Fad diyetler gelir ve tekrar gelir ve tekrar gelir - ve ne yazık ki, bu yüzden iyilik için yasaklamaya çalıştığınız ekstra kilolar. Bu yo-yo etkisi, ciddi şekilde kısıtlanmış bir diyetin bir kilo kaybı planını atlayabilmesine rağmen, çoğu birkaç gün veya haftadan fazla süredir sürdürülebilir değildir.
Gerçekten sıkıcı olmanın yanı sıra, sadece ton balığı ve yumurtadan oluşan bir diyet, kendi başına sağlıklı bir kilo verme programını desteklemek için tam bir beslenme yelpazesi sunmaz. Bununla birlikte, bu gıdalar vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu mükemmel protein kaynaklarıdır. Sindirimi diğer besin maddelerinden daha uzun sürdüğü için, ton balığı ve yumurtalardaki protein de her öğünden veya atıştırmalıktan sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Kilo vermenin ve onu korumanın en iyi yolu, yeme alışkanlıklarınızı ve gıda ile olan ilişkinizi değiştirmek ve daha fazla egzersiz yapmaktır. Ton balığı ve yumurtaların etrafında yalın ve besleyici bir yemek planı oluşturmak, bunu yapmak için etkili bir plana başlamanıza yardımcı olabilir.
En İyi Zayıflama Planını Seçin
Kilo vermek, yüksek tansiyonu düşürmek, eklemlerinizdeki gerginliği hafifletmek ve kalp krizi, felç ve bazı kanser türlerini azaltmak gibi ölçülebilir sağlık yararları sağlar. Bu faydaları görmeye başlamak için gereken tek şey, toplam vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmektir. Yani 160 kilo ağırlığındaysanız, sadece 16 kilo kaybı sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olacaktır.
Concordia Üniversitesi-Saint Paul'deki sağlık uzmanlarına göre, sağlıklı, etkili ve sürdürülebilir kilo kaybının üç ana bileşeni vardır:
- Egzersiz yapmak
- Beslenme
- Uyku
Düzenli Egzersiz Yapın
Yürüme, koşma, yüzme, dans etme, bisiklete binme veya kalp atış hızınızı uzun süre yükselten herhangi bir şey gibi egzersizler, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Ağırlık çalışması, kasları güçlendirir, bu da sizi daha güçlü yapar ve yağsız kas dokusu dinlenirken daha fazla kalori yakar ve bu kilo verme trenini sağa sola çekmenize yardımcı olur.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının bir kombinasyonu, yağsız kas kütlesi oluştururken kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Günlük egzersizin bir diğer yararı da egzersizin ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan endorfin salgılamasıdır. Buna ek olarak, egzersiz kanınızın daha hızlı hareket etmesini sağlar ve beyninize artan oksijen tüm gün odaklanmanıza yardımcı olur.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanındaki fitness uzmanları, her hafta 75 dakika yoğun kardiyo veya 150 dakika orta kardiyo kullanmanızı önerir. Buna ek olarak, haftada en az iki gün halter ve diğer kuvvet antrenmanı formları yapmak için zaman harcamalısınız.
Ton balığı ve yumurtada bulunanlar gibi protein içeren yemekler yemek, yağsız kas dokusunu oluşturmak ve korumak için ihtiyacınız olan amino asitleri sağlar. Bu, ne zaman dinlenmeniz dahil olmak üzere gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Daha İyi Bir Yemek Planı Oluşturun
Beslenme, etkili bir kilo verme planında önemli bir bileşendir. WebMD'ye göre, balıklar ve yumurtalar iki mükemmel protein kaynağıdır, ancak uzun süre tek başına yaşayamazsınız.
Ton balığı ve yumurtalar protein şeklinde sağlıklı beslenme sağlarken, karbonhidratlara, liflere ve esansiyel yağ asitlerine de ihtiyacınız vardır ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için yeterli kalori almanız gerekir.
Tufts Üniversitesi'nden kilo kaybı uzmanı Jillian Reece, kadınların günde en az 1.200 ila 1.500 kalori ve erkeklerde günde 1.500 ila 1.800 kalori tüketmelerini öneriyor. Ancak kalori saymak yeterli değildir. Ayrıca farklı kalorilerin de farkında olmalısınız, çünkü farklı yiyecekler vücudunuzdan farklı tepkiler uyandırır.
Yeterince Dinlenin
WNDU'nun bir raporuna göre, gece başına beş saatten ve 30 dakikadan az uyuyan insanlar günde 385 kalori daha fazla yiyebilirler. Haftada 1 kilo koymak sadece günde fazladan 500 kalori alır, bu nedenle uyku eksikliği kesinlikle kilo verme planınızı sabote edebilir.
Bunun nedeni, uyku eksikliğinin açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilmesi, yorgun olduğunuzda daha az hareket etmeniz veya aşırı yorgun olmanızın metabolizmanızı yavaşlatması olabilir. Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.
Odanızı 68 dereceden daha serin tutun; yatmadan önce elektroniği kapatın ve yatmadan önce atıştırmalık düşünün. Protein, kilo vermek için gece yemek için en iyi besindir, çünkü sindirmek nişastalı yiyeceklerden daha uzun sürer.
Kilo Kaybı İçin Ton Balığı Yemenin Faydaları
Kalorilerde nispeten düşük ve proteinle dolu olmasının yanı sıra, orkinos da omega-3 yağ asitlerinde çok yüksektir. Bunlar çok çeşitli fonksiyonlar için gereklidir. Vücudunuz onlara ihtiyaç duysa da, omega-3 yağ asitleri üretmezsiniz, bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden geçirmeniz gerekir.
