness, sınırlı zamanınız varsa, daha fazla kilo alın ve daha az kardiyo yapın diyor.
