Evde çalışmak, meşgul insanlar ve bütçede olanlar için mükemmel bir seçenektir. Spor salonu ve hiçbir pahalı üyelik gidip yok. Ancak ansiklopedik egzersiz bilgisine sahip olmayan ortalama bir kişi için, göğüs ve pazı için egzersizler yapmak zordur. Ama çok şey var - ve çok az ekipman gerektiriyor veya hiç gerektirmiyorlar.
Sizin için en iyi egzersizin hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize bağlı olduğunu unutmayın. Biraz yaratıcılık ile herkes evde etkili bir pazı ve göğüs antrenmanı alabilir.
1. Ağırlıksız En İyi Pazı Egzersizleri
Ekipman yok mu? Sorun değil. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, pazılarınızda ton yapabilir, sıkıştırabilir veya kütle oluşturabilirsiniz. Sadece pazı çalıştıran herhangi bir hareket bir "çekme" hareket olduğunu unutmayın, yani kilo vücudunuza doğru çekiyor.
Tablo Kenarı Satırı
Bu hareket pazı ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Sağlam bir masaya veya masaya ihtiyacınız olacak.
NASIL YAPILIR: Vücudunuzu masanın altına, yüzü yukarı gelecek şekilde omuzlarınız masanın kenarının altına gelecek şekilde yerleştirin. Masa kenarını iki elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı daraltın ve dirseklerinizi yanlara doğru bükerek kendinizi masanın kenarına doğru çekin. Kalçanızın sarkmasına izin vermeyin. Ayaklarınızı dışarı çıkararak egzersizin zorluk derecesini artırın.
Pazı Bukleler
Yaratıcılığınızı çağırmak. Bu alıştırma, saplı herhangi bir şeyle iyi çalışır - bakkaldaki büyük su sürahileri veya kitaplarla dolu bazı alışveriş torbaları. Her iki tarafta da eşit ağırlık olduğundan emin olun.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizle bir tutamak tutun ve kollarınız her iki yanından sarkacak şekilde yüksek durun. Dirseklerinizi bükerken ve ellerinizi omuzlarınıza doğru getirirken karın kaslarınızı kasılı tutun. Pazılarınızı en üste sıkın, ardından kontrol ile indirin.
2. Pazı Ağırlıkları ile Egzersizler
Bir çift dambıl çok pahalıya mal olmaz, ancak bütün bir setin maliyeti vardır. Paraları ortadan kaldırmak istiyorsanız, bu iyi bir yatırımdır, ancak süspansiyon bantları ve çene çubuğu da işe yarar.
Süspansiyon Bantlı Pazı Bukleler
Bu, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan zorlu bir egzersizdir. Daha kolay veya daha zor hale getirmek için değişiklik yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Her elinizde bağlantı noktasına bakan bir tutamak tutun. Ayaklarınızı birkaç metre dışarı çıkarın ve kollarınız uzatılacak ve vücudunuz yerden düz bir çapraz çizgide olacak şekilde arkaya yaslanın. Pazı gücünüzü kullanarak göğsünüzü ellerinize çekerken dirseklerinizi yere doğru tutun. Sonra kontrol ile aşağı indirin. Meydan okumayı arttırmak için ayaklarınızı dışarı çekin, kolaylaştırmak için içeri girin.
Chin-Ups
Hem pull-up'lar hem de chin-up'lar pazı çalıştırır, ancak chin-up'lar bicepslere biraz daha fazla önem verir.
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde ayrı bir el altı tutma yeri olan bir çekme çubuğu alın. Pazılarınızın gücünü kullanarak, göğsünüzü kontrol ile çubuğa doğru çekin. Yavaşça aşağı doğru indirin.
Henüz bir chin-up yapamıyorsanız, negatif olarak adlandırılan bir şey yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Çubuğun önündeki bir ayak hakkında bir sandalyede durun. Çubuğu el altı bir tutuşla tutun, göğsünüzü çubuğa çekmenize yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın, sonra kendinizi yavaşça yere indirin. Sandalyeye geri dönün ve tekrarlayın.
3. En İyi Göğüs Egzersizleri
Göğüs kaslarınızda boyut ve güç oluşturmak için ev egzersiziniz için sadece bir egzersize ihtiyacınız vardır: şınav. Eklenen ve eklenmeyen çok sayıda push-up varyasyonu vardır. İşte en kolaydan en zoruna kadar deneyebileceğiniz üç çeşit.
Değiştirilmiş Push-Up
Bu kolay sürüm, henüz birkaç veya daha fazla düzenli şınavdan daha fazlasını yapamayan biri için en iyisidir.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden, popon omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürütün. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırın ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde hizalayın. Karın kası ile, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Dokunmadan hemen önce duraklayın ve düz kollara geri basın.
Düzenli Push-Up
Bu senin bahçe çeşidi şınav. Orta ve ileri düzey fitness seviyeleri için oldukça etkilidir. Daha zorlu hale getirmek için her temsilciyi yavaşlatmayı deneyin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayak parmaklarınızda şınav pozisyonuna geçin. Çekirdeğinizi daraltın ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Göğsünüzü zeminin üzerine gelmek için aşağı indirin, ardından düz kollara geri bastırın.
Alkışlı Push-Up
Bu, patlayıcı güç ve güç oluşturan gelişmiş bir varyasyon.
NASIL YAPILIR: Push-up konumundan aşağı inip üzerine gelin, ardından ellerinizi yerden kaldıracak şekilde kollarınızdan güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde havada çırpın, sonra bükülmüş kollarla bir sonraki temsilcinize gitmeye hazır olun.