Omega-3 yağ asitleri kan basıncınızı düşürür, kan pıhtılarını azaltmaya yardımcı olur, kalp atışınızı düzenli tutar ve ateroskleroz gelişimini engeller, Illinois Üniversitesi'ndeki beslenme ve sağlık uzmanlarını açıklar. Ayrıca kanınızdaki düşük yoğunluklu lipoproteinleri veya kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar.
Whole Foods'daki sağlıklı beslenme meraklılarına göre, ton balığı bir başka yararı, ton balığı, selenonin adı verilen bir antioksidan olan bir selenyum içermesidir. Antioksidanlar, belirli kanser türlerinden kaçınmanıza yardımcı olan hücrelerinizdeki serbest radikalleri temizler; bu da gözle görülür yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir.
Ton balığı, selenonin cıva ile de bağlanır. Bu sadece balıkları cıvanın toksik etkilerinden korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ton balığı yüksek civa balığı olarak bilinmese de sizi de koruyabilir.
Ton balığı, su veya yağda konserve edilebilir ve bir vakum torbasında kapatılabilir. Yağ dolu orkinos, omega-3 yağ asitlerinde daha yüksekken, su dolu orkinos kalorilerde biraz daha düşüktür. Vakumlu paketlenmiş ton balığı daha güçlü bir tada sahiptir ve daha pahalı olabilir.
Pişmiş ton balığı bir 4 ons porsiyon sadece 147 kalori içerir ve glisemik indeksi çok düşüktür, bu da kilo kaybı için ton balığı içeren bir diyet için mükemmel bir seçimdir.
Diyetinize Yumurta Eklemenin Yararları
Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır ve ayrıca göz sağlığı için önemli olan lutein ve xeoxanthin içerir, Colorado Eyalet Üniversitesi'ndeki uzmanlara tavsiyelerde bulunur. Yumurtalar, sinir sisteminizin ve beyninizin sağlıklı çalışması için gerekli olan kolin açısından da zengindir.
Yumurtalar bazı diyet kolesterolleri içermekle birlikte, bunun daha önce inandığı gibi kan kolesterol seviyeleriniz üzerinde çok fazla etkisi yoktur. Sabah yumurta almak, kahvaltıdan sonra daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olabilir, bu da gün boyunca aldığınız toplam kalori miktarını azaltabilir.
Yumurtalardaki proteinin çoğu, daha az yağ içeren beyazlarda bulunur. Beyazlar ayrıca B6 ve B12 vitaminleri, bakır, demir ve çinko içerir. Yumurta sarısı A, D, E ve K vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca mayonez veya hollandaise yaparken yağ ile emülsiyonlaşmasına yardımcı olan lesitin içerirler.
Yumurtalar dokuz amino asidin tümünü içerir ve onları tam bir protein haline getirir. Besleyici olmalarının yanı sıra ucuz ve çok yönlüdürler. BBC Good Food'da beslenme uzmanı Jo Lewon'a göre bir orta haşlanmış yumurta 84 kalori, 8.3 gram protein, 5.7 gram yağ ve 1.6 gram doymuş yağ içeriyor.
Tavukların nasıl beslendiğine bağlı olarak, bazı yumurtalar da omega-3 yağ asitleri içerir. Ton balığı da içeren bir yumurta diyeti, yumurtaları ve ton balığı diğer sağlıklı gıdalarla takviye etmeyi ve kalori sayımınızı izlemeyi hatırladığınız sürece kalp sağlığıdır.
Besleyici Ton Balığı ve Yumurta Diyeti Nasıl Oluşturulur
Yüksek proteinli bir diyet, böbrek fonksiyonu zayıf olan insanlar için sorunlara neden olabilir ve yeterli lif içerecek şekilde tasarlanmamışsa kabızlık gibi sorunlara neden olabilir, Mayo Clinic'teki sağlık uzmanlarına dikkat edin.
Ton balığı ve yumurta diyetinizi planlarken, bol miktarda taze sebze ve meyve, fındık, fasulye, baklagiller ve kepekli tahıllar eklediğinizden emin olun, çünkü verimli bir şekilde eliminasyon sağlamak için lif gerekir. Meyve ve sebzeler ayrıca ton balığı ve yumurtaların sağlamadığı C vitamini gibi vitaminler içerir.
Yumurta pişirme yöntemlerinizin doymuş yağ veya trans yağ eklemediğinden emin olun. Zeytin veya kanola gibi kalp-sağlıklı yağlar kullanın ve yumurtaları tereyağı veya margarin içinde kızartmak yerine kaynatın, pişirin veya haşlayın. Biraz zeytinyağı pişirme spreyi, çok fazla kalori eklemeden omlet ve omletlerin yapışmasını engellemelidir.
Taze veya dondurulmuş ton balığı en iyisidir ve hafif bir zeytinyağı tabakasında pişirilebilir, kızartılabilir, ızgara yapılabilir veya tavada kızartılabilir. Suşi dereceli ton balığı bulabilir ve karşılayabilirseniz, onu baştan sona pişirmek zorunda değilsiniz. Her iki tarafta da iyice sıkın ve hafif bir susam soslu serin karışık yeşilliklerden oluşan bir yatak üzerinde servis yapın. Ya da bir salataya veya karışık kepekli bir yatağa dilimleyin.
